Как отжиматься в стойке на руках

Через 5-7 недель усиленных тренировок вам удастся обрести необходимую силу и чувство равновесия для выполнения отжиманий на двух руках. Вашему вниманию представляется простая программа, с помощью которой вы постепенно добьетесь своей цели отжиматься вверх ногами.

Шаги

1. 1 В первую и вторую неделю вам необходимо развивать силу плеч и верхней части тела путем добавления подтягиваний, жимов от плеч и отжиманий в ваш стандартный спортивный комплекс. Если вы итак регулярно занимаетесь подобной силовой тренировкой, то разнообразьте свою нагрузку с помощью весового оборудования (2-3 раза в неделю, не забывая отдыхать между сессиями). Также не забывайте про мышцы кора. Качайте пресс, выполняя подъемы бедер стоя, забрасывания ног, отжимания на локтях и подъемы ног из положения лежа.
2. 2 На третьей и четвертой неделе продолжайте работать над развитием силы, но также подключите упражнения для развития равновесия, а также привыкайте к положению вниз головой. Начните стоять на руках, располагая ноги на стене. Нет необходимости делать отжимания, если у вас еще не получается. Сохраняйте руки в полусогнутом положении и старайтесь простоять в этом положении как можно дольше. Выполняйте 5-7 повторений на протяжении 10-20 секунд каждое.
3. 3 Придите в стойку на руках. Расположите руки около стены, обращая кончики пальцев к стене. Постепенно переводите вес тела на руки до того, как ваши пятки не коснутся стены.
4. 4 На протяжении 5 и 6 недели продолжайте делать все вышеуказанные виды упражнений, но теперь попробуйте простоять в позиции на руках без опоры ногами на стену. Не бойтесь совершить весь объем движения, но проверьте, если вам удастся двигать своим телом и вовсе в положении на руках. Если у вас есть друг по близости, то попросите его держать вас за щиколотки. Это прекрасный способ перейти к отжиманий на руках с опорой на стену до отжиманий на руках без опоры.
5. 5 Седьмая и восьмая недели. К этому времени вы уже научитесь держать равновесие на руках, то есть выполнять правильную стойку на руках. Вам также, скорее всего, удастся сделать как минимум одно отжимание на руках. Наши вам поздравления!

Советы

• Если вы изначально располагаете сильными мышцами верхней части тела, то вам удастся начать отжиматься на руках уже через 5-6 недель. Новичкам все же понадобится завершить полный курс тренировки (7-8 недель)
• Всегда помните о своих возможностях на текущий день. Не переусердствуйте, иначе вы рискуете сломать себе шею. Если вы чувствуете себя не в состоянии продолжать, то сделайте перерыв и попробуйте как-то в другой раз.
• Не забывайте про свой кор! Кор поддерживает баланс между нижней и верхней частями вашего тела. Если у вас слабый кор, то ваши ноги будут заваливаться в сторону.
• Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Будет неплохо заручиться поддержкой не только стены, но и живого человека.
• Если вам становится тяжело, то опустите ноги на пол пальцами вниз. Лучше приземлить на пальцы или пятки, чем на голову.
• Лучше всего работать с партнером. Ваш друг поможет вам сохранять равновесие, держа вас за щиколотки.

Предупреждения

• Разогрейте и растяните кисти рук перед тренировкой.
• Если вы ослабеваете в стойке на руках, то просто верните ноги в исходное положение. Берегите голову.
• Отдыхайте, если вы устанете.

Что вам понадобится

• Стена
• Партнер по тренировке (по выбору)