Как обрести хорошую физическую форму с помощью велосипеда

3 методика:Оцените приемлемость езды на велосипедеУстановите цели фитнес программыИспользуйте разнообразные типы нагрузок

Велопрогулка накачивает мышцы и сжигает жир, причем такие упражнения доступны практически каждому. Используйте следующие советы, и велосипед поможет вам обрести хорошую физическую форму и поддерживать ее.

Шаги

Метод 1 из 3: Оцените приемлемость езды на велосипеде

Велосипед не является лучшим упражнением абсолютно для всех. Кому-то сложно удерживать равновесие, кто-то плохо координирует движения, еще кто-то не сможет сесть на велосипед из-за климатических условий. В подобных ситуациях для достижения физической формы лучше выбрать другое средство.

1. 1 Посоветуйтесь с врачом или тренером по фитнесу. Специалист сможет определить, позволяет ли ваше здоровье ездить на велосипеде, а при наличии противопоказаний поможет построить фитнес-стратегию без велосипеда.
2. Если нет проблем с коленными суставами, и езда не вызывает головокружение, велосипед, скорее всего, подойдет вам для поддержания формы и снижения веса. Если удерживать равновесие трудно, можно заниматься на велотренажере, соблюдая при этом осторожность.
3. 2 Сформулируйте цели своей фитнес программы. Если требуется усилить и сделать более рельефными мышцы верхней части тела, езда на велосипеде должна сочетаться с другими упражнениями. Если нужно снизить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног, для всех целей программы фитнеса достаточно только велосипеда.
4. 3 Определитесь, на каком велосипеде вы будете ездить. На выбор модели влияет тип климата, финансовая возможность записаться в спортклуб или приобрести собственный велосипед, а также личные предпочтения (где и сколько вы собираетесь кататься).
5. Шоссейные и горные велосипеды рассчитаны на определенный рельеф местности. Для езды по асфальтированным дорожкам лучше использовать шоссейник, а для прогулок по пересеченной местности и крутым скалистым тропинкам целесообразнее купить горный велосипед.
6. Если погодные условия не позволяют ездить на улице круглый год, выберите один из вариантов: 1) купить домашний велотренажер; 2) записаться в спортзал, где есть несколько велотренажеров; 3) приобрести/сделать станину, которая позволит закрепить обычный велосипед, чтобы использоваться его в качестве велотренажера.

Метод 2 из 3: Установите цели фитнес программы

Если вы используете велосипед для фитнес-программы, нужно поставить перед собой конкретные и достижимые цели. Езда на велосипеде – это безопасный способ обрести хорошую форму и сохранить ее в долгосрочной перспективе. Как и в любой другой фитнес-программе, наличие целей позволит оптимизировать занятия и станет стимулом для достижения конкретных результатов.

1. 1 Будьте готовы пожертвовать своим временем. Если нужно поддерживать форму и сбросить вес, выделите на езду на велосипеде 150+ минут в неделю. Разделите общее время не менее чем на 3 тренировки в разные дни и не прекращайте движение, пока вы на велосипеде.
2. 2 Ставьте цели, связанные с велосипедом. Можете задать определенное расстояние, скорость, тип дорожного покрытия и т.д. Это облегчит выбор направления в ходе поездки, а также будет проще перевести расстояние в калории, чтобы проверить выполнение фитнес-целей.
3. 3 Ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Стоит купить пульсометр, если в вашей фитнес-программе предусмотрено укрепление сердечно-сосудистой системы, контроль давления и уровня сахара, а также контроль работы сердца во время тренировки. Небольшой прибор позволит выработать оптимальный план тренировок, чтобы соблюдать осторожность, а также покажет, когда интенсивность занятий может быть увеличена.
4. При наличии проблем с сердцем, обратитесь к терапевту, чтобы определить оптимальные границы ЧСС на тренировке. Помните, что длительные занятия на максимальном уровне опасны, поэтому в ходе занятий лучше чередовать интенсивные и умеренные нагрузки. Специалист поможет определить оптимальный уровень ЧСС как для интенсивных, так и для умеренных этапов тренировки.
5. Целевой уровень ЧСС рассчитывается индивидуально. При этом учитывается ваш возраст, состояние здоровья, текущий вес и цели фитнес-программы. По мере занятий ваша физическая форма улучшится, и границы ЧСС могут быть изменены.
6. 4 Адаптируйте программу тренировок под снижение веса или укрепление мышц. Езда на велосипеде позволяет достичь разных целей фитнес-программы.
7. Если приоритетом является снижение веса, основой программы станут упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы. Большинство упражнений будут рассчитаны на выносливость, чередуясь с периодами нагрузок для усиленного сжигания калорий.
8. Если нужно накачать мышцы и развить способность держать равновесие, тренировка должна быть насыщена силовыми упражнениями. Проложите маршрут по такой местности, где придется усиленно нажимать на педали и двигаться с медленной скоростью, чтобы обращать больше внимания на равновесие. Постепенно повышая нагрузки, вы сможете достичь больших успехов в развитии мышц и силы.
9. 5 Используйте нестандартные возможности для дополнительных тренировок. Выполнение недельных задач облегчится, если использовать велосипед, чтобы добраться на работу или в магазин, ездить по делам, к соседям, совершать совместные велопрогулки для семейного отдыха. Также на велосипеде можно съездить на экскурсию в округе или на воскресный пикник, организовать благотворительный веломарафон, участвовать в движении «зеленых» на работе или в школе и т.д.

Метод 3 из 3: Используйте разнообразные типы нагрузок

Чтобы добиться максимальных результатов, используйте разнообразные типы тренировок. Независимо от основных целей фитнес-программы можно укреплять сердечно-сосудистую систему, накачивать мышцы, улучшать координацию и равновесие, а также сбрасывать лишний вес. Для этого достаточно использовать все опции стационарного велотренажера или прокладывать маршруты разной длины по участкам с разным рельефом.

1. 1 Меняйте уровень нагрузки. Не нужно выкладываться по максимуму на каждой тренировке. Лучше использовать разнообразные программы: чередующаяся интенсивность нагрузок в один день, длинная прогулка в другой, и 1-2 легких прогулки каждую неделю. В таком режиме тело будет испытывать разные нагрузки, и у него будет достаточно времени, чтобы восстановиться после интенсивных упражнений перед следующей стрессовой тренировкой.
2. 2 Чередуйте упражнения на выносливость и силовые нагрузки. Меняйте тип нагрузки. Несколько дней выезжайте на длинную дистанцию, для которой требуется поддерживать скорость (для этого нужна здоровая сердечно-сосудистая система). Затем переключитесь на короткие, но усиленные маршруты, требующие больших нагрузок на мышцы (это позволит сжигать жир и наращивать мышечную массу). Затем опять переключитесь на тренировку выносливости. Разнообразные нагрузки на мышцы позволят им работать эффективнее, чтобы вы не замыкались только на одном типе упражнений и выполнении узконаправленных задач фитнес-программы.
3. 3 Добавьте в свою программу упражнения для корпуса и верхней половины тела. Такой режим предназначен для занятий на велотренажере. Он значительно увеличит эффективность занятий на велосипеде и ускорит достижение общих целей фитнес-программы.
4. Возьмите в спортзал гантели, и выполняйте упражнения во время занятий на велотренажере. Очень важно сохранять правильную осанку, держать равновесие и следить за правильным дыханием.
5. Используйте ленты-амортизаторы, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.
6. Сконцентрируйтесь на работе брюшного пресса и правильной осанке. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, поднимите руки и охватите голову, далее медленно крутите педали, немного раскачиваясь из стороны в сторону, мышцы пресса при этом нужно держать напряженными.
7. Во время тренировки на велотренажере неплохо выполнять упражнения на гибкость – крутить плечами, поднимать руки (упражнение «приветствие солнца» в йоге), имитировать порхание бабочки и выполнять другие движения для укрепления и растяжения мышц корпуса и верхней части тела.

Советы

• Если вы ездите на улице, закрепите на велосипеде набор инструментов для ремонта, аптечку первой помощи, а также подставку под бутылку с водой.
• Если вы планируете использовать гантели во время занятий на велотренажере, попросите тренера подобрать оптимальный комплекс упражнений и показать технику их выполнения.

Предупреждения

• Длинные поездки и прогулки в горах могут быть опасными, особенно, если непредвиденная ситуация случится в отдаленном месте. Начните с менее интенсивных и несложных тренировок, постепенно увеличивая нагрузки, пока не разработаете необходимые навыки.
• Упражнения для верхней части тела выполняются только на стационарных велотренажерах. Во время езды на обычном велосипеде удерживать равновесие труднее, а падение в движении может привести к серьезной травме.