Как остановить набор веса из за постоянного стресса

3 методика:Изменение рационаРежим упражненийИзменения образа жизни

Ученые обнаружили, что хронический стресс может привести к набору веса (вплоть до ожирения) и даже вызывать диабет. Испытывая стресс, организм активирует гормоны, в частности кортизол и нейропептид Y. Эти гормоны увеличивают тягу к насыщенным углеводами продуктам, а также приказывают организму откладывать жир в области живота. Особенно опасны скопления жира вокруг внутренних органов, поскольку это увеличивает уровень холестерина и повышает концентрацию сахара в крови. Вызвать хронический стресс могут самые разные факторы – работа, финансовые вопросы, взаимоотношения, проблемы со здоровьем и даже плохая погода. К счастью, можно разработать план для уменьшения стресса, и снижения употребления углеводов. В этой статье рассказывается о том, как снизить набор веса, который вызван хроническим стрессом.

Шаги

Кажется, что стресс не связан с образованием жира, но на самом деле стресс является одной из основных причин увеличения и складирования жира --202.154.239.18 09:58, 24 October 2013 (UTC)gzrizvi

Метод 1 из 3: Изменение рациона

1. 1 Планируйте меню наперед. Выделите время на выходных, чтобы приготовить здоровые блюда на рабочие дни (или приобрести их в магазине). Планируйте не только основные приемы пищи, но и промежуточные закуски, чтобы исключить соблазн полакомиться чем-нибудь сладким или жирным.
2. 2 Избегайте жестких и причудливых диет. Такой режим питания стимулирует желание сорваться или устроить пирушку. Лучше сосредоточиться на здоровой диете, допуская время от времени угощение, чтобы не возникало чувство лишения.
3. 3 Никогда не пропускайте завтрак и остальные приемы пищи. Позаботьтесь о том, чтобы в меню был хороший источник белков и цельных зерновых. Например, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и 150-300 г йогурта предоставит вам достаточно энергии для активного дня и поддержки гормонального баланса.
4. 4 Перед тем, как поесть, спросите себя, чувствуете ли вы голод. Дожидаться большого спада уровня сахара далеко не лучшая идея, но большинство людей использует промежуточные перекусы вследствие тревоги и стресса, а не из-за потребности организма. Нужно найти золотую середину и решить этот сложный вопрос, чтобы питаться только при потребности в энергии.
5. 5 Ешьте медленно. Вкушайте пищу, ощущая все оттенки вкуса. Во время стресса люди склонны заглатывать пищу быстрее, поэтому они не могут как следует насладиться съеденным. Как правило, вскоре вызывается повторный позыв поесть. Исследования обнаружили, что во время стресса также увеличивается размер съедаемой порции. Чтобы противостоять этой тенденции, жуйте медленнее и дольше разжевывайте пищу.
6. 6 Во время каждого приема пищи должно быть достаточно клетчатки и белков. Гормон нейропептид-Y вызывает желание углеводов, а эти продукты нередко называются успокоительными, поскольку они стимулируют производство эндорфинов, вызывающих чувство счастья. Но такое «счастье» быстро проходит, вызывая желание повторить прием углеводов, что отражается на увеличении веса.
   • Идентифицируйте свои успокоительные продукты, и уберите их из зоны доступа (дом, офис, автомобиль). Найдите что-то, чтобы занять внимание, когда возникает желание к такой пище.
7. 7 Ведите журнал привычек питания. Спустя несколько недель вы сможете обнаружить шаблоны стрессового поведения, вызывающие переедание. Держите под рукой здоровые закуски или запланируйте какие-то занятия, чтобы отвлечь внимание в тех случаях, когда обычно чувствуется стресс.

Метод 2 из 3: Режим упражнений

1. 1 Создайте план физической активности на случай возникновения стресса. Можно сделать десяток отжиманий от пола или выйти на 10-минутную прогулку, или сделать растянутую асану йоги. Обычные и усиленные упражнения помогают переработать избыток адреналина, образующийся из-за стресса, а уменьшение избыточного адреналина останавливает увеличение веса.
2. 2 Выполняйте регулярные физические нагрузки. Врачи рекомендуют заниматься не менее 30 минут в день упражнениями на укрепление сердечнососудистой системы, что особенно важно при стрессе. Запланируйте время на прогулку, пробежку (кросс или бег трусцой), или позанимайтесь аэробикой под видео. Благодаря этому ваше тело переработает кортизол и другие гормоны, посылающие сигналы о хранении жиров.
   • Исследования также показали, что избыток кортизола может блокировать деятельность тестостерона и других гормонов, регулирующих процессы обмена веществ в организме. Регулярные тренировки ускоряют метаболизм.

Метод 3 из 3: Изменения образа жизни

1. 1 Узнайте, какие симптомы свидетельствуют о том, что стресс поднимает голову. Индивидуальные признаки отличаются у каждого человека, но нередко присутствует тревога, бессонница, мышцы болят или в них чувствуется напряжение и раздражение.
2. 2 Развивайте сеть поддержки. Некоторые люди побеждают стресс, отвлекая внимание на общение с друзьями. Дружба разбивает негативные эмоции, вызывающие эмоциональное переедание. Запланируйте встречи с близкими друзьями и родственниками (вживую или пообщайтесь по телефону).
3. 3 Освойте профессиональную технику релаксации. Среди заслуживших похвалы методов можно назвать массаж, йогу, ведение дневника, растяжки, медитация, хобби, баня. Попробуйте разные занятия, пока не найдете такое, которое срабатывает. Занимайтесь этой активностью 4-5 раз в неделю.
4. 4 Поставьте цель спать не менее 8 часов в день. Стресс может повлиять на сон, что вызывает еще больший стресс, и, соответственно, еще больше сигналов накапливать жиры. Планируйте практики релаксации и ложитесь спать немного раньше.
5. 5 Если стресс сложно обуздать, обратитесь за профессиональной помощью. Психотерапевт поможет развить навыки решения проблем, а также научит справляться с негативными эмоциями, чтобы снизить эмоциональное переедание.

Советы

• Если хронический стресс вызывает напряжение или болезненные ощущения в мышцах, стоит попробовать массаж, растяжки, йогу и баню. Мышечный стресс также можно снять, используя тренировки и/или техники релаксации.
• Делайте перерывы на работе или в домашних делах. Как только возникает чувство поглощения волной стресса, поставьте таймер и выйдите, чтобы отвлечься.
• Врачи рекомендуют делать приблизительно 10 000 шагов ежедневно (около 8 километров). Приобретите педометр, чтобы определить, насколько вы близки к этой цели. При недостаточной активности гормоны и энергия перемещаются с кровью недостаточно, чтобы контролировать ежедневный стресс.

Предупреждения

• Немедленно обратитесь к врачу или психологу при возникновении чувства глубокой депрессии или сильной тревоги. Для хронического стресса характерны оба эти чувства, и специалист поможет найти наиболее эффективные средства для улучшения состояния.

Что вам понадобится

• Дневник
• Белок в питании
• Клетчатка
• Спортивная обувь
• Коврик для занятий (каремат)
• Ванная
• Хобби
• Друзья и семья