Как подготовиться к полумарафону

3 части:Подготовьтесь к тренировочному процессуСледуйте намеченному плануВведите тренировочную практику перед стартом

Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 20,9 км, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке – это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша. Данная статья содержит информацию о том, как стать морально и физически готовым к важному дню.

Шаги

Часть 1 из 3: Подготовьтесь к тренировочному процессу

1. 1 Определите свои возможности. Тренеры по легкой атлетике советуют пробегать 16-24 км в неделю, прежде чем подумывать о подготовке к более длинному забегу. Если вы только в начале пути и не подстроились под такой режим пробежек, ждите, пока не накопите достаточно выносливости, чтобы действительно подписаться на гонку.
2. 2 Начните как можно раньше. Процесс подготовки к гонке занимает несколько месяцев, так что выберите более далекую по срокам прохождения трассу, чтобы иметь достаточно времени для полного приготовления.
   • Если вы новичок, спланируйте тренинг в течение 20 недель до старта.
   • Если вы бегун среднего класса, дайте себе 16 недель.
   • Если вы бегун высокого уровня, упражняйтесь около 12 недель.
3. 3 Запишитесь на участие в гонке. Момент, когда вы фактически оплатите взнос и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.
   • Рассмотрите вариант подписания контракта с командой. Обучение в команде, или просто с другом, может дать мотивационный импульс во время тренировки.
   • Вы также можете выйти на гонку по определенной причине. Найдите друзей, которые проспонсируют ваш выход в благотворительных целях. Мысль о том, что вы можете подвести людей, безусловно, подстегнет вас в процессе подготовки.

Часть 2 из 3: Следуйте намеченному плану

1. 1 Составьте схему тренировок. Наличие плана действий для достижения наилучшей формы перед марафоном поможет вам оставаться на трассе физически заряженным и мотивированным для продолжения бега. Система тренировок позволит отслеживать ваши успехи и следовать к конечной цели.
   • Такие интернет-ресурсы, как Runnersworld.com предоставляют разные виды подготовительных проектов в соответствии с потребностями различных людей. Выберите план, который сработается с вашим графиком и способностями.
   • Если это ваше первое выступление, не заставляйте себя следовать программе, ориентированной на достижение желаемого за короткий промежуток времени. Найдите такую схему, которая поможет вам закончить гонку, тогда в следующий раз вы сможете поработать над улучшением своего лучшего личного результата.
   • Как только вы начнете подготовку, заведите журнал тренировок. Делайте заметки о том, как проходила каждая из них, что необходимо усовершенствовать в ближайшем будущем.
2. 2 Смешивайте короткие и длинные пробеги с перекрестными занятиями. Большинство тренировочных планов состоят из еженедельного расписания, по которому точно известно, что делать каждый конкретный день.
   • Короткие пробежки – это восстановительные забеги, которые вы проводите между более длинными прогонами. Они, как правило, составляют от 5 до 8 км в длину.
   • Долгие маршруты обычно происходят раз в неделю, увеличиваясь в расстоянии на протяжении всего рабочего плана. В конечном счете, самый длинный тренировочный забег станет как сам полумарафон.
   • Выполняйте перекрестные упражнения, такие как езда на велосипеде или плавание, которые вы делаете для укрепления всего тела в подготовке к гонке.
3. 3 Подстройте вашу систему подготовки под свое расписание. Попробуйте вписать ваши пробежки в ежедневную рутину, так что вам не придется отложить все вокруг, чтобы выделить время для подготовки. Лучше сдаться, если планируемые занятия идут в разрез с иными важными вещами в вашей жизни.
   • Если вам в один прекрасный день случится пропустить долгий забег, поменяйте график тренировок так, чтобы вы могли пройти его завтра.
   • Если вы не смогли пробежать короткие дистанции одни или два раза, то это не конец света. Просто возобновите то, на чем остановились, на следующий день.
4. 4 Не переусердствуйте. Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить старт. Не ставьте под угрозу свои планы, выбирая более сложный график занятий, с которым вы не можете справиться.[1]
   • Не пытайтесь компенсировать пропущенные забеги, добавив больше километров к следующему прогону. Ваше тело нуждается в укреплении, постепенно наращивая расстояние.
   • Если вы слишком напрягаете мышцы или чувствуете боль в теле, возьмите день отдыха. Не рискуйте получить травму из-за своей напористости.

Часть 3 из 3: Введите тренировочную практику перед стартом

1. 1 Ешьте здоровую пищу вплоть до гонки. Питание играет огромную роль в вашей профессиональной подготовке, и с приближением марафона убедитесь, что ваше тело находится в наилучшей форме, контролируя свою диету.
   • Так как вы бежите длинную дистанцию, 65% от общего количества калорий должны поступать из сложных углеводов, примерно 20% из ненасыщенных жиров и 10% от белка.
   • Загрузите свой рацион углеводами за неделю до старта, чтобы ваш организм был готов к физической нагрузке.
   • Не ешьте слишком много в день гонки, потому что еда может заставить вас чувствовать тяжесть в желудке и замедлить работу организма.
2. 2 Избегайте обезвоживания. Вы, естественно, пили много воды во время тренировок, но в течение нескольких дней перед марафоном обратите на это особое внимание, чтобы быть уверенным в достаточной гидративности.
   • Если вы стартуете в более длинной гонке, попрактикуйтесь в носке бутылки воды с собой, либо в руке, либо на поясе. Так вы сможете избежать обезвоживания во время бега.
   • Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина в дни перед стартом, потому как они обезвоживают ваше тело.
3. 3 Отдыхайте. Последние долгие пробежки в период вашей подготовки должны состояться за несколько дней до реальной гонки, чтобы ваш организм имел достаточно времени на восстановление. За день до полумарафона хорошенько отдохните или немножко пробегитесь, только не слишком усиленно.
4. 4 Наслаждайтесь трассой. Примените вашу подготовку на практике, убедившись, что вы вышагиваете сами, так что будете в состоянии пересечь финишную линию.[2]
   • Если у вас появилась необходимость остановиться и пройтись во время гонки, это нормально. Просто начните бежать дальше, когда почувствуете, что готовы.
   • Попросите друзей и семью придти и поднять вам настроение для дополнительной мотивации в целях достижения нужного результата.

Советы

• Снизьте шансы простыть или получить травму до старта, включите восстановительные дни в промежутке между забегами.
• Приобретите пару беговых кроссовок для тренировок и главного дня, и убедитесь, что они хорошо сидят на вас. Возможно, вам придется приобрести более одной пары, если ваши занятия будут интенсивными, как это и должно быть. Обувь должна быть заменена после каждых 480-800 км.
• Добавьте мотивации для большого события и напоминайте себе на протяжении всего процесса подготовки, почему хотите успешно пройти полумарафон. Ваши тренировки не станут успешными при отсутствии должного настроя. Будет несколько моментов удивления - зачем вы решили сделать это, так что будьте готовы потрудиться физически и сосредоточить свой ум на достижении цели.