Как облегчить депрессию с помощью медитации

2 методика:Основные техники медитацииОпределенные формы медитации

Люди, которые страдают от случайных приступов легкой или умеренной депрессии, могут извлечь выгоду из медитации. Медитативные методы сосредотачиваются на практике, с помощью которой тело и разум расслабляются. Это расслабление может поднять настроение и обеспечить облегчение.

Шаги

Метод 1 из 2: Основные техники медитации

1. 1 Войдите в медитативное состояние, прежде чем ваше настроение серьезно упадет. Многие пациенты с депрессией проходят сквозь "взлеты и падения" в течение дня.
   • В зависимости от степени тяжести вашей депрессии, вы можете испытывать приступы безысходности, настолько сильные, что вы не можете нормально функционировать и контролировать свои эмоции. Попытка медитировать, в подобных условиях, может быть рискованной, особенно если вы никогда раньше не практиковали медитацию.
   • Вместо этого подождите, пока ваше настроение не улучшиться достаточно для того, чтобы заниматься обычной деятельностью, так как ваши разум и тело будут максимально отзывчивы в таком состоянии.
2. 2 Найдите тихое место. Сядьте в вашей комнате с занавесками и повесьте на дверь табличку "Не беспокоить". Воспользуйтесь затычками для ушей, если нужно. Сфокусироваться на медитативных техниках будет сложнее, если вы попытаетесь делать это, отвлекаясь на что-то, например на раздражающий шум. Для людей, страдающих от депрессии, неудачная попытка успокоить себя с помощью медитации в разгар напряженной ситуации действительно может принести больше вреда, чем пользы.
   • Если вы поняли, что тишина вас нервирует, вы можете включить в фоновом режиме мягкую инструментальную музыку. Музыка может также помочь отфильтровать посторонние шумы, если вы живете в оживленном доме и не можете найти совершенно тихое место.
3. 3 Создайте комфортные условия. Традиционная медитация обычно подразумевает сидение на удобных подушках, мате или кровати со скрещенными ногами. Если, по каким-либо причинам, эта позиция является для вас неудобной, то вы можете изменить обстановку. Лягте и расслабьтесь в ванне или сядьте в удобное кресло.
   • В дополнение к поиску удобного положения, вы также должны надеть удобную одежду.
   • Если ваша депрессия усугубляется тревожным расстройством, вы не сможете чувствовать себя спокойно сидя. В этом случае, вы могли бы попытаться прибегнуть к легким физическим нагрузкам, таким как ходьба, до тех пор, пока активность заставляет вас чувствовать себя спокойнее.
4. 4 Успокойте дыхание. [1] Сосредоточьтесь на использовании мышц диафрагмы, расположенной в верхней части живота, заставляя циркулировать больше кислорода в ваших легких. Делайте это до тех пор, пока ваше дыхание успокоиться и поможет расслабиться вашим плечам, шее и груди.
5. 5 Закройте глаза. Предполагается, что сидение с закрытыми глазами во время медитации является одним из самых простых способов, чтобы отгородиться от мира вокруг вас. Вы можете держать глаза открытыми, если так вы чувствуете себя более комфортно. Может понадобиться пройти довольно долгий путь для улучшения медитативных техник и способности сосредотачивать свой разум, чтобы научиться держать глаза закрытыми.
6. 6 Найдите время для медитации. Худшее, что вы можете сделать, это торопить события. Вы должны выделять, как минимум, от 15 до 20 минут каждый день для практики медитативных техник. Поначалу, вы даже можете выделить несколько дополнительных минут, пока будете привыкать к практике.

Метод 2 из 2: Определенные формы медитации

1. 1 Начните с некоторых форм концентрирующей медитации. В концентрирующей медитации, вы должны сосредоточиться на одном переживании, таком, как мантра или звук. [2] Эта техника часто больше подходит для начинающих, чем медитация памятования, в которой вы должны быть в курсе всего вашего существа, не позволяя своему разуму блуждать или рассуждать. Те, кто страдает от депрессии, скорее всего, рассуждают во время сосредоточения на основном переживании, поэтому медитацию памятования лучше оставить в стороне до тех пор, пока не будет освоена концентрирующая медитация.
2. 2 Попробуйте управлять медитацией. Подумайте о месте, которое расслабляет вас, например, озеро или лес. Природные ландшафты, как правило, более эффективны, чем сцены, наполненные людьми, особенно для тех, страдает от беспокойства или депрессии. Сосредоточьтесь на заполнении вашего ума мыслями о природе.[3]
   • Начните с представления непосредственной установки и только потом заполняйте ее деталями на далеком расстоянии. Например, если вы находитесь в лесу, фокусируйтесь на изображении деревьев. После того, как картина станет ясна, "смотрите" вглубь вашего воображаемого леса для прорисовки других деталей, таких как горы вдалеке или небольшие ручьи.
   • Расширьте переживания для других ваших чувств. После того, как полностью представите визуальную часть, сосредоточьтесь на запахах, прикосновениях и звуках, связанных с пейзажем. Например, вы могли бы себе представить, как ветер колышет деревья или звук журчащего ручейка вдалеке. Вы можете представить, как пахнут неподалеку цветы или почувствовать под ногами прохладу травы.
3. 3 Выполните мантра-медитацию. Такая медитация предполагает, что вы, молча, будете повторять успокаивающее слово, фразу или звук. Стереотипным примером мантра-медитации является использование выражения "ом", но вы также можете использовать такие слова, как "спокойствие" или "мир". Повторяйте про себя это слово, концентрируясь на нем, пока все остальные отвлекающие слова не исчезнут из вашего разума. Эта практика позволяет очистить ваш разум от негативных мыслей, давая ему шанс успокоиться и перезарядиться.
   • Если вы верующий человек, вы также можете повторять молитву. Концентрация на словах молитвы может оградить ваш разум от негативных мыслей, и нажим на вашу духовность сможет заполнить ваше сознание надеждой.
4. 4 Совершайте медитативные прогулки. Медитативные прогулки являются нетрадиционным методом медитации, но это идеальная форма медитации для людей, которые страдают от депрессии, хронического беспокойства или нервозности. Прогуляйтесь, предпочтительно в тихом месте. Не зацикливайтесь на том, где вы находитесь. Вместо этого сосредоточьтесь только на движении ваших ног, рук и на вашем дыхании. Вы можете объединить эту форму медитации с мантрами, повторяя успокаивающее слово во время прогулки, или вы можете попытаться сосредоточиться на запахах, достопримечательностях и звуках, которые вы видите, слышите и ощущаете, но не анализируйте их.
5. 5 Попробуйте практиковать медитацию памятования. После того как вы разберетесь с более структурированными формами медитации, медитация памятования может оказать вам большую помощь. Некоторые ученые даже считают, что медитация памятования улучшает структурную эффективность мозга, тем самым корректируя дисбаланс и поднимая настроение. [4] Практикуйте такую медитацию сидя на одном месте и сосредотачиваясь на расширении вашего сознания. Вместо того, чтобы думать о чем-то конкретном, сосредоточьтесь на самом процессе медитации.
   • Начните с концентрации на своем дыхании. Это самая простая часть всего процесса медитации, помогающая вам сосредоточиться.
   • Перемещайте концентрацию на остальные части тела. Начните с ног, затем думайте о каждой части вашего тела и проверьте, не чувствуете ли вы боль или дискомфорт в какой-то из частей. Если вы заметили, что какая-то часть тела напряжена, сосредоточьтесь на расслаблении мышц в области вызывающей дискомфорт, прежде чем перейти к следующей части.
   • Попытайтесь признать свои эмоции, не осуждая их. Для пациентов с депрессией, это может быть как чрезвычайно трудно, так и очень полезно. Признайте тот факт, что вы чувствуете себя подавленным. Не думайте о том, почему вы так себя чувствуете. Просто идентифицируйте эмоции, примите их и отпустите.

Советы

• В дополнение к депрессии, медитацию можно использовать для лечения наркомании, хронической тревоги, высокого кровяного давления, боли и резком повышении температуры тела.
• Если вы впали в депрессию в одиночестве, то это хорошее время, чтобы использовать музыку для медитации. Кроме того, вы можете применять натуральные травяные добавки.
• Если вам трудно самостоятельно осваивать медитацию, вы могли бы поискать различные обучающие материалы, которые помогли бы вам. Например, есть множество доступных компакт-дисков, которые могут ознакомить вас с медитативной практикой.
• Если вам недостаточно одной лишь медитации для того, чтобы избавиться от депрессии, вы должны поговорить с врачом. Он может прописать вам ту или иную форму лекарств. Пациенты, которые выступают против химических антидепрессантов, могут рассмотреть вариант натуральных лечебных средств, например, Wort от Saint John

Предупреждения

• Держите вашего врача в курсе. В то время, как медитация, вероятно, не окажет негативного влияния, она может быть не вполне правильным лечением для вас. Пациенты с тяжелой формой депрессии должны говорить со своими врачами об использовании комбинированного лечения, и пациенты, применяющие другие виды лечения, такие как лекарства или различные виды терапии, не должны прекратить использовать эти процедуры после того, как начнут практиковать медитацию.