Как питаться, чтобы сбросить вес, если вы девушка подросток

Многие подростки хотят похудеть, но не знают как. Часто, когда кто-то (кто угодно) сидит на диете, они следуют популярным трендам, но не знают, что эти диеты вредны для здоровья. Будучи подростком, вы должны знать, что вам не следует принимать таблетки для похудения или морить себя голодом. Диета здоровым способом может даваться сложно,но может дать хороший результат.

Шаги

1. 1 Знаете ли вы, что такое диета на самом деле? Диета не только связана с едой, несмотря на распространенное мнение. Упражнения также необходимы, и это является способом сжигания калорий вместо того, чтобы вовсе отказаться от приема пищи. Диета требует самоконтроля, который иногда может даваться довольно-таки тяжело.
   
   
2. 2 Перед тем, как садиться на диету, рассчитайте свой ИМТ. ИМТ - это ваш индекс массы тела, который рассчитывает вес и количество жира. Если ваш ИМТ выше среднего, у вас излишний вес или большая мышечная масса, потому что мышцы весят больше, чем жир. Если ваш ИМТ ниже среднего, - это, как правило, признак недостатка веса. Тем не менее, ваш ИМТ не всегда может быть точным, так что не волнуйтесь. Если ваш индекс массы тела в норме, вам, вероятно, не нужно сидеть на диете. Но все, кто находится в пределах нормы, хочет избавиться от этого лишнего жира на животе. Это нормально, вы просто должны знать, что будете терять слишком много веса, если вы сидите на диете постоянно. После этого цель заключается в том, чтобы удержать свой вес.
3. 3 Установите свои цели. Вы пытаетесь похудеть? Если нет, то почему? Каким вы хотите видеть свой конечный вес?Поставьте себе реальную цель, а не ту, которая ставит под угрозу ваше здоровье. Запишите это, чтобы напомнить о вашей цели, и вы будете, скорее всего, придерживаться её.
   
   
4. 4 Знайте, какие питательные вещества вам нужно употреблять, и какие продукты или напитки являются хорошими источниками для них. (Это не говоря уже обо всех питательных веществах, которые вам точно необходимы, так же не учитывая витамин B-12, витаминА, витамин С, витамин D, витамин Е, витамин К, цинк, тиамин, селен, рибофлавин, магний, липиды, и фолиевые кислоты.)
5. Углеводы ~ Есть множество неправильных представлений об углеводах. Каждый старается избегать углеводов, но, в действительности, они являются главным источником энергии для вашего тела. Без углеводов, вы будете на пути к обезвоживанию и разрушении белка. Кроме того, ваш организм не может функционировать должным образом, а это необходимо для физической активности. Ваша цель – это около 100 граммов углеводов в день. Хотя это зависит от вашего возраста. Отличными источниками углеводов являются:
6. 100% цельное зерно, такие как цельнозерновой пшеничный хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, такие, как каши (вы можете также искать белую галочку на любой коробке от хлопьев) и FiberOne.
7. Среднезернистый коричневый рис (Добавьте некоторые овощи в ваш рис!)
8. Овощи
9. Арахис
10. Фрукты и овощи (Вы можете есть фрукты с зерновыми и овсянкой)
11. Овсянка (Цельнозерновая пшеница!)
12. Кальций ~ Кальций составляет 99% ваших костей, в том числе зубов. Он необходим для роста, силы и здоровья костей. Отличными источниками кальция являются:
    
    
13. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
14. Зеленые овощи, как капуста, брокколи и черный горошек.
15. Сардины
16. Тофу
17. Энергия, известна как калории в наибольшей степени. Они поддерживают ваши нормальные функции организма. Хотя дополнительные калории часто хранятся в виде жира. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, вы хотите ограничить потребление калорий. Хитрость заключается в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете, который является, и для этого существуют упражнения. Если вы сжигаете меньше калорий в течение дня, чем вы потребляете, тогда вы начинаете набирать вес. Огромный недостаток калорий может привести к голоду или смерти. Необходимое количество калорий для каждого человека разное. Чтобы выяснить это, вам поможет калькулятор калорий.
    
    
18. Клетчатка ~ Клетчатка невероятно важна в вашем рационе. Это может помочь снизить вероятность заболеваний раком, диабетом и болезнями сердца. Отличными источниками клетчатки являются:
19. Овсянка
20. Орехи (особенно миндаль, грецкие орехи и пекан!)
21. Овощи
22. Попкорн (Попкорн на самом деле одна из самых здоровых закусок, если он без масла или других веществ, добавленных в него.)
23. Цельное зерно
24. Йод ~ Йод важен ,и необходим для функционирования почти всех частей тела. Это потому, что йод вырабатывает гормон щитовидной железы (если вы хотите, вы можете посмотреть, почему эти гормоны так важны). Йод помогает нам мыслить, поддерживать наш вес тела, а также даетнам энергию! Продукты с высокой концентрацией йода:
25. Йодированная соль - Это основной способ, чтобы получить необходимые уровни йода. Однако, слишком много соли – это никогда не полезно.
26. Молоко
27. Морепродукты
28. Яйца (Вареные яйца с солью действительно вкусны.)
29. Железо ~ Железо также невероятно важно для организма, и люди с дефицитом железа обязаны его принимать. Железо переносит кислород по всему телу. Без железа это может привести к анорексии и ваши эритроциты не смогут переносить кислород. Продукты с высоким содержанием железа:
    
    
30. Яичный желток
31. Темно-зеленые овощи
32. Печень (Особенно утиная печень! Некоторым это может показаться отвратительным.)
33. Жареные семена тыквы
34. Белки ~ Белок невероятно важен, и чрезмерный недостаток белка может привести к разрывам тканей тела, ослабить ваше сердце и замедлить ваш рост. Белок формирует мышцы и кости. Отличными источниками белка являются: :
    
    
35. Молочная продукция
36. Яйца
37. Молоко
38. Морепродукты
39. Фасоль
40. Грецкие орехи
41. Калий ~ Калий поддерживает кровяное давление, и без калия ваша нервная система не может функционировать должным образом, он играет важную роль в передаче ваших нервных импульсов для сокращения мышц. Продукты с высоким содержанием калияя:
42. Бананы
43. Картофель
44. Молоко
45. Пикша
46. Томатный сок
47. Соевые бобы
48. Натрий ~ Натрия важен для распределения жидкости по всему телу, электрической активности и артериального давления. Избыток или недостаток натрия может нести за собой соответствующие последствия. Натрий содержится почти во всем, что вы едите, и даже в воде! Некоторые из лучших источников кальция:
49. Поваренная соль
50. Пищевая сода и пекарский порошок
51. Салями
52. Сыр
53. Краб (морской)
54. 5 Почему вы должны знать это? Потому что, когда вы сидите на диете, вы должны иметь в виду, что вам все еще нужны эти питательные вещества для вашего рациона. Используйте некоторые из этих продуктов и подумайте о том, как включить их в свой рацион. Например, присыпьте йодированной солью яйца вкрутую, сделайте салат из курицы со стаканом молока. На завтрак, ешьте немного овсянки со свежими фруктами, или молочный коктейль со льдом, молоко, протеиновый порошок, добавляя чернику или землянику. Есть куча способов приготовить их этих питательных веществ блюда с отличным вкусом.
    
    
55. 6 Вы должны пить много воды, когда вы сидите на диете. Вода составляет почти 70% от вашего тела! Поэтому вода выполняет множество функций. Она помогает пищеварению, предотвращает головокружение и обезвоживание. Вода снижает аппетит, и на самом делене возможно похудеть без употребления большого количества воды.
    
    
56. 7 Следите за обезвоживанием. Обезвоживание может вызвать головокружение, усталость, потерю концентрации, а при сильном обезвоживанием возможность умереть. Это не для того, чтобы напугать вас, но это факт. Говорят, если вы обезвожены, ваша моча будет темно-желтой. Кроме того, когда вы высовываете свой язык, если вы обезвожены, на нем будут пастообразные белые пятна.
    
    
57. 8 Замените продукты в своем рационе более полезными. Сладкие сухие завтраки замените на отруби с изюмом. Вместо того чтобы использовать сахар, используйте Splenda. Вместо белого хлеба, употребляйте хлеб из цельной пшеницы. Вместо питьевой содовой, как Sprite (даже диетический Sprite не слишком полезный), пейте Sprite by Weight Watchers. Вы можете найти в Интернете тонны альтернатив продуктам, которые вы любите.
    
    
58. 9 Завтрак является самой важной частью дня. Все это слышали! Никогда не пропускайте завтрак. Это распространенное заблуждение, что пропуски приемов пищи, которые включают в себя завтрак, помогут быстрее сбросить вес. На самом деле, исследования показали, что пропуск завтрака имеет больше негативные, чем позитивные последствия. Дети не так хорошо сосредоточены в школе, наблюдается также усталость и отсутствие концентрации. Это помогает поддерживать свой вес, и так же терять его. Есть тонны преимуществ от завтраков, поэтому не пропускайте их, и съешьте что-то полезное.Завтрак дает вам силы до обеда. Есть поговорка, "Завтракайте, как король, обедайте, как принц и ужинайте, как нищий." Завтрак должен быть для вас самым большим приемом пищи, в то время как все ваши другие блюда дня должны быть на втором плане. Пара возможных завтраков:
59. Цельнозерновой сухой завтрак со злаками с высоким содержанием клетчатки, с добавлением фруктов. Чашка молока (если вы любите молоко), или стакан кефира. (Мини-упаковки.)
60. Грейпфрут со Splenda, немного сыра (отдельно, конечно), и взять с собой пару грецких орехов в школу. В крайнем случае – одна чашка воды.
61. Овсянка (овсянка быстрого приготовления лучше всего, если у вас нет много времени по утрам.) со свежими фруктами (черника, порезанная клубника и малина). Вы можете так же приготовить небольшой коктейль. (Например, клубничный смузи.)
62. Йогурт с гранолой и фруктами. (Вода также, конечно.)
63. Яблоки с арахисовым маслом с кусочком тоста.
64. 10 Обедать вы можете в школе. Однако это, как правило, не самая здоровая пища в мире (но не обязательно). Лучшим решением будет взять с собой обед в школу. Приготовьте его заранее, чтобы вы, не торопясь, взяли его с утра.
    
    
65. 11 После того как вы пообедали, прежде чем вернуться за добавкой, задайте себе вопрос. Вы действительно все еще голодны? Большинство людей наедаются за считанные секунды, однако их тело не сразу переваривает эту пищу. Вы пили воду? Если нет, выпейте чашечку-две воды, а затем подумайте еще раз, хотите ли вы есть. Многие люди путают жажду с голодом. Да, вода наполняет вас так же, как еда. Заметили ли вы, что когда вы пьете много воды, вы вдруг становитесь сыты и что еда будет последним, о чем вы подумаете? Наверное. Когда люди едят больше пищи, чем они должны, - они набирают вес, так что будьте бдительны!
66. 12 Используйте тарелки поменьше. Когда у вас полная тарелка, вы по привычке съедаете все, даже если нет особого желания. Если вы используете тарелки поменьше, вы знаете, что у вас не будет переедания. Если вы переели ранее, то позже может показаться, что вы голодны еще больше. В течение нескольких дней ваше тело привыкнет.
    
    
67. 13 Когда вы едите пакетированные продукты, смотрите на обратную этикетку. Проценты каждого питательного вещества основаны на диете в 2000 калорий. Существует множество веществ, на которые стоит обращать внимание:
    
    
68. Размеры порции
69. Количество порций
70. Количество калорий
71. Калории из жира
72. Общий объем жира
73. Количество насыщенных жиров
74. Клетчатка
75. Сахар
76. Белок
77. 14 Важно знать, какие питательные вещества перевешивают плохие, и как правильно читать пищевую ценность. Они почти всегда измеряются в граммах и процентах от суточной нормы. Питательные вещества всегда основываются на 2000 калорий, поэтому никогда не предполагайте, что это точная сумма, которая вам нужна. Разные люди должны есть свое количество калорий. Существует "правило пяти пальцев", согласно которому, если есть 10% или более положительных питательных веществ, таких как клетчатка, белки, витамин С, кальций, витамин А и т.д., вы разгибаете один палец и, если выходит более пяти, то это хорошо. Тем не менее, каждый раз, когда есть более чем 10% от плохих питательных веществ, вы загибаете палец. Если у вас все еще остался один или два разогнутых пальца, то этот продукт полезен для употребления. Вы загибаете палец, если продукт содержит более, чем 200 калорий на порцию (но это зависит от пищи).
78. 15 Упражнения. Упражнения являются одним из самых важных частей диеты и потери веса. Упражнения сжигают калории, а калории – это то, от чего зависит ваш день. Потому что калории часто хранятся в виде жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, следовательно, теряя накопленный жир. Вы не можете просто похудеть магическим образом, это требует реальных усилий. Несколько эффективных способов сжечь калории:
79. Езда на велосипеде.
80. Займитесь спортом, таким как футбол, баскетбол, плавание.
81. Прыжки со скакалкой.
82. Выгуливание вашего питомца каждый день.
83. Пешие прогулки.
84. 16 При заказе еды в ресторане, попробуйте выбрать небольшую порцию, которая удовлетворит вас. Имейте в виду, что в дополнение к здоровому питанию, вы будете есть меньше, но это не должно вредить вашему здоровью; это то, что диеты включают в себя (в случае, если вы забыли)
    
    
85. 17 Помните о пищевой тарелке. В последнее время пищевая пирамида сменилась пищевой тарелкой. Она показывает, сколько места на ней занимает каждая группа пищевых продуктов. Пять групп пищевых продуктов:
86. Овощи
87. Зерна
88. Фрукты
89. Молочная продукция
90. Белковые продукты
91. 18 Научитесь включать все из них в свой рацион. Очевидно, что вы не будете в состоянии съесть оптимальное количество групп продуктов питания каждый день, так как это могут не все люди. В основном потому, что вы сидите на диете; но вы можете включать хотя бы немного из каждой группы продуктов в свой рацион питания.
    
    
92. 19 Можно есть почти все, но в умеренном количестве. Переедание очень вредное для здоровья. Если это пища, которая вам нравится, есть слишком много так же плохо. Например, если вы пьете слишком много воды, вы будете испытывать водную интоксикацию. Он снижает количество натрия в вашей системе через осмос, и чрезмерное количество воды наполняет клетки, и они в свою очередь могут достичь пика, где они могут лопнуть.
    
    

Советы

• Если вы действительно голодны между приемами пищи, съешьте фрукт. Фруктами вы наедаетесь больше, чем обычным выбором закуски.
• Если у вас есть iPhone, вы можете использовать приложение потери веса, такие как MyFitnessPal, LoseIt!, Diet Assistant – Weight loss, My Diet Diary – Calorie Counter, Calorie Counter& Diet Tracker.
• Лучший способ предотвратить себя от еды – это знать, что вы не можете съесть что-то, потому что этого нет у вас дома. Если у вас нет этого дома, то вы не можете съесть это в другом месте.
• Занимайтесь спортом с другом, если они хотят. Они могут вас также мотивировать, и это получается еще более интересным и веселым. Тем не менее, не заставляйте их худеть с вами.
• Перекусывать между завтраком и обедом, обедом и ужином.
• Отслеживать ваши успехи с диаграммой, чтобы вы могли увидеть, как далеко вы дошли и когда вы достигли вашей цели.

Предупреждения

• Никогда не пропускайте приемы пищи. Это увеличит риск переедания, хотя вы, вероятно, не будете этого делать, если не склонны к этому. Однако, пропуская употребление пищи, вы можете не получить нужное количество питательных веществ, необходимых для вашего дня и быстро потерять энергию.
• Всегда есть небольшая вероятность потерять слишком много веса, поэтому взвешивайтесь каждую неделю, чтобы вы могли тщательно отслеживать, когда вы достигнете своей цели.