Как перестать храпеть

4 методика:Профилактика храпаКорректировка положения, принимаемого во снеПрофилактика проблем с синусовыми пазухамиОбсуждение проблемы с партнером

Шутить про храп, подбирая для этого впечатляющие сравнения, легко и приятно. Проблема в том, что храпит чуть ли не 45% взрослого населения, а также в том, что с храпом связано множество проблем физиологического и психологического характера. Если вы или ваш партнер страдаете от проблем с храпом, вам нужно заняться профилактикой проблемы – и это как минимум! Чтобы понять, как избавиться от храпа, прочитайте эту статью.

Шаги

Метод 1 из 4: Профилактика храпа

1. 1 Проанализируйте, как именно вы храпите. Вы храпите с открытым или закрытым ртом? Чтобы справиться с проблемой, вам нужно выявить все связанные с вашей ситуацией особенности.
   • Храп, когда рот закрыт, это признак того, что проблема кроется в языке. Соответственно, избавиться от храпа можно, если изменить образ жизни и заняться соответствующими упражнениями.
   • Храп, когда рот открыт, это проблема с синусовыми пазухами или положением тела во сне. С этим тоже можно справиться.
   • Храп, возникающий в любом положении тела, это уже апноэ или даже более серьезная проблема, требующая адекватного лечения.
2. 2 Избегайте вещей, ухудшающих храп. Алкоголь, снотворное, кофе, жирная пища перед сном – все это вызывает храп за счет расслабления мышц горла и сужения воздушных путей. Плотный ужин и жирная пища также сужают воздушные пути, но слегка иначе – уже за счет давления на диафрагму.[1]
   • Курение часто становится причиной храпа, не говоря уже про вред здоровью в целом. Всем курильщикам, которые страдают от храпа, можно в первую очередь посоветовать бросить курить.
   • Сбросьте вес. Потеря лишнего веса может уменьшить храп, устраняя любые преграды в верхних дыхательных путях. Если вы хотите перестать храпеть, то сброс лишнего веса сыграет вам лишь на руку.
   • Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом касательно наличия альтернатив. Препараты, которые вы принимаете, могут ухудшать ваш храп.
3. 3 Поддерживайте воздух в спальне влажным. Сухость воздуха часто приводит к храпу, поэтому купите увлажнитель воздуха или хотя бы примите перед сном горячий душ, чтобы увлажнить дыхательные пути.
4. 4 Займитесь пением! Прозвучит странно, но пение и игра на духовых музыкальных инструментах укрепляют мышцы горла и рта. Пение, будучи довольно простым упражнением, укрепит горло, из-за чего-то не будет расслабляться, когда вы спите, и блокировать тем самым воздушные пути. Кстати, попробуйте научиться играть на диджериду – после такой закалки ваши мышцы просто физически не позволят вам храпеть!
   • Пока едете на работу, включите радио и подпевайте что есть сил. Чтобы горло не расслаблялось, пойте по несколько раз в день, тогда и спать вам будет проще.
   • Если пение – не ваш конек, займитесь специальными упражнениями. Высуньте кончик языка как можно дальше, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Высовывая язык, старайтесь коснуться им подбородка, а затем, после небольшой паузы, носа. Это упражнение тоже надо повторять по 10 раз.

Метод 2 из 4: Корректировка положения, принимаемого во сне

1. 1 Подготовьтесь ко сну. Если вы спите на спине, купите несколько дополнительных подушек и подложите их под себя, чтобы немного приподняться в кровати, вместо того чтобы плашмя лежать на спине. Также приподнимите ту часть кровати, где лежит голова. Легче всего этого добиться, подложив несколько досок под кровать. Также вы можете подложить несколько старых телефонных справочников под каждую ножку кровати, чтобы приподнять ее на достаточную высоту.
2. 2 Спите на боку. Существует веская причина тому, чтобы не спать на спине. В таком положении ваш язык и заднее небо находятся в задней части вашего горла, блокируя этим дыхательные пути.
   • Одним из способов приучения себя ко сну на боку является пришивание сзади футболки теннисного мяча, чтобы становилось очень неудобно каждый раз, как вы попытаетесь ложиться на спину.[2]
3. 3 Попробуйте воспользоваться капой. Также известной как нижнечелюстная щепа. Обычно это небольшое устройство, сделанное из пластика, которое кладется в рот во время сна, дабы предотвратить затруднение дыхания из-за спада нижнего неба. Это делается путем выдвижения вашей нижней челюсти вперед и/или поднимая нижнее небо. Некоторые устройства не дают языку упасть в дыхательное горло.
   • Обсудите этот момент с вашим дантистом или лечащим врачом.[3]

Метод 3 из 4: Профилактика проблем с синусовыми пазухами

1. 1 Устраните заложенность носа. Если заложенность носа вызывает храп, примите средства против заложенности носа или антигистаминные препараты. Используйте их как временную меру, если считаете, что в храпе виновата простуда или аллергия. Длительное их применение может быть вредным для здоровья.
   • Полощите горло мятной жидкостью, чтобы уменьшить слизистую оболочку носа и рта. Это особенно эффективно, если ваш храп вызван временным состоянием причиненным простудой или аллергией.
   • Чтобы уменьшить количество аллергенов в спальне и унять заложенность носа, часто меняйте простыни и наволочки. Также чаще пылесосьте пол и мойте занавески.
2. 2 Закрепите на нос носовые полосы. Их можно приобрести в большинстве аптек. Они хоть и выглядят странно, но кто будет смотреть? Следуя инструкциям, указанным на упаковке, закрепите одну полосу на наружной стороне носа. С их помощью поднимаются и открываются ноздри, улучшая дыхание.
3. 3 Подумайте над тем, чтобы воспользоваться средствами для промывания носа или каплями. Они работают таким образом, что слизь, образовавшаяся в носе, полностью вычищается из него. Закапать нос этим препаратом полезно, если вы хотите перестать храпеть.
   • Можете принять теплый душ или ванную. Горячий влажный воздух поможет смыть слизь с дыхательных путей, тем самым уменьшая вероятность храпа.
   • Можете приподнять сторону кровати, где у вас лежит голова. Этим вы уменьшите количество слизи от блокирования дыхательных путей. А если дыхательные пути не будут заблокированы, то и храпеть вы не будете.
4. 4 Обратитесь к врачу. Если всему виной – хроническая инфекция синусовых пазух, то врач может выписать вам рецепт на серьезное средство против заложенности носа. Борьба с инфекцией поможет вам избавиться и от храпа.

Метод 4 из 4: Обсуждение проблемы с партнером

1. 1 Выберите время для разговора. Будить храпящего человека прямо посреди ночи или высказывать ему свои претензии утром – не путь мудрости. Не надо гневно спорить о том, что кто-то слишком громко спит.
   • Если у вашего партнера есть хроническая проблема с храпом, поговорите с ним, скажем, днем или вечером, пока еще есть время подготовиться ко сну и все учесть.
2. 2 Помните, что храп – проблема физиологическая. Не важно, сами ли вы храпите или живете с храпящим человеком, смущаться нечего, как нечего и злиться. Храп – не следствие осознанного выбора, это просто проблема, от которой можно избавиться.
   • Если вы храпите, да так, что ваш партнер уже жалуется – прислушайтесь к тем словам. Если вам говорят, что вы то и дело просыпаетесь из-за храпа – так оно и есть.
   • Если ваш партнер храпит, не откладывайте разговор о проблеме в долгий ящик. Если вы втихаря купите себе беруши, на вас могут и обидеться, из-за чего решить проблему в конечном итоге будет гораздо сложнее. Обсудите проблему и вместе подумайте, как можно ее решить.
3. 3 Помните, что все может быть куда серьезнее, чем кажется. Храп – это такая тема, от которой можно без проблем перейти к курению, употреблению алкоголя, лишнему весу или иным «мозолям», обсуждение которых может доставлять определенный дискомфорт. Соответственно, когда вы заведете такой разговор, действуйте осторожно и не говорите лишнего.

Советы

• Посмотрите, в чем заключается первопричина храпа. Обсудите с вашим лечащим врачом возможность расстройства сна, которое может быть намного серьезнее, чем храп. Текущим «золотым» стандартом лечения обструктивного апноэ сна является устройство непрерывного положительного давления в дыхательных путях, которое сжатым воздухом открывает дыхательные пути, поступая через маску или прибор, прикрепленный к носу.
• Существуют врачи, которые специализируются в области медицины сна и стоматологической медицины сна. Если вы храпите и чувствуете себя уставшим утром, вам стоит посетить одного из этих специалистов. Вы найдете их, перейдя на сайт Американской академии стоматологического сна или sleepeducation.com.