Как обзавестись изгибами

4 методика:Снижение уровня стрессаИзменения в диетеАэробные тренировкиТонус мышц

Чтобы стать обладательницей фигуры «песочные часы», вам нужно будет уменьшить общее количество жира в организме и улучшить тонус мышц бедер, спины и пресса. Вы можете обзавестись изгибами, попробовав эти приемы из фитнеса.

Шаги

Часть 1 из 4: Снижение уровня стресса

1. 1 Подготовьте тело к наращиванию мышц и сжиганию жира, изменив образ жизни следующим образом:
   • Выделите время на сон. Те, кто спит меньше 7-8 часов в день, быстрее накапливают жир в области живота. Так вам будет сложнее добиться своей цели. Постарайтесь за час до сна отключить все электронные приборы и отдохнуть после дня, чтобы вы могли выспаться.
   • Займитесь уменьшением уровня активности. Когда ваше тело испытывает стресс из-за работы или вашей личной жизни, оно вырабатывает кортизол, который может заставить вас накапливать килограммы в области талии. Попробуйте заняться упражнениями на глубокое дыхание, йогой, медитацией или же включите расслабляющую музыку, чтобы снизить тревожность.

Часть 2 из 4: Изменения в диете

1. 1 Увеличьте количество выпиваемой воды. Когда вы начнете свой режим тренировок, вам стоит выпивать как минимум 2 л в день. Пейте больше перед, во время и после тренировки.
2. 2 Потребляйте меньше алкоголя. Алкоголь содержит дополнительные калории, замедляет метаболизм и вызывает стресс. Уменьшите количество дней, когда вы употребляете алкоголь, а также количество.
3. 3 Подумайте о том, чтобы уменьшить количество калорий на 25 процентов на 1 месяц. Если вы хотите похудеть, комбинация из диеты и упражнений – лучший способ сжечь жир и обзавестись привлекательными изгибами.
   • Увеличьте количество клетчатки в вашей диете. Большинству людей нужно стремиться к 25-35 г в день, но многие получают около 10 г в день. Ешьте цельное зерно, больше овощей и сложных углеводов. Медленно введите продукты с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион и ваша пищеварительная система начнет работать эффективнее.
   • Уменьшите потребление сахара и обработанных продуктов. Можно изредка побаловать себя десертом или жареной картошкой, но только изредка, а не каждый день.
   • Добавьте в рацион нежирные молочные продукты. Ешьте богатый белком греческий йогурт и нежирный сыр, пейте обезжиренное молоко; они должны стать частью вашего рациона. Молочные продукты помогут вам наращивать мышцы, и вы будете чувствовать себя сытой дольше.
   • Ешьте больше овощей и фруктов. Попробуйте перекусывать такими продуктами, как чипсы из капусты, морковные палочки, хумус, ягоды и другие свежие продукты, которые улучшат ваше здоровье и помогут вам обуздать ваш аппетит.

Часть 3 из 4: Аэробные тренировки

1. 1 Выполняйте хотя бы 4 часовых кардиотренировки в неделю. Переход от 30 минут к часу упражнений повысит тонус мышц и ускорит сжигание жира. Ваши изгибы станут более заметными быстрее.
   • Если у вас нет времени, чтобы заниматься целый час, разбейте время на 2 30-минутные тренировки. Занимайтесь 30 минут в зале и отправляйтесь на прогулку после ужина.
2. 2 Займитесь интервальными тренировками. Разогрейтесь, затем чередуйте упражнения средней и высокой интенсивности раз в 2-4 минуты. Этот переход от медленного к быстрому сердцебиению сжигает жир быстрее, чем другие методы.
3. 3 Попробуйте обмануть мышцы. Сделайте все 4 тренировки разными, чтобы проработать разные мышцы и помочь метаболизму работать быстро.
   • Запишитесь в класс, например аэробики, йоги в потоке или тренировочный лагерь и посещайте занятия раз в неделю.
   • Занимайтесь на тренажере, например, на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Вы можете настроить эти тренажеры на интервальные тренировки. Попробуйте другие занятия, например, плавание, скалолазание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, чтобы разнообразить тренировки.
   • Занимайтесь силовыми тренировками 30 минут или более, как в кардиопрограмме, так и в программе силовых тренировок. Используйте силовые тренажеры или свободный вес и добавьте это упражнения к 30-минутной тренировке на тренажерах. Уменьшите время отдыха между подходами, чтобы ускорить сердцебиение и потоотделение.

Часть 4 из 4: Тонус мышц

1. 1 Улучшите изгибы вокруг бедер, талии и груди, выполняя эти упражнения 3-4 раза в неделю через день. Как только вы сожжете жир с помощью кардиотренировок, эти упражнения помогут вам добиться фигуры типа «песочные часы».
2. 2 Выполняйте приседания, направленные на ягодицы и бедра. Всегда зажимайте пресс и расслабляйте спину.
   • Возьмите в каждую руку по гантеле весом в 2 кг. Расположите руки по бокам. Бедра расставлены широко. Приседайте, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Поднимайте пальцы на ногах, чтобы вес приходился на пятки. Как только ваши бедра достигли угла 90 градусов с вашими икрами, остановитесь на 2-5 секунд. Верните тело в исходное положение.
   • Повторите упражнение 12 раз 2-3 раза. Используйте более тяжелые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее, вместо того, чтобы увеличивать количество подходов.
3. 3 Делайте выпады вперед, чтобы укрепить мышцы ягодиц и бедер. Поставьте перед вами лавку высотой до колена или выше.
   • Поставьте правую ногу на скамейку. Затем станьте на скамейку левой ногой. Опустите левую ногу, а затем левую. Повторите 12 раз на каждую ногу.
   • Делайте шаги в сторону, чтобы укрепить бедра и внешнюю часть бедер. Поставьте правую ногу на скамью, поднимаясь и опускаясь с другой стороны правой ногой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
4. 4 Сделайте 2-3 планки. Если это возможно, используйте вес всего тела, а не опирайтесь на колени.
   • Начните, стоя на ладонях и коленях. Втяните мышцы живота вверх и внутрь. Поставьте 1 ногу перед собой, затем следующую, удерживая все тело в одной прямой линии. Задержитесь в планке от 30 секунд до 1 минуты, вдыхая и выдыхая по 5 секунд. Повторите 2-3 раза.
5. 5 Выполняйте боковые планки, чтобы поработать над мышцами ягодиц. Напрягите мышцы по бокам, чтобы создать изгиб в талии.
   • Ложитесь на бок. Расположите локоть прямо под плечом. Удерживайте тело в прямой позиции. Втяните мышцы живота внутрь и вверх, затем поднимите тело вверх, опираясь на локоть и ступни, задержавшись в планке на 30-60 секунд.
   • Добавьте динамический элемент, как только вы сможете комфортно удерживать позицию 30 секунд. Поднимите бедра на 2,5 см и опустите их на ту же высоту. Медленно выполняйте это упражнение и повторите по 10 раз в каждой стороны.
6. 6 Выполняйте отжимания. Это упражнение прорабатывает плечи и лопатки, чтобы обеспечить лучшую поддержку изгибам верхней части вашего тела.
   • Станьте на ладони и колени. Опустите руки так, чтобы вы опирались на локти. Втяните мышцы пресса внутрь и станьте в позу планки, расставив ноги. Сожмите лопатки на 2-5 секунд, затем разведите их. Выполните два подхода по 10, медленно вдыхая и выдыхая.
7. 7 Выполняйте упражнение «ракушка» для внутренней стороны бедер. Ложитесь на бок, опираясь на локоть.
   • Расположите колени перед вами, как если бы вы садились на стул. Разведите колени, при этом пятки должны быть вместе. Остановитесь и опускайте ваши колени до тех пор, пока они не встретятся. Выполните 20 раз и следите за тем, чтобы все напряжение приходилось на бедра.
8. 8 Вот и все.

Советы

• Если вы хотите узнать больше об упражнениях для формирования изгибов, назначьте встречу с персональным тренером или же поищите видео на YouTube. Гантели и упражнения с весом тела улучшат тонус и выделят ваши изгибы.

Что вам понадобится

• Абонемент в спортзал
• Расслабляющие упражнения
• Кардиотренировки
• Вода
• Продукты с клетчаткой
• Свежие продукты
• Приседания
• Шаги вперед
• Гантели
• Силовые тренажеры
• Коврик для упражнений
• Лавка