Как питаться как худой человек

2 части:Потребление правильной пищиПриобретение правильных пищевых привычек

С возрастом наш метаболизм начинает замедляться, и мы начинаем набирать вес. Про тех, кто является исключением, говорят «у них хорошие гены» или «у них хороший метаболизм». Однако, для того, чтобы оставаться худым, нужно разумно перекусывать, кушать здоровую еду и не съедать всю порцию в ресторане. Вы тоже можете питаться как худой человек.

Шаги

Часть 1 из 2: Потребление правильной пищи

1. 1 Потребляйте белок. Белок заботится о таких вещах, как ткани организма, внутренние органы и мышцы, а также об иммунной системе и гормонах, поэтому важно, получать достаточное количество белка, но в тоже время также стараться не перебрать его дневную норму. Старайтесь есть больше постного, не жирного мяса. [1]
2. Белки лучше утоляют голод и оставляют чувство сытости. Также они помогают вам контролировать свой аппетит и объем, потребленных калорий.
3. Лучшими продуктами из которых можно получить белок являются: рыба, мясо, птица, яйца, сыр, потому что они содержат основные незаменимые аминокислоты, но вы также можете частично получить белок из: сои, орехов, семечек, бобовых, овощей и цельных злаков. Если вы вегетарианец или веган, то вы должны подобрать различные продукты, богатые белком, чтобы получить необходимое количество аминокислот.
4. Количество необходимого белка в вашем рационе рассчитывается по следующей формуле: 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
5. 2 Ешьте много овощей и фруктов. Очевидно, что вам нужно планировать питание с высоким потреблением фруктов и овощей. Как минимум вы должны съедать 5 порций фруктов и овощей каждый день, если не больше. Процент овощей должен быть выше процента фруктов. Это поможет вам получить необходимые питательные вещества, необходимые для здоровья и потребить меньше калорий.[2]
6. Фрукты и овощи также помогают заменить жир в вашем рационе, так что вы, скорее всего, будете есть более здоровую пищу и получать больше питательных веществ.[3]
7. Наиболее полезные фрукты и овощи: арбуз, авокадо, малина, брокколи, лук, черника, капуста, листовая горчица, сладкий картофель.
8. Ваш рацион должен выглядеть примерно так: апельсиновый сок, как часть завтрака, кусок авокадо или яблоко для перекуса, приготовленные на пару брокколи на обед и большой салат с которого вы должны начать свой ужин.
9. 3 Потребляйте необходимое количество углеводов. Углеводы помогают поддерживать ваше тело с помощью глюкозы, которая является одним из видов сахара, а он выступает в качестве основного источника энергии для клеток вашего организма. Вы должны получать около 45% ваших калорий из углеводов, но только из правильных углеводов.[4]
10. Продукты, которые богатые углеводами: цельные зерна (например, коричневый рис, цельная пшеница, просо и т.д.), фрукты, овощи и бобовые (например, арахис).
11. Постарайтесь избежать получение углеводов из конфет, пирожных, чипсов, печенья и ароматизированных напитков. Углеводам такого типа не хватает некоторых дополнительных веществ. А это обозначает, что вам придется съесть больше (потребить больше пустых калорий), чтобы удовлетворить потребности вашего тела.
12. 4 Потребляйте соответствующие жиры. Существуют различные виды жиров с разной химической структурой, например: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные или транс-жиры. В то время, как вам обязательно нужно потреблять определенные виды жиров, как часть вашего рациона, есть и другие жиры, которые следует избегать насколько это возможно. Транс-жиры и насыщенные жиры считаются самыми нездоровыми.[5]
13. Потребляйте Омега-3 жиры, которые находятся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сом, скумбрия, а также в льняном семени и грецких орехах. Рекомендуется, потреблять, по крайней мере, 2 порции жирной рыбы в неделю.
14. Вы также должны потреблять мононенасыщенные жиры, которые находятся в оливках, авокадо, фундуке, миндале, бразильских орехах, кешью, кунжуте, семенах тыквы и оливковом масле.
15. 5 Ограничьте потребление сахара и соли. Вы не должны отказаться от потребления сахара и соли полностью, но сокращение их потребления поможет вам соблюдать диету «худого человека». Сахар имеет свойство вызывать скачки сахара в крови, которые вызывают проблемы со здоровьем и весом.[6]
16. Сахар и соль скрыты во многих расфасованных продуктах питания, в том числе в консервированных супах, кетчупе, соусе для макарон, еде из ресторанов быстрого питания, замороженных обедах или фруктовом соке.
17. Поищите сахар в таких продуктах: мед, кленовый сироп, тростниковый сахар, коричневый сахар или в менее известных: кукурузный подсластитель или кукурузный сироп, мальтодекстрин, декстрин или декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза или сахароза.
18. Хорошая новость состоит в том, что как только вы начинаете придерживаться рациона богатого необходимыми вам питательными веществами, ваше тело прекращает стремиться получить сахар и соль в прежнем объеме.
19. 6 Потребляйте правильные питательные вещества. Кроме еды, указанной выше, потребляйте определенные питательные вещества, которые вы обязательно должны получать, особенно если вы изменили свой рацион и прекратили есть некоторые нездоровые продукты. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция, а также витамина С и все витамины группы B.[7]
20. 7 Потребляйте богатые кальцием бобы или зелень, такие как: ботва молодой репы, листовая горчица, салат ромэн, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, тыква, и зеленая фасоль. Вы также можете попробовать греческий йогурт, который имеет множество положительных характеристик.
21. Попробуйте сократить потребление молочных продуктов, таких как цельное или 2% молоко, сыр и масло, которые имеют много молочного жира. Попробуйте использовать обезжиренные версии этих продуктов или убрать их полностью.
22. Вы можете получать витамин С из цитрусовых, клубники, киви, гуавы, перца, помидоров, брокколи и шпината.
23. Вы можете получать витамин B (все виды) из рыбы, цельных злаков, яиц, зелени и бобов.

Часть 2 из 2: Приобретение правильных пищевых привычек

1. 1 Старайтесь есть внимательно. Когда пришло время поесть, убедитесь, что вы находитесь далеко от таких отвлекающих предметов, как книга, телевизор или компьютер. В тоже время, кушать с другими людьми — правильно. Исследования показали, что люди, которые были отвлечены во время еды чувствовал себя менее сытыми впоследствии, чем люди, которые были сосредоточены на своей еде.[8]
2. Концентрируйтесь на каждом укусе. Каков вкус? Какова текстура еды? Горячая она или холодная?
3. Старательно пережевывайте пищу, перед тем как проглотить ее, и не кладите пищу в рот, когда там еще есть еда. Ешьте осознано.
4. Помните, что, еда может быть вкусной и доставлять радость, и главное давать вам питательные вещества, которые помогут вашему организму быть здоровым. Так что если вы расстроитесь, что не едите сладости и нездоровую пищу, напомните себе, что здоровая пища дает вам правильную энергию для жизни, и помогает остаться или стать стройным (стройной).
5. Ешьте, пока вы не будете сыты. Вместо того, чтобы есть больше или меньше, чем нужно, прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело о количестве необходимой вам еды.
6. 2 Пейте много воды. Мало того, что гидратация невероятно важна для общего состояния здоровья, с ее помощью можно сократить количество потребляемой пищи. Попробуйте выпить стакан воды за 15 минут до следующего приема пищи. Вы будете чувствовать себя менее голодным, и будете реже переедать, когда придет время еды.
7. 3 Практикуйте сбалансированность и умеренность. Питаться как худой человека совсем не означает, сходить с ума из-за подсчета калорий и никогда больше не попробовать ваше любимое блюдо. Это вовсе не здоровое отношение к еде, и оно может привести к большим проблемам в будущем. Питаться правильно означает, сократить потребление нездоровых продуктов и попытаться заменить их на более здоровые варианты.[9]
8. Не запрещайте себе потреблять определенные продукты, иначе вы начнете страстно желать их, больше, чем вы бы хотели, если бы вы просто съели их в умеренном количестве. Например, вместо того, чтобы есть всю коробку печенья, съешьте одно или два печенья. Потребляя продукты осознанно (как описано выше), вы поймете, что вы наслаждаетесь этими двумя печеньями больше, чем если б съели всю пачку, и скорее всего не захотите вернуться за добавкой.
9. Если вы все таки съели еду с высоким содержанием жира (например, вы поели в кафе или в фаст-фуде), не переживайте из-за этого, просто сбалансируйте свое питание, потребляя нежирные блюда в течение следующих нескольких дней.
10. 4 Придерживайтесь соответствующего графика питания. Привыкнув к графику питания, ваше тело, скорее всего, будет придерживаться ваших планов о еде. Три приема пищи в день меньшего объема, но с двумя здоровыми перекусами помогут урегулировать ваше питание, и скорее всего вам не захочется перехватить нездоровый перекус.
11. Всегда завтракайте. Вы можете подумать, что пропуская приемы пищи вы станете худым (худой), но на самом деле все как раз наоборот. Люди, которые не завтракают, в конечном итоге съедают намного больше в обед и на ужин, потому что их организм очень голоден. Кроме того, пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм, так что в конченом итоге, ваш организм сохранит больше калорий, потому что он находился в "режим голодания" Если вы завтракаете, то разгоняет ваш метаболизм и съедаете меньше пищи в течение дня.
12. Хорошая идея для перекуса с высоким содержанием белка — 2 варенных яйца и яблоко, такой перекус поддержит вас в энергичном состоянии в течение дня.
13. Также хорошая идея начинать прием пищи с супа или салата перед переходом к основному блюду, так как это насытит вас низкокалорийной едой (но богатой питательными веществами) прежде, чем вы начнете есть более калорийную пищу.
14. 5 Ешьте меньшими порциями. Американцы едят порции намного больше размера, чем ели раньше, что, наряду с другими изменениями образа жизни, привело к увлечению случаев ожирения. Это особенно важно делать, если вы не можете отказать себе в не здоровых продуктах, особенно продуктах с высоким содержанием сахара или соли.
15. Например, если у вас возникли желание съесть мороженое, то съешьте вместо двух или трех шариков мороженного один и наслаждайтесь его вкусом, используя метод осознанного питания.
16. Прежде чем в начнете есть что-то, проделайте такой фокус: представьте, как вы едите этот продукт (если кто-то принес коробку с пирожными на работу, представьте, как вы едите одно из них). По определенным причинам, скорее всего вы съедите меньше и будете чувствовать себя более удовлетворенным, даже если съедите меньше еды меньше, чем обычно.
17. Через час сделайте перекус, а не съешьте полную порцию.
18. 6 Вводите изменения медленно. Изменения рациона питания за один присест только добавит стресса в вашу жизнь и сделает несчастным (и вы будете скучать за вашим старым рационом все больше и больше). Приступайте к изменениям медленно. Начните добавлять здоровые продукты в свой рацион, и вы обнаружите, что менее здоровые продукты сами отпадут.
19. Например вы можете, перейти с использования сливочного масла при приготовлении пищи на использование оливкового масла.
20. Начните думать о еде, неважно голодный вы или сытый, и как вы будете себя чувствовать в зависимости от того, что будете помещать в свое тело. Когда вы начнете использовать свои знания для понимания, что еда нужна для поддержания сил в вашем организме, и вы начнете меньше относиться к еде, как к источнику удовольствия и вкуса.
21. 7 Занимайтесь споротом. Занятия спортом — это, конечно, не еда, но они находятся в очень тесном контакте с ней, особенно если вы хотите есть как худой человек. Спорт поможет контролировать ваш аппетит, и поможет вам сбросить лишние съеденные калории.[10]
22. Занятия спортом могут быть различными. Лишь бы они подходили вам: ходьба, пробежка, занятие йогой, танцы или боевые искусства.
23. Важно тренироваться каждый день. После того как вы включите спорт, в свой ежедневный график, он начнет сотрудничать со здоровым питанием, чтобы сделать вас здоровым и помочь сбросить любые нежелательные килограммы (кроме обусловленных генетикой).

Советы

• Пейте много воды, это сделает удивительные вещи с вашей фигурой, волосами, кожей и даже ногтями.
• Используйте салфетки, чтобы промокнуть жир с верха пиццы.
• Избегайте съедать самую большую порцию за день перед сном. Вместо этого съешьте порцию меньше размера за час до сна, так утром вы проснетесь голодным и хорошо позавтракаете, а затем не переедите в обед.

Предупреждения

• Определение индекса массы тела действительно не полезно, для выяснения своего​​ идеального веса. Доказано, что расчет ИМТ неправильный и в основном бесполезный.[11]
• Проконсультируйтесь с вашим врачом. Эти советы могут подходить не всем.
• Не пропускай приемы пищи!