Как оставаться в тонусе

2 части:силовые тренировкикардиотренировки

Для того, чтобы оставаться в тонусе, необходимо сжигать лишние килограммы и, одновременно, наращивать мышечную массу. От вас требуется не только регулярно и добросовестно выполнять упражнения, но и выполнять их правильно. Силовые упражнения являются неотъемлемой частью программы для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Предлагаем вам ознакомиться, какие шаги нужно предпринять, чтобы оставаться в тонусе.

Шаги

Часть 1 из 2: силовые тренировки

1. 1 Если вам никогда раньше не приходилось поднимать вес, запишитесь к персональному тренеру. Чтобы самостоятельно заниматься силовыми упражнениями, вам следует приобрести хорошую форму с помощью персональных тренировок.
   • Если у вас высокое кровяное давление, обязательно покажитесь врачу, так как поднятие тяжестей способно вызвать еще большее повышение давления. В этом случае врач может порекомендовать альтернативный метод силовых тренировок, например спортивные ленты.
2. 2 Поднимайте вес регулярно через день по 30 минут. Обратите внимание, что нужно заниматься именно через день, так как день отдыха позволит вам расслабиться и восстановиться.
   • Благоприятный эффект от поднятия веса длится более 24 часов после того, как вы дали себе нагрузку. Небольшие разрывы в мышечной ткани, появляющиеся от поднятия веса, способствуют тому, что мышцы, восстанавливаясь после тренировки, становятся крепче. Помимо этого, поднятие тяжести ускоряет метаболизм на 36 и более часов. Более того, силовые тренировки позволяют сжечь больше калорий и жира,чем обычные кардио.
3. 3 Тренируйте нижнюю часть туловища. Начинайте тренироваться без поднятия веса, постепенно усовершенствуя свою физическую форму перед зеркалом. Через какое-то время возьмите более тяжелые гантели или добавьте веса к штанге.
   • Выполняйте приседания. Встаньте ноги на ширине плеч. Присядьте таким образом, как, если бы вы садились на стул. Вес тела должен быть направлен на пятки. Присев, задержитесь в таком положении на 10-20 секунд. Затем медленно поднимитесь. Повторите упражнение 10-20 раз.
   • Развивайте легкие. Встаньте ноги на ширине плеч. Шагните вперед на расстояние около 90 см. Согните оба колена и опуститесь таким образом как можно ниже. Задержитесь в этой позе и постепенно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10- 20 раз на каждую сторону.
   • Выполняйте упражнение на сгибание голеней. В положении стоя согните одну ногу в колене, подогнув ее тем самым под себя. Встаньте у стены и поднимитесь на цыпочки выпрямленной ноги, стараясь равномерно балансировать на всех пальцах ноги. Медленно поднимайтесь на цыпочки в течение четырех секунд, немного задержитесь вверху и затем опуститесь тоже в течение четырех секунд. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 1 минуты. Затем повторите это упражнение, но поднимайтесь и опускайтесь быстрее, сначала в течение 2 секунд, вместо четырех, а затем в течение 1 секунды. Выполните упражнение сначала с одной согнутой ногой, затем с другой.
   • Делайте упражнения для задней (двуглавой) мышцы бедра и для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Найдите силовой тренажер и установите на нем наибольший вес, с которым вы сможете выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.
   • Тренируйте приводящую и отводящую мышцы. Установите на тренажере максимальную нагрузку, при которой вы сможете сделать 2-3 подхода по 10-12 раз. Выполните упражнение сначала с приводящей мышцей, затем с отводящей.
4. 4 Укрепляйте верхнюю часть туловища. Если вы по какой-то причине не хотите проводить все силовые тренировки за раз, то вы можете распределить нагрузку, выполнив в один день только упражнения на ноги, в другой - только на руки. В этом случае вы можете заниматься силовыми тренировками ежедневно, так как, выполняя упражнения только лишь на одну часть тела, вы, тем самым, даете отдых второй части тела.
   • Тренируйте бицепсы. Выпрямите руки по швам, затем согнув руки в локтях, подведите предплечья к грудной клетке. Для этого упражнения также выберите наибольший вес, с которым вы сможете сделать 2-3 подхода по 10 раз до тех пор, пока вы не почувствуете усталость в мышцах.
   • Разнообразьте свои упражнения на бицепс. После того, как вы сделали 2 или 3 подхода полностью, попробуйте проделать упражнение лишь наполовину, начав его выполнение с середины и постепенно доводя нагрузку до максимума или же, наоборот, начните с середины, но постепенно ослабляйте нагрузку.Таким образом вы приведете в тонус быстросокращающуюся и медленносокращающуюся скелетную (поперечнополосатую) мышечную ткань.
   • Поверните кисти рук таким образом, чтобы во время тренировки бицепсов кисти ваших рук были повернуты вовнутрь, а гантели находились в вертикальном положении.
   • Отжимайтесь из положения "планка". Делайте 3 подхода по 10 раз, каждый раз меняя положение рук. Для тренировки бицепса поставьте руки на ширине плеч, для тренировки грудных мышц поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, а для тренировки трицепса поставьте руки уже ширины плеч. Таким образом вы сможете тренировать разные части рук.
   • Выполняйте упражнение гребля. Слегка согните ноги в коленях из положения сидя на полу с вытянутыми ногами, при этом ступни ног находятся на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45 градусов. С силой отведите согнутые в локтях руки назад, сводя при этом лопатки, а затем верните руки в исходное положение перед грудью.
   • Отжимания. Лягте спиной на скамью или же примите положение как для упражнения "гребля". Обратите внимание, что из положения лежа на спине, вы сможете поднять больший вес. Сначала отведите локти назад до уровня плеч. Затем поднимите руки вверх так, чтобы гантели встретились посередине. Старайтесь выпрямить руки и с силой удерживать их наверху, не опуская вниз.
5. 5 Делайте"планку". Для выполнения упражнения "планка", примите исходное положение для отжимания и зафиксируйте тело на весу в течение 1-2 минут. Суть упражнения заключается в том, что для удерживания тела на прямой линии, вам потребуется задействовать мышцы всего тела. Именно поэтому в процессе удержания "планки" все ваши мышцы приходят в тонус.
6. 6 Постепенно увеличивайте вес с 0,9 кг до 2,2 кг . Добавляйте вес, используемый во время упражнений, каждые 3 недели, и постепенно вы почувствуете себя сильнее и энергичнее.

Часть 2 из 2: кардиотренировки

1. 1 Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 30-60 минут 5 раз в неделю. Кардиотренировки необходимы для сжигания жира, чтобы был виден результат ваших тренировок в виде здоровых натренированных мышц.
2. 2 Используйте любую возможность для того, чтобы заняться интервальным кардио. Вместо того, чтобы придерживаться установленного ритма на протяжении всей тренировки, время от времени на протяжении всей тренировки добавляйте в привычный ритм от 30 секунд до 2 минут интенсивных упражнений.
3. 3 Попробуйте смешанные тренировки. Занимайтесь разными видами спорта, такими как бег, плавание, езда на велосипеде, а к ним добавьте силовые и кардиотренировки, чтобы накачать мышцы и сжечь больше калорий.
4. 4 Запишитесь на какие-либо сложные фитнесс-классы, такие как, например, акробатика, классический танец с занятиями у станка, скалолазание и так далее. Возможно, если вами будет руководить инструктор, вы сможете сбросить больше лишних килограммов.
5. 5 Выбирайте сложные тренировки. Пытайтесь не переусердствовать упражнениями на скакалке, забегами на лестницах и пешие прогулки по большим холмам. Сложные тренировки с высокой интенсивностью помогут сжигать жир быстрее.

Советы

• Поставьте себе цель тренироваться до усталости мышц. Во время силовых тренировок после выполнения 2-3 подходов вы не должны чувстовать в себе силы продолжать занятия. В случае, если вы чувствуете себя не сильно уставшим и достаточно бодрым для того, чтобы продолжит тренировку, это означает, что вес, с которым вы тренируетесь для вас не достаточен, и надо увеличить нагрузку. После 30-минутного подхода мышцы ваших рук и/или ног должны сильно устать.
• Если вы хотите сбросить большое количество килограммов, то сконцентрируйтесь на здоровом питании и снижении употребляемых калорий. Если вы полный человек, первое и самое главное, что вы должны сделать - приспособиться к жизни на низкокалорийной диете. Соблюдение диеты и здорового питания может быть более эффективным для снижения веса, чем физические упражнения. Поэтому силовые и кардиотренировки принесут вашему здоровому организму еще больше пользы.

Что вам понадобится

• Персональный тренер
• Абонемент в спортзал (по желанию)
• Гантели
• Коврик для упражнений
• Спортивная обувь
• Зеркало
• Силовые тренажеры
• Кардио-интервал (интервальное кардио)
• Занятия фитнесом
• Здоровое питание