Как подготовиться к большой велогонке

5 части:За три месяца до соревнованийЗа два месяца до соревнованийЗа месяц до соревнованийДень перед соревнованиямиДень соревнований

Велогонка – это очень хороший способ показать ваши навыки. Однако если вы к ней не подготовлены, то это может привести к полной катастрофе. Самое главное заключается в том, чтобы оставаться в форме. Читайте дальше, чтобы узнать, как подготовиться к велогонке.

Шаги

1. 1 Регулярно употребляйте сложные углеводы и аминокислоты. Это пополнит запас глюкозы в крови и уровень гликогена мышц, ведь они, расходуясь, будут помогать вам оставаться энергичными в гонке. Без сложных углеводов вы будете быстро утомляться, изо всех сил пытаясь закончить гонку.

Часть 1 из 5: За три месяца до соревнований

1. 1 Начните употреблять напиток для восстановления водно-солевого баланса (электролиты) во время тренировочной гонки. Выберите тот, который содержит натрий и сложные углеводы (мальтодекстрин и глюкоза).
2. 2 Включайте в свой рацион энергетики. Энергетики очень эффективно обеспечивают постоянную, даже взрывную энергию, без тяжести в желудке.
3. 3 Увеличивайте потребление электролитов и энергетиков пропорционально увеличению километров на ваших тренировках. Вместе они будут поддерживать ваш организм в нужной форме и помогать вам быстрее восстанавливаться.
4. 4 Используйте во время тренировок те продукты, которыми вы будете пользоваться в дни соревнований. Это сведёт к минимуму любые неприятные сюрпризы в день гонки.

Часть 2 из 5: За два месяца до соревнований

1. 1 Следите за физической и психической усталостью во время тренировок, чтобы определить, когда они примерно наступают. В этот момент энергетик и электролит помогут стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить организм необходимыми аминокислотами.
2. 2 Выясните, как часто вы будете нуждаться в энергетическом напитке, чтобы оставаться сильными во время гонки.

Часть 3 из 5: За месяц до соревнований

1. 1 Принимайте витаминные добавки, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, тогда уровень вашей подготовки увеличится или станет более интенсивным.
2. 2 Ешьте сбалансированную пищу, которая включает много фруктов, овощей и цельных зерен.

Часть 4 из 5: День перед соревнованиями

1. 1 Всё делайте в меру! Не питайтесь новыми продуктами и принимайте пищу с большим количеством углеводов, умеренным содержанием жиров и белков.
2. 2 Следите за потреблением белка и клетчатки. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут вызвать вздутие живота, что приводит к дополнительным пит-стопам во время гонки.
3. 3 Пейте много жидкости, но не переусердствуйте, так как это может задержать вас перед началом гонки.

Часть 5 из 5: День соревнований

1. 1 Позавтракайте, но не слишком плотно. Булка, тосты или блины будут отличным выбором. Подождите пару часов для усвоения.
2. 2 Если вы не хотите завтракать, пейте энергетик через определённые интервалы – одна порция за полтора часа до старта, следующая через 45 минут и последняя прямо перед началом гонки.
3. 3 Следите за потреблением кофеина. Чай и кофе являются мочегонными напитками, что увеличивает количество пит-стопов во время гонки.
4. 4 Следуйте вашему установленному распорядку с потреблением энергетика и электролита, делая небольшие изменения в зависимости от вашего состояния.
5. 5 Избегайте обезвоживания, потребляйте не менее одного литра воды или электролита в час, особенно в жаркую погоду.
6. 6 Пополняйте организм сложными углеводами и аминокислотами. Потребляйте энергетики каждые 35-40 минут.
7. 7 Избегайте высокого уровня жиров, клетчатки и белка, если вы решили съесть твердую пищу во время гонки.

Советы

• В жаркий и сухой день гонки бутылки воды и энергетика будет вполне хватать на каждые 35-40 минут. В прохладный день того же количества хватает на 45 минут.