Как перейти на безмолочную диету и оставаться здоровым

2 методика:Начиная ваш рационОставайтесь здоровым

Диета без молочных продуктов – это диета, в которой не содержится лактозы, любого вида сахара, который есть в молочных продуктах. Большинство людей не употребляют молочные продукты в их обычном рационе, потому что они трудно усваиваются. Помимо непереносимости лактозы, вы можете выбрать эту безмолочную диету и по другим причинам, таким как хроническая гиперемия, проблемы с пищеварением или акне. Если вы хотите перейти на безмолочную диету и оставаться здоровым, вы должны правильно начать и знать, как оставаться здоровым при вашем новом рационе.

Шаги

Метод 1 из 2: Начиная ваш рацион

1. 1 Начните с медленного изменения вашего рациона, чтобы не шокировать вашу систему. Большинство людей, которые планируют перейти на безмолочную диету, сразу избавляются от всех молочных продуктов. Лучше начать безмолочную диету постепенно уменьшая потребление молочных продуктов.
   • При постепенном уменьшении потребления молочных продуктов, любая тяга к ним будет меньше.
   • Если вы уже знаете, какие молочные продукты вы в настоящее время употребляете, удалите те молочные продукты, без которых вы можете жить.
   • Сначала сохраните те молочные продукты, которые вы любите.
   • Когда вы привыкнете к еде с меньшим количеством молочных продуктов, попробуйте убрать немного больше молочных продуктов, пока все молочные продукты в вашем рационе не будут изъяты.
2. 2 Придерживайтесь заранее заданному расписанию, чтобы оставаться последовательным. Чтобы помочь себе с переходом к безмолочной диете, попробуйте заранее составить план диеты, а затем придерживаться его. Планирование диеты должны облегчить вашу возможность придерживаться ее, даже если становится трудно в определенных моментах. Вот еще примеры, как медленно начать изменять ваш рацион:
   • На первой неделе, замените коровье молоко соевым молоком или другим альтернативным продуктом.
   • На второй неделе, замените молочный сыр немолочным сыром или пищевыми дрожжами.
   • Каждую следующую неделю, попробуйте изымать еще один тип молочных продуктов в вашем рационе.
   • Ведите пищевой дневник, чтобы поддерживать и отслеживать ваш прогресс
3. 3 Выбирайте молочные альтернативы, чтобы помочь вашей диете выглядеть менее строгой. Иногда тяга к старым вкусам приводит людей обратно к молочным продуктам. Лучший способ избежать этого заключается в хорошей альтернативе обычным молочным продуктам, которые вы употребляете.
   • Употребление альтернативных продуктов молочным изделиям может сначала показаться раздражающим, но со временем вы будете рассматривать их как естественную часть вашего рациона.
   • Многие молочные заменители здоровее, чем молочный продукт, которому они подражают, – это желанное изменение для большинства диет.
4. 4 Найдите из альтернативы молоку. Альтернативы молоку, такие как соевое молоко, рисовое молоко и миндальное молоко могут быть отличным способом, чтобы избежать использования коровьего молока в своем рационе.
   • Соевое молоко получают из соевых бобов, и оно богато незаменимыми аминокислотами и омега-3.
   • Это также хороший источник витамина В, кальция, железа, цинка и волокна.
   • Рисовое молоко получают из коричневого риса и оно, как правило, слаще и жиже. Рисовое молоко является хорошим источником сложных углеводов.
   • Рисовое молоко также обогащено кальцием и витаминами.
5. 5 Покупайте твердые или мягкие сорта веганских сыров. Сыр, без содержания молока, является отличным способом добавить вкусный продукт в сэндвич или кесадилью.
   • Сыр Redwood не содержит молока и компонентов животного происхождения.
   • Он не содержит гидрогенного холестерина и других жиров.
   • Сыр Bute Island – это еще одна безмолочная альтернатива сыра, и он доступен с различными добавками.
   • Сягкий сливочный сыр Tofutti – это мягкий веганский сыр, который является альтернативой сливочному сыру.
6. 6 Перестаньте употреблять обычный хлеб в пользу хлеба сделанного без молока. Хорошо было бы переключиться на безмолочный хлеба для приготовления блюд, одним из ингредиентов которых является хлеб.
   • Большинство видов хлеба сделаны с молоком и другими молочными продуктами.
   • Чтобы убедиться, что хлеб, который вы едите, безмолочный, подбирайте такие виды хлеба, которые обычно не содержат молочные продукты, такие как итальянский и французский хлеб.
7. 7 Не готовьте вашу пищу с молочными продуктами. Вместо использования молочных продуктов во время приготовления пищи, отдавайте предпочтение здоровой альтернативой, например, оливковому маслу.
   • Вместо приготовления вашей пищи в сливочном соусе, попробуйте готовить мясо, рыбу, птицу и овощи с заправкой с меньшим содержанием масла или соевого соуса.
   • Избегая молочных продуктов в этих рецептах, не только поможет вам придерживаться безмолочной диеты, но и убедиться, что вы готовите пищу из более здоровых ингредиентов.
8. 8 Ищите продукты, в которых скрыты молочные ингредиенты. Хотя вы, наверное, знаете, что многие из продуктов в вашем рационе содержат молочные составляющие, многие продукты не так очевидны по этому поводу.
   • Некоторые очевидные молочные продукты, содержащие лактозу: масло, конфеты, сыр, сливки, творог, молоко и продукты на основе молока, мороженое, белый соус и йогурт.
   • Тем не менее, многий шоколад также содержат молоко.
   • В дополнение к шоколаду, большинство соусов, горчицы, майонеза и других приправ содержат большое количество лактозы.
   • Перед тем, как употреблять консервированные продукты или упакованные продукты, лучше проверить этикетки, чтобы узнать, содержит ли продукт лактозу.
9. 9 Замените другими подсластителями ваши молочные заменители сахара. Выбирайте натуральные и здоровые подсластители, такие как желе, джемы, мед, сахар, патока и замороженные или протертые кусочки фруктов.

Метод 2 из 2: Оставайтесь здоровым

1. 1 Получайте достаточное количество кальция для поддержания здоровья ваших костей. Большинство молочных продуктов, которые вы употребляете, содержат кальций, но главный недостаток безмолочной диеты является недостаток кальция.
   • Если вы находитесь на безмолочной диете важно, чтобы вы получали достаточное количество кальция, дополняя ваш рацион продуктами, богатых на кальций.
   • Кроме коровьего молока, кальция также можно найти в твердых орехах и хлебных злаках.
   • Есть также апельсиновые соки, которые обогащены кальцием.
   • Лучший способ подкрепить вашу безмолочную диету продуктами, богатых на кальций, – это быть в курсе других продуктов, которые содержат кальций.
   • Овощи с темными листьями, такие как капуста листовая, китайская капуста, капуста и брокколи – все это великолепные источники кальция.
2. 2 Поддерживайте адекватное потребление рибофлавина. Рибофлавин – питательное вещество, которое, в основном, содержится в молочных продуктах и имеет большое значение для здоровья вашего организма. Дефицит рибофлавина может привести к анемии, язвам в полости рта, кожным заболеваниям, и отеку слизистых оболочек.
   • Рибофлавин, также известный как витамин В2, является витамином растворимым в воде. Это означает, что он легко вымывается из тела, и должен пополняться каждый день.
   • Немолочные источники рибофлавина: бобовые, орехи, зеленые листовые овощи, яйца и мясо.
   • Рибофлавин также может пополняться через витаминные добавки.
   • Рекомендуемые дозы для мужчин 14 лет и старше составляет 1,3 мг / день, для женщин в возрасте от 14 до 18 лет составляет 1,0 мг / день, а для женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 1,1 мг / день.
3. 3 Убедитесь, что вы употребляете витамин D, чтобы правильно усваивать кальций. Витамин D имеет большое значение для вашего здоровья, несмотря на то, что он нередко содержится в молочных продуктах. Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы способствовать лучшему усвоению кальция.
   • Альтернативные источники витамина D: сардины, тунец, говядина или печень теленка, и яичные желтки.
   • Рекомендуемая суточная доза для человека от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ в день; 71 лет и старше – 800 МЕ в день; беременным и кормящим женщинам – 600 МЕ в день.
   • Еще один способ получить необходимое количество витамина D – воздействие солнечного света.
   • Ежедневное воздействие солнечного света в течение 6 дней может восполнить 49 дней без солнечного света.
   • Просто убедитесь, что вы ограничиваете ваше нахождение под солнцем до раннего утра, чтобы предотвратить рак кожи.
4. 4 Не экономьте на белках. Хотя молочные продукты и являются основным источником белка, вы все равно можете получить это необходимое питательное вещество из альтернативных источников.
   • Белок является важной частью сбалансированной диеты, так как это помогает поддерживать рост тканей и заживлению организма.
   • Две-три порции жирной белковой пищи необходимы каждый день.
   • Для безмолочной диеты, попробуйте есть красное мясо, орехи, бобовые, курицу без кожи и рыбу.
5. 5 Поддерживайте сбалансированную диету. Хотя вы и на безмолочной диете, по-прежнему первостепенное значение имеет то, что вы должны поддерживать сбалансированную диету, чтобы оставаться здоровым.
   • Обязательно большей части вашей пищи должны быть продукты содержащие крахмал.
   • Убедитесь, что хлеб из цельной пшеницы, рис, или макароны обеспечат то, что ваши продукты с крахмалом питательны.