Как подготовиться к шпагату

2 методика:РастяжкаПопробуйте разные подготовительные упражнения

Эта статья для танцоров, гимнастов и мастеров боевых искусств, которые хотят сесть на шпагат и очень - очень стараются, но по какой-то причине у них не получается. Так что, данная статья придется вам по вкусу, ведь мы в ней откроем несколько секретов шпагатного ремесла!

Шаги

Метод 1 из 2: Растяжка

1. 1 Делайте упражнения на растяжку. Для того, чтобы сесть на шпагат, вам необходимо обладать хотя бы минимальным уровнем растяжки. Начните с базовых упражнений, прежде чем вы надорвете или потянете связки при форсированной попытке сесть на шпагат.
   • Попробуйте выпады. Расположите одну ногу впереди себя, как-будто вы намереваетесь сесть на шпагат. Теперь, присядьте на переднюю ногу так, чтобы задняя нога осталась лежать вдоль пола. Таким образом вы будете находится в положении полушпагата. Хорошо разогрейте свои мышцы таким упражнением на обе ноги.
2. 2 Сядьте ягодицами на свои пятки. Попытайтесь коснуться носом своих колен. Вытяните свои руки вперед, чувствуя растяжку мышц спины.
   • Очень важно расслабиться при растяжке. Некоторые мастера йоги говорят, что растяжка находится в вашей голове, - откуда исходит голос о том, что вы не можете ничего сделать. Так что попытайтесь расслабиться, тем самым приглушив этот назойливый внутренний голос.
3. 3 Выполните упражнение «бабочка». Расположите свои стопы впереди себя и сомкните их руками около паховой области так, что колени окажутся, образно говоря, кончиками крыльев бабочки. Скорее всего, ваши колени не будут касаться пола, соответственно вашей задачей будет коснуться коленями земли, не выходя из позы «бабочки». Вы можете прибегнуть к помощи локтей для создания дополнительного давления на колени в направлении пола.
4. 4 Дотянитесь рукам до ног. Вы можете проделать данное упражнение как стоя, так и сидя. Если вам когда-либо приходилось сдавать норматив по физкультуре, при котором вам нужно было сесть, выпрямить ноги вперед и потянуться руками в направлении стоп и зафиксировать достигнутую позицию, то это оно и есть, просто повторите, как говорится, как в школе учили.
   • Если мастерство позволяет с легкостью дотянуться до стоп, то попробуйте что-то по сложнее, например, устройте состязание с самим собой на то, как далеко вы можете дотянуться своими пальцами, а потом побейте свой же рекорд. Нет предела совершенству.

Метод 2 из 2: Попробуйте разные подготовительные упражнения

1. 1 Опуститесь как можно ниже в процессе попытки сесть на шпагат. Зафиксируйте свое тело в наиболее близкой к полу позиции на протяжении одной минуты (возможно, вы захотите попробовать продержаться и дольше).
   • Как только вы достигли предела расхода ног в стороны, - сядьте на ягодицы, сохраняя ноги в максимально широком друг от друга положении. Теперь, попытайтесь дотянуться руками сначала до одной стопы, а потом до другой. После этого потянитесь руками вперед как можно дальше, сохраняя ноги в распахнутом в стороны положении. Повторите упражнение.
2. 2 Примите подготовительное положение для продольного шпагата. Сохраняйте переднюю ногу в согнутом положении. Поочередно давите свое тело в направлении пола и забрасывайте голову назад, тем самым растягивая необходимые мышцы спины и ног. Повторите упражнение на другую ногу.
3. 3 Проделайте растяжку в выпаде. Данное упражнение состоит из 4 частей, которые следует выполнять последовательно.
   • Опуститесь на одно колено. Расположите одну ногу немного впереди себя, а вторую ногу поместите сзади таким образом, что вы создаете угол в 90°. Наклонитесь вниз до того, пока вы не почувствуете растяжку в паховой области.
   • Сохраняйте позицию, но возьмите пятку задней ноги и тяните ее в направлении своих ягодиц. Зафиксируйте это положение.
   • Отпустите вашу заднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Расположите оба локтя на пол, тем самым наклоняясь как можно ниже.
   • Вернитесь в исходное положение. Затем оторвите колено задней ноги от пола и растягивайтесь в достигнутом выпаде. После этого повторите данную комбинацию упражнений на другую ногу.
4. 4 Займите позицию в выпаде. Наклонитесь немного назад так, чтобы иметь возможность выпрямить согнутую переднюю ногу. Затем наклонитесь вперед к выпрямленной ноге так, чтобы подбородком коснуться колена, а грудью лечь на бедро.
5. 5 Попробуйте снова сесть на шпагат. Если вы хорошо разогрелись, то вы немного улучшите свое положение в шпагате. Если вы будете проделывать вышеизложенные упражнения каждый день, то вы значительно улучшите свою растяжку, что поможет вам с легкостью сесть на шпагат!
   • Попробуйте сесть на шпагат на стене. Представьте, что ваши ноги являются стрелками часов, а стена – это циферблат. А теперь, изобразите на стене шесть часов.
6. 6 Фуф.

Советы

• Старайтесь садиться на продольный шпагат ежедневно.
• В первые дни или даже недели занятий начинайте с выпадов.
• Наденьте носки для шпагата, что поможет безболезненно проскользните стопами по полу.
• Когда вы садитесь на шпагат, займите максимальную позицию, при которой начинает жечь и тянуть мышцы, простойте в ней 30 секунд, а затем попробуйте опуститься еще ниже в шпагате. Растягивайтесь и садитесь на шпагат 1 минуту на одну ногу и 1 минуту на другую.
• Как только вы достигнете полного шпагата, попросите своего друга положить толстые телефонные книжки под стопы ваших ног, что поможет вам растянуться за пределы естественного шпагата. Добавляйте больше книг со временем.
• Растягивайтесь ежедневно. Сохраняйте положение продольного шпагата на протяжении 60 секунд.
• Не пытайтесь травмировать себя. Если вы почувствовали острую боль, - прекратите немедленно, вы рискуете порвать связки или потянуть мышцы.
• Если вы чувствуете, что пора отдохнуть, - значит пора. Делайте перерывы, когда нужно. Не переусердствуйте.
• Сядьте на правую ногу и растягивайте левую, затем наоборот.
• Если вы не растягиваетесь медленно, то вы можете навредить себе. Не садитесь резко на шпагат, если вы не уверены в своих силах и опыте.
• Если вам даже удалось сесть на продольный шпагат на какую-либо ногу, то пытайтесь растягивать заднюю ногу не меньше передней, чтобы выпрямить ее полностью.
• Старайтесь усердно и будьте собой, не сдавайтесь.
• Растягивайтесь очень хорошо, как минимум 30 минут.
• Не забывайте делать упражнения и на другую ногу или сторону.
• Практикуйтесь каждый день, если только ваши ноги не испытывают чрезмерную боль.
• Попросите кого-то подталкивать вас легонько вниз к полу.
• Помните, существует несколько видов шпагата – китайский шпагат, русский шпагат – так что, вы можете попробовать разные подходы.
• Тяните кончики пальцев ног вперед.

Предупреждения

• Москва не сразу строилась. Не ожидайте мгновенных результатов. Терпение, терпение и у вас все получится!
• Не развивайте привычку сгибания задней ноги; это вредная привычка, от которой тяжело потом избавится.
• Не выворачивайте свои бедра. Такая привычка плохо может сказаться на здоровье некоторых связок (вы можете проверить себя, положив руки на бедра во время нахождения в шпагате; если ваши бедра вывернуты в стороны, попробуйте встать и проделать шпагат еще раз, но уже ровно).
• Убедитесь в том, что вы полностью сели на шпагат, перед использованием телефонных книг.
• Не насилуйте себя, знайте свой предел.
• Мышцы ваших ног, вероятно, будут болеть на следующий день. Это хорошо, ведь ваши мышцы подстраиваются под новую зону комфорта, дайте им время. Но следует различать хорошую боль от плохой острой боли, которая происходит в результате полученной травмы. Обратитесь к врачу в случае получения травмы или подозрительной боли в мышцах.