Как поддерживать форму

3 части:Занятия спортомСбалансированная диетаРазвитие силы воли и мотивации

Поддержание физической формы – отличный бонус в жизни и может привести к тому, что вы станете счастливым и здоровым человеком. Если вы будете поддерживать форму и здоровье, вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и снизите риск таких медицинских осложнений, как диабет, сердечный приступ, высокий уровень холестерина и гипертония. [1]Существует множество полезных стратегий, чтобы сохранить форму и оставаться здоровым, которые, с терпением и амбициями, можно использовать.

Шаги

Часть 1 из 3: Занятия спортом

1. 1 Начните ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде. Вне зависимости от вашей скорости, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде – очень важные части здорового образа жизни, так как это занятия, которые задействуют ваши мышцы и стимулируют кровообращение. Если вам нужно сохранить ваши колени или избежать боли в теле, тогда езда на велосипеде – лучшее решение. [2]
   • Начните с ежедневной прогулки, пробежки или поездки, которая подходит вашему расписанию (например, отправляйтесь на пробежку каждый день в 18.00). Через какое-то время вы можете увеличит расстояние, скорость и время.
   • Приложите дополнительные усилия, чтобы ходить больше. Например, если вы отправились в магазин за покупками, то попробуйте припарковаться в самой дальней точке от выхода, чтобы вам пришлось сделать несколько дополнительных шагов по пути туда.
   • Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу/в школу. Если вы живете достаточно близко к работе или школе, то хороший вариант – начать ходить пешком или ездить на велосипеде.
   • Если вы бегаете трусцой, вы должны пробегать как минимум километр, чтобы сбрасывать жир, но очень важно двигаться в своем собственном ритме.
2. 2 Занимайтесь спортом дома. Не у всех есть время или деньги, чтобы ходить в спортзал, и в этом нет необходимости. Занятия спортом дома очень просты и могут принести большую пользу. К домашним упражнениям относятся:
   • Отжимания. Используйте ваш вес, отталкиваясь от пола или стены, чтобы работать над силой верхней части туловища.
   • Подъемы туловища. Подъемы можно делать, лежа на полу, или, в более продвинутой технике, со стулом или мячом для упражнений.
   • Йога. Практики из йоги, такие как «собака головой вниз» или «приветствие солнцу» легко выполнять на ковре или на коврике для йоги.
3. 3 Тренируйтесь в спортзале. Если вам нравится атмосфера спортзала, и вы можете позволить себе абонемент, тогда спортзал – отличное место для поддержания формы.
   • Используйте кардиотренажеры и тяжести, но будьте осторожны и никогда не используйте слишком большой вес. Используйте маленькие гантели, и вы увидите, что вы очень быстро переходите к большему весу.
   • Научитесь силовым тренировкам и техникам приведения мышц в тонус у инструктора или профессионала.
4. 4 Вступите в местную спортивную команду. Если вы не фанат спортзала или произвольных тренировок, тогда вступление в местную спортивную команду может быть отличным решением для того, чтобы выйти на улицу, подвигаться и повеселиться! Во многих городах есть спортивные команды, которые собираются, чтобы поиграть, в определенные дни.
   • Самые популярные городские виды спорта: вышибала, пионербол, волейбол, баскетбол и вечное фрисби.

Часть 2 из 3: Сбалансированная диета

1. 1 Избавьтесь от вредной еды. Это один из самых важных компонентов здорового образа жизни. Многие люди игнорируют это, но если вы занимаетесь спортом и едите много вредной пищи, то вы не приведете себя в форму. Это происходит потому, что вредная еда превращается в жир практически мгновенно. Вредная еда содержит мало или вовсе не содержит питательных веществ, но много соли и сахара. По этой причине уровень сахара в вашем организме после их потребления падает, и вы испытываете сильный недостаток энергии. [3] Продукты, которых следует избегать:
   • С высоким содержанием сахара: пончики, пироги, печенье, пудинг, готовые завтраки, консервированные или сушеные фрукты и газированные напитки.
   • С высоким содержанием жира: обработанное мясо, масло, гидрогенизированное масло (кокосовое и пальмовое), маргарин, сыр и животные жиры (Обратите внимание: хотя, в сыре высоко содержание жира, он также богат белком, который является отличным макроэлементом для организма. Зрелые и необработанные сыры – лучшие варианты.)[4]
   • С высоким содержанием холестерина: яичный желток, жареные продукты и майонез.
   • Избегайте всего, что содержит: кукурузный сироп с высоким с содержанием фруктозы (HFCS) и моносодиум глютамат (MSG).
2. 2 Питайтесь правильно. Иногда, сложно придерживаться сбалансированной диеты, если у вас нет времени на то, чтобы готовить себе каждый день. Но также найти здоровые альтернативы в ресторанах и доставках еды. Вы обнаружите, что здоровая и сбалансированная диета может повысить вашу энергию и продуктивность, ускорить метаболизм и сделать вас более счастливым человеком, потому что вы будете потреблять питательные вещества и витамины, которые нужны вашему организму. [5] Продукты, которые необходимо есть:
   • Свежие фрукты и овощи: Дыни, бананы, яблоки, апельсины, морковь, лук, брокколи и кукуруза и т.д. (Обратите внимание: эти фрукты и овощи должны быть свежими, не консервированными. Вы можете сделать овощное соте в оливковом масле для лучшего вкуса). Если вы делаете салат, то чем больше вы нем цветов, тем лучше!
   • Органические виды мяса: рыба, птица и телятина для белка. Вместо того, чтобы жарить мясо, попробуйте запекать его с оливковым маслом или лимонным соком с травами.
   • Зерновые: цельнозерновой тост, овсянка и макароны.
   • Продукты, богатые белком: тофу, соевые бобы, яичные белки, орехи, творог и киноа.
   • Продукты, богатые клетчаткой: бобовые, черные бобы, зеленый горошек, груши, малина и овсяные отруби. [6]
3. 3 Поймите разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы – это углеводы, которые состоят из одной или двух молекул сахара, которые имеют небольшую пищевую ценность. Сложные углеводы состоят из цепочки сахаров, но очень богаты клетчаткой и содержат полезные витамины и минералы.[7]
   • Примеры простых углеводов: сахар, сиропы, джемы и конфеты.
   • Примеры сложных углеводов: цельнозерновые продукты и овощи.
4. 4 Знайте, когда есть. Действительно важно не пропускать приемы пищи. Многие люди думают, что похудеют, если пропустят прием пищи, но это неверно. На самом же деле, отказ от приема пищи замедляет скорость метаболизма и может привести к потере питательных веществ, необходимых вашему организму.[8] Вот несколько примеров полезных приемов пищи и перекусов, а также времени их потребления:
   • Легкий завтрак: яичные белки (вы можете смешать яичные белки с овощами, такими как лук или грибы и т.д.) с грейпфрутом и кусочком тоста.
   • Утренний перекус: йогурт с ягодами.
   • Обед: салат (будьте осторожны с заправкой) с белком (курица или индейка на гриле).
   • Дневной перекус: яблоко, апельсин или банан с миндалем и ложкой арахисового масла.
   • Ужин: лосось, запеченный с лимоном, с коричневым рисом и спаржей.
5. 5 Пейте много воды. человеческое тело на 50-65% состоит из воды, и вам нужно пополнять ее запасы. Ваш организм выделяет эту воду в виде пота, так что вам нужно восполнить ее запасы.
   • Количество воды, которое вам необходимо выпивать, зависит от вашего веса. Чтобы рассчитать, сколько воды вы должны выпивать, возьмите ваш вес и умножьте на 30. Так, например, если вы весите 60 кг, то вы должны выпивать 1800 мл воды в сутки. [9]
   • Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо будет увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить ту, что выходит в виде пота.

Часть 3 из 3: Развитие силы воли и мотивации

1. 1 Придерживайтесь вашего плана. Вы знаете, что можете сделать это. Вы – единственный, кто может контролировать ваши поступки, а сила воли может сделать вас счастливым!
   • Придерживайтесь ежедневного плана или тренируйтесь через день. Если у вас будет режим, которому нужно следовать, то вам будет намного легче придерживаться его, чем если вы будете предполагать, что займетесь спортом или съедите полезный обед.
2. 2 Не позволяйте другим унижать вас. Если вы в спортзале и используете небольшой вес, не позволяйте вашему соседу, который использует гигантскую штангу, пугать вас. Просто знайте, что вы работаете в своем ритме, и это идеально для вас. Если вы продолжите следовать вашему графику, то вы сможете достичь любой цели, которую вы поставили.
3. 3 Присмотритесь, хотят ли окружающие присоединиться к вам. Может быть полезно, если у вас будет кто-то, кто будет следить за здоровьем и формой вместе с вами. Их дополнительная мотивация может сильно вдохновлять вас, а также это отличный способ укрепить отношения.
   • Неплохо бы спросить об этом у членов семьи, сотрудников или одноклассников, соседей (если у вас хорошие отношения с ними) или местных друзей.
4. 4 Балуйте себя. Поставьте перед собой цели, а когда вы достигли их, то заработали награду.
   • Например: если вы придерживались графика и правильного питания и достигли вашей цели на неделю, бегая трусцой 30 минут вместо 20, тогда вечером пятницы вы можете побаловать себя небольшой порцией вашей любимой закуски.
5. 5 Верьте в себя. Не переживайте о том, что думают другие. Если вы решительны и верите, что вы можете добиться вашей цели держать себя в форме, то вы можете сделать это! Познайте чувство, когда вы чувствуете себя отлично, и старайтесь достичь этой цели каждый день.
   • Мотивируйте себя, продолжая следовать по дороге благополучия и здоровья. Вы хотите чувствовать себя хорошо, вы хотите выглядеть хорошо, вы хотите быть здоровым… и вы точно можете достичь этого!

Советы

• Попробуйте не перестараться. Продвигайтесь медленно и тренируйтесь на вашем уровне. Не начинайте с пробежки в 7 км, если вы не бегали ранее.

Источники и ссылки =

1. ↑ https://www.presidentschallenge.org/motivated/benefits.shtml
2. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Running_and_jogging
3. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/fast-food-nutrition-junk-foods-effect-on-your-body.html#b
4. ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
5. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
6. ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
7. ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
8. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/3-reasons-skipping-meals-is-unhealthy.html#b
9. ↑ http://www.slenderkitchen.com/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink-a-day/#