Как плавать в стиле Баттерфляй

2 части:СовершенствованиеПрактические упражнения

Вид плавания баттерфляем считается одним из самых сложных, которому необходима сила, точность выполнения и хорошее чувство ритма. Баттерфляй — чаще известный среди пловцов как «флай» - востребует довольно много к себе внимания в плане практики, он является самым зрелищным видом плавания, который в наше время используется на соревнованиях.

Шаги

Часть 1 из 2: Совершенствование

1. 1 Правильное движение рук. Движение рук в данном виде плавания можно разделить на три части: подъем вверх (высвобождение), проталкивание и возврат.
   • Начинайте с вытянутых рук над головой (на ширине плеч), потяните руки к телу, полукруглым движением ладонями наружу поднимите над водой. Помните, что локти при подъеме должны быть выше рук. Это была первая часть - подъем вверх.
   • В конце первой части, сквозь воду, вдоль боков и бедер, начинайте проталкивать ладони тыльной стороной. Это, пожалуй, самый быстрый момент в цикле движения рук, который обеспечивает их высвобождение.
   • Хороший способ правильно запомнить движения рук, это представить себе форму большой замочной скважины, образующейся при помощи ваших рук под водой. Высвобождение представляет собой широкую часть замочной скважины, в то время как проталкивание - узкую.
   • Завершающая часть цикла движения рук — это возврат (восстановление). Как только ваши руки достигнут бедер, одновременно взмахните обеими руками над водой и выбросьте их вперед, в исходное положение. Ладони должны смотреть наружу, так, чтобы в воду первыми входили большие пальцы, а не мизинцы.
2. 2 Мастер удара дельфином. Название «Удар Дельфина» было дано в связи со схожестью движения ногами в данном виде плавания. Представьте, будто ваши ноги движутся точно так же, как хвост у дельфина (или русалки).
   • В ударе дельфином, во избежание потери давления воды, ноги должны быть прижаты друг к другу и двигаться одновременно.
   • В баттерфляе соотношение движения рук и ног идет два к одному, за один цикл руками, происходит два удара ногами. Однако удары ногами должны быть разными — один удар маленький, другой большой.
   • Маленький удар происходит в то время, когда вы прорабатываете руками форму замочной скважины. Поскольку руки в дополнение к ногам обеспечивают дополнительный толчок вперед, сильный удар ногами не обязателен.
   • Большой удар происходит в момент возврата рук, в то время, когда руки выходят из воды. Во время подъема рук из воды теряется импульс движения, так как для того, чтобы продвинуться вперед, вам необходим большой, сильный удар ногами.
   • Самая распространенная ошибка начинающих в баттерфляе - это равносильные удары ногами, то есть отсутствие чередования маленького удара с большим.
3. 3 Двигайтесь как волна. В баттерфляе должны быть задействованы не только руки и ноги, но и все тело!
   • Практикуйте волнообразные движения. Представляйте, как двигается дельфин — во время плавания ваше тело должно образовывать волнообразную фигуру «S».
   • Более детально — когда ваша грудь поднимается, ваши бедра занимают самую низкую точку расположения, а когда грудь опускается, бедра должны занять самую высокую точку расположения.
   • Гораздо проще вам будет освоить баттерфляй, если вы научитесь управлять вашим телом, сможете синхронизировать движения ваших рук с ногами. Вы сможете плавать значительно быстрее, а уставать будете намного меньше.
4. 4 Дыхание. Дыхание в баттерфляе немного сложновато, поскольку должно происходить во время и довольно быстро.
   • Вдох должен производиться в то время, когда руки только начинают подниматься из воды.
   • Перед тем, как руки выйдут из воды, приподнимите голову так, чтобы подбородок находился над водой, и сделайте вдох. Не поворачивайте голову вправо или влево, держите только прямо.
   • Как только руки высвободятся, опустите лицо в воду, коснувшись подбородком груди. Это поможет вам поднять руки намного выше.
   • Старайтесь ограничивать количество вдохов, поскольку, если вы будете производить вдох на каждый цикл движения, то вы потеряете в скорости.
5. 5 Совместите все это воедино. Комбинируя все перечисленные шаги — движение рук, ног и тела, а также правильное дыхание, вы поймете, что освоили «флай» так, как надо.
   • Однако имейте ввиду, для того, чтобы превосходно освоить данный вид, научиться синхронизировать движения тела, необходимо много практиковаться.
   • Очень важный момент — это тщательная работа над техникой, поскольку неверное выполнение движений может привести к травмам мышц и суставов, например плечевого сустава. Кроме вероятности получения травм, некачественное выполнение осложнит сам процесс.
   • Если вам нравится баттерфляй, и вы усердно работаете над техникой, то лучше всего, конечно же, обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет детально вам все объяснить и пронаблюдать за вашими действиями, укажет на погрешности.

Часть 2 из 2: Практические упражнения

1. 1 Одноручный баттерфляй. Первое упражнение в работе над баттерфляем — это техника одноручного баттерфляя.
   • Начнем с расстановкой рук на ширине плеч. Движение начинайте с удара ногами (удар дельфина).
   • На каждый четвертый удар делайте один взмах рукой (одной), другую же держите вытянутой прямо вперед.
   • Пока вы отрабатываете это упражнение, вы может брать воздух, поворачивая голову в сторону.
   • Как только вы доплыли до другого конца бассейна, развернитесь и плывите обратно, но только уже при помощи другой руки. Необходимо давать равномерную нагрузку.
2. 2 Задействуйте обе руки. Это упражнение дает хорошую возможность сбалансировать и контролировать движение рук.
   • Затем начните плавать, используя удар ногами (используя удар дельфина), руки же держите прямо вытянутыми перед собой, на ширине плеч.
   • Вместо обычных взмахов практикуйте поочередные, но только по два раза — сначала два взмаха правой рукой, затем левой, а после постарайтесь сразу двумя.
3. 3 Работайте над ударом дельфина. Данное упражнение необходимо для ритма ударов, плюс для отработки дыхания.
   • Проплывите весь бассейн только при помощи ударов ногами (дельфина), при этом руки держите прижатыми к телу, а голову опущенной вниз.
   • Попробуйте чередовать большие удары с маленькими, как было описано выше, попытайтесь почувствовать ритм движения.
   • Делайте вдох на каждый четвертый или пятый удар, синхронизируйте движение вашего тела с дыханием так, чтобы вам было удобно.
   • Как только вы поймете, как работают ноги, тут же добавляйте руки.

Советы

• Если плавание дается вам слишком трудно, то за два часа до тренировки не употребляйте слишком много углеводов (макароны, рис и т.д). Это снижает вашу производительность. Можете съесть какие-нибудь легкие закуски, содержащие углеводы. Продукты типа хлеба или энергетических батончиков будут как раз кстати. Только не добавляйте масло.
• Удар ногами должен исходить от бедра, также старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях. Основная сила удара исходит от бедра, а не от голеностопа.
• Излишний подъем рук только усложняет движение. Может показаться, что это уменьшает вашим рукам сопротивление, но это лишь изменит положение вашего тела с горизонтального в более вертикальное, отсюда и поговорка «плавучий холм». Если вы поднимаете руки всего лишь на 2-3 см над водой, то вам нужно усердней поработать над этим.
• Делайте больше упражнений. Упражнения — это залог успеха в любом виде плавания, особенно в баттерфляе. Делайте упражнения на силу и выносливость, отрабатывайте работу рук и ног, дыхания и т.д.
• Взмахнув руками, оставляйте их на ширине плеч. Не соединяйте их и не позволяйте им между собой ударяться, это замедляет ваш ход.
• Во время дыхания не поднимайте подбородок выше, чем на 7-8 см над водой, иначе вы будете заставлять себя тянуться вверх, а не вперед.
• Одно из упражнений — при помощи удара ногами постарайтесь остаться на плаву в вертикальном положении, руки не задействованы.
• Для улучшения волновых движений тела убедитесь, что при взмахе работает и грудь.
• Сначала научитесь плавать другими видами, осваивать баттерфляй нужно в самую последнюю очередь, он применяется при подготовке к соревнованиям. Баттерфляй требует много сил и выносливости, которые вы должны развить прежде, чем взяться за данный вид плавания.
• Возможно для того. Чтобы было легче освоить баттерфляй, можно надеть ласты, однако использование доски для плавания категорически запрещено, поскольку это не дает возможности почувствовать необходимого движения тела.

Предупреждения

• Ежедневные пробежки не очень хороши для баттерфляя, поскольку есть вероятность травмирования наиболее важной для баттерфляя части тела, ног. Проводите кардио тренировки также при помощи плавания.
• Не расстраивайтесь; хотя это и не просто, но все же вполне возможно (в условиях конкурентоспособности) проплыть 50м за 35 секунд.
• Не забывайте, что во время соревнований вы должны коснуться борта обеими руками. Если вы этого не сделаете, то вас могут дисквалифицировать. Также делайте открытый разворот. Прикоснитесь обеими руками, одновременно. Одну поднимите над головой, вторую опустите вниз, в воду, а ваше тело пусть идет следом. Затем обе руки коснуться стенки для того, чтобы затем оттолкнуться.
• Баттерфляй — довольно изматывающий вид плавания, поэтому, во избежание спазмов живота, не ешьте слишком много перед тренировкой.