Как питаться, чтобы нормализовать сон

Если вы постоянно просыпаетесь ночью или не можете заснуть вечером, возникает сильное искушение решить проблему с помощью снотворного. Однако, снотворное не может восстановить способность вашего организма к нормальному сну, кроме того, многие люди жалуются, что после снотворного они не чувствуют себя отдохнувшими. Вдобавок, если вы принимаете снотворное слишком часто или долгое время, у вас может развиться зависимость от этого препарата. Более того, снотворное только маскирует проблему, и мы даже не задумываемся, что в действительности для нормализации сна нам нужно изменить свой рацион питания, и наша диета приводит к возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Итак, вы не можете заснуть, не принимая снотворное? Это проблему можно решить, изменив рацион питания, чтобы полезные для здоровья еда и напитки помогли нормализовать ваш сон. Здесь вы узнаете, как разумно подойти к вопросам питания, чтобы ваш живот не беспокоил вас, когда приходит время отправляться в кровать.

Шаги

1. 1 Узнайте, какая пища и напитки могут помешать вам уснуть. Прежде, чем перейти к выбору продуктов и напитков, которые могут помочь вам заснуть, необходимо убрать из своего рациона пищу и напитки, которые могут препятствовать засыпанию и нарушать нормальный сон. Главные виновники этого - кофеин, алкоголь и сахар. Вы должны пересмотреть потребление этих трех продуктов, чтобы они не создавали помех здоровому сну:
2. Кофеин: Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде, какао, кока-коле и некоторых энергетических напитках, а также в блюдах и лекарствах, при приготовлении которых используется перечисленные продукты. Количество кофеина в каждом конкретном случае может быть разным. В целом, рекомендуют употреблять кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за четыре часа до того. как вы ложитесь спать.[1] С возрастом люди становятся все более чувствительны к воздействию кофеина, который может подавлять способность к засыпанию, заставляя вас дольше оставаться на ногах, вызывать чувство беспокойства, изжогу, тремор конечностей, и, в конечном итоге, лишить вас сна, который жизненно необходим для вашего отдыха.[2]
3. Алкоголь: Хотя алкоголь может вызвать сонливость, которая поможет вам заснуть с вечера, он вряд ли позволит вам выспаться и проснуться отдохнувшим. Алкоголь нарушает глубокую фазу и продолжительность сна, а также является причиной того, что вы спите беспокойно и часто просыпаетесь среди ночи.[3][4] Для тех, кто заботится о своей внешности, стоит добавить, что алкоголь вызывает образование "мешков" под глазами!
4. Сахар: Сахар подстерегает нас во многих натуральных продуктах, а также в готовых блюдах и полуфабрикатах. Любой вид сахара способен негативно влиять на наш сон, если мы едим его больше, чем нужно. Проблема заключается в том, что сахар вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, а затем такое же быстрое его падение. В результате этого организм испытывает недостаток энергии, мы чувствуем себя усталыми, а нормальный сон нарушается, поскольку сахар - плохой источник энергии.
5. 2 Избегайте пищи, которая вызывает у вас нарушение пищеварения. Продукты, которые у одного человека вызывают нарушение пищеварения, для другого человека могут оказаться совершенно безопасными, поэтому здесь невозможно написать какой-то общий для всех список продуктов. Обратите внимание, какие продукты вызывают нарушение пищеварения именно у вас, и старайтесь ограничить их употребление. Вот примеры некоторых продуктов, которые часто являются причиной нарушения пищеварения:
6. Любая пища, к которой у вас есть непереносимость (продукты, на которые у вас аллергия, вы не должны есть совсем) – у многих людей есть непереносимость глютена (клейковины), молочных продуктов, сахара и шоколада;
7. Калорийные блюда незадолго до сна. Когда вашему организму недостаточно времени, чтобы переварить пищу, а вы у отправляетесь спать с полным желудком, пищеварение часто нарушается. Старайтесь не есть калорийную пищу, по меньшей мере, за пять часов до того, как отправить в кровать.[5] Некалорийная и здоровая пища не только помогает вам похудеть, но и снижает риск возникновения апноэ.
8. Лук, бобы и перец могут вызвать нарушение пищеварения у людей, которые имеют повышенную чувствительность к этим продуктам.[6]
9. 3 Выбирайте продукты, которые нормализуют ваш уровень энергии. Есть продукты, которые не вызывают резких подъемов и спадов энергии, но способны поддерживать ваш энергетический уровень в стабильном состоянии в течение дня. Если у вас стабильный уровень энергии в организме, это уменьшает раздражительность, усталость, стресс и поддерживает силы организма. У вас улучшается настроение, и это дает вам возможность быстрее заснуть, потому что вы чувствуете себя спокойнее, менее уставшим и более уравновешенным. Вот некоторые продукты, которые обеспечивают стабильный уровень энергии в организме:[7]
10. Пища, богатая белком: Постное мясо, сыр, натуральный йогурт, яйца, рыба, цельнозерновой хлеб, фасоль, бобы, орехи - вот далеко не полный список продуктов, которые являются хорошим источником энергии.
11. Продукты, богатые хромом: Хром помогает вашему организму преодолевать низкий уровень сахара в крови. Его можно найти в таких продуктах, как моллюски, бобы и сыр.
12. Свежие фрукты: Перекусите сладкими фруктами. Они очень полезны для организма, потому что содержат клетчатку, кроме того, энергия из свежих фруктов усваивается медленно. Постарайтесь не заменять свежие фрукты фруктовыми соками, сухофруктами и выпечкой с фруктами. Яблоки и груши известны как продукты, нормализующие работу пищеварительной системы.
13. 4 Пейте больше воды. Вода - это источник жизни, и она не оказывает влияния на уровень энергии вашего организма. Кроме того, вода способствует нормальному пищеварению. Постарайтесь выпивать не меньше 2 литров (8 стаканов) воды ежедневно.
14. 5 Увеличьте потребление пищи, богатой триптофаном. Как аминокислота и необходимое организму химическое вещество, триптофан способствует синтезу белка в вашем организме.[8] Триптофан был найден в таких продуктах, как мясо, рыба, зелень и яйца. Если вы съедаете пищу, богатую триптофаном, во второй половине дня, это способствует выработке в организме мелатонина и серотонина, которые нормализуют сон. Эти вещества помогают вам быстрее заснуть и реже просыпаться среди ночи, кроме того, они увеличивают продолжительность фазы сна, во время которой организм отдыхает и набирается сил.[9]
15. Рекомендуют, чтобы главный прием пищи был примерно за четыре часа до сна и включал в себя блюда, богатые сложными углеводами и триптофаном (список таких продуктов вы можете найти ниже, в разделе "Советы").
16. Если вы чувствуете себя голодным, вы можете перекусить легкой пищей, содержащей триптофан. Постарайтесь, чтобы после приема пищи у вас был хотя бы час до отхода ко сну, чтобы организм успел переварить съеденное. Вот некоторые блюда, которые вы можете есть на ужин: [10][11]
17. Орехи или тофу
18. Сыр и крекеры
19. Мюсли с молоком
20. Кусок яблочного пирога с мороженым (с пониженным содержанием сахара)
21. Овсяное печенье с изюмом (с пониженным содержанием сахара)
22. Тост из цельнозернового хлеба с кусочками банана
23. Бутерброд с арахисовой пастой.
24. 6 Выбирайте пищу, которая оказывает успокаивающее действие. Кальций и магний имеют успокоительный эффект, поэтому пища, богатая этими элементами, даст вам возможность быстрее уснуть. Кроме того, есть продукты, которые известны тем, что помогают нормализовать сон:
25. Листья салата: они содержат вещества, родственные опиатам, а также алколоиды, обладающие антиспазматическими действием. [12] Вы можете выжать сок из салатных листьев, смешать его с соком лимона и выпить перед сном, как натуральное снотворное - это намного полезнее, чем принимать снотворные таблетки!
26. Сложные углеводы: Они содержат серотонин, которые способствует хорошему сну. Хорошим источником сложных углеводов являются макароны, коричневый рис и овсянка.[13]
27. Мандариновый сок: Он содержит бром, который обладает успокоительным эффектом.
28. 7 Проверьте гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс - это показатель для продуктов, который показывает, с какой скоростью продукт усваивается в организме. Продукты, которые усваиваются медленно, позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, и в целом, обычно полезнее для организма, имеют низкий гликемический индекс. Пища с низким гликемическим индексом лучше поддерживает стабильный уровень сахара в крови, помогая нам чувствовать себя лучше, спокойнее и не уставать в течение дня.[14] Если вы питались такой пищей в течение дня, то к вечеру у вас появляется чувство легкой усталости, и вы с легкостью засыпаете. Вот продукты с низким гликемическим индексом:
29. Цельнозерновой хлеб, макароны, рис, зеленый салат и слегка обжаренные овощи.[15]
30. Фасоль, бобы и чечевица - прекрасные продукты с низким гликемическим уровнем.
31. Чем быстрее усваивается пища, тем выше ее гликемический индекс.
32. 8 Попробуйте выпить перед сном чай из трав, которые имеют снотворный эффект. Существует огромный выбор растений, которые нормализуют сон. Если вы приготовите отвар или настойку такого растения и выпьете ее вместо своего вечернего чая, это поможет вам быстрее заснуть:[16]
33. Ромашка: Купите готовый ромашковый чай или вырастите ромашку в собственном саду и высушите. Если вы добавите в чашку немного меда и имбиря, ваш чай будет гораздо вкуснее.
34. Вербена: Также известна как Лимонная вербена, это растение помогает уснуть.
35. Мелисса лекарственная: Мелисса - это родственница мяты, которая просто незаменима, если вы заботитесь о своем сне.
36. Пассифлора: Это растение обладает седативным эффектом. Оно может быть полезным при повышенной тревожности и бессоннице. Заваривайте пассифлору согласно инструкции, которая написана на упаковке. Если у вас возникают проблемы с желудком, когда вы нервничаете, попробуйте регулярно пить чай из пассифлоры три раза в день.
37. Липовый цвет: Купите высушенные цветки липы и заваривайте из них чай.
38. 9 Увеличьте количество витаминов и минералов в своем рационе. Если ваша диета не сбалансирована, то, возможно, у вас наблюдается недостаток необходимых веществ в организме. Для хорошего, здорового сна вашему организму необходимы многие витамины и минералы, включая витамин В, кальций, магний, витамин С и хром.
39. Конечно, гораздо лучше, если вы получаете все необходимые витамины и минералы из пищи. Однако иногда это невозможно, и в этих случаях вам нужно принимать необходимые витамины и биологические добавки, чтобы восполнить недостаток определенного вещества. Обязательно обсудите этот вопрос с врачом.
40. В некоторых странах в аптеках можно купить мелатонин, который считается гормоном, способствующим восстановлению нормального сна, если у человека возникло его нарушение.[17] Однако мы должны вас предупредить, что польза биологических добавок, содержащих мелатонин, до сих пор научно не доказана. Более того, употребляя искусственный мелатонин вы можете нарушить естественную выработку этого гормона в вашем организме. Добавки, содержащие мелатонин, больше подходят для пожилых людей, у которых снижена выработка натурального мелатонина.[18]

Советы

• Важное правило - не есть после девяти вечера!
• Активные физические нагрузки днем способствуют полноценному сну ночью.
• Примите перед сном теплую ванну. Включите спокойную музыку и постарайтесь расслабиться. Выключите верхний свет в ванной и зажгите свечи, чтобы создать умиротворяющую обстановку. Вы можете добавить в воду отвар ромашки, чтобы усилить ее снотворный эффект.
• Пища, богатая триптофаном:[19][20]

• Бананы
• Капуста, шпинат,
• Индейка, птица, красное мясо,
• Молоко и молочные продукты,
• Разные виды фасоли, чечевица, соевые бобы, хуммус,
• Миндаль, тыквенные семечки, мак, семена ослинника (самое высокое содержание триптофана), лесные орехи, арахис, кунжут и семечки подсолнуха.
• Цельнозерновые овсяная и перловая каша
• Яйца
• Tофу
• Базилик, укроп.

Предупреждения

• Если вам необходимо проснуться ночью, обратите внимание на понятие "цикл сна". Один полный цикл сна продолжается четыре часа. Если вы проспали четыре часа, проснулись, снова уснули, и проспали еще четыре часа, то в этом случае вы проспали полные два цикла, и утром будете чувствовать себя отдохнувшим. Если вы проспали два часа, проснулись, а потом проспали еще 6 часов, то фактически вы проспали всего один полный цикл. Если вам нужно принимать лекарства каждые четыре часа, и вы проснулись от боли, примите лекарство и постарайтесь снова заснуть. Попросите вашего доктора подобрать вам лекарства, интервал между приемом которых позволит вам проспать все ночь без пробуждения, потому что просыпаться ночью для приема лекарств очень вредно для вашего натурального цикла сна.
• Нет таких напитков, которые позволят вам оставаться бодрым без сна. Только здоровый сон поможет вам справиться с усталостью и упадком сил.
• Постарайтесь не есть цельнозерновые каши, а также продукты, содержащие с сахар или кофеин, по меньшей мере, за 5 часов до отхода ко сну.
• Выясните, продукты, к которым у вас повышенная чувствительность или аллергия. Если продукты, которые обычно помогают людям заснуть, вызывают у вас нарушение пищеварения и заставляют вас бодрствовать, то вам стоит задуматься, что у вас индивидуальная непереносимость такой пищи. Люди, страдающие фибромиалгией, должны быть особенно внимательны к непереносимости продуктов, потому что недостаток сна способен ухудшить их самочувствие и усилить боли, что, в свою очередь, еще больше ухудшит качество сна. Стресс может вызвать обострение болезни, а недостаток сна сделает вас еще более уязвимым для этого заболевания.
• Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить диету, и о любых вопросах, которые беспокоят вас в отношении сна и его нарушений.

Что вам понадобится

• Здоровая пища
• Вода (много)
• Пищевые добавки (по желанию)