Как обеспечить организм кальцием при непереносимости лактозы

6 методика:Пейте обогащенные напиткиПитайтесь овощами с высоким содержанием кальцияПотребляйте достаточно белковОбогатите рацион зерновымиЦель – 1000 миллиграммов кальция каждый деньОткажитесь от вредных привычек, уменьшающих количество кальция

У тех, кто страдает непереносимостью лактозы и аллергией на лактозу или молочные саха, могут возникнуть сложности с получением дневной нормы кальция. Этот элемент критически необходим для организма, обеспечивая здоровье костей и зубов, и даже предотвращая некоторые формы раковых заболеваний. Поэтому при непереносимости лактозы сложно узнать, получил ли организм необходимое количество кальция в продуктах ежедневного рациона. К счастью, кальций содержится во многих продуктах, но по их внешнему виду его наличие определить сложно. Если ваш организм не воспринимает лактозу, можете заменить молочные продукты напитками и пищей с повышенным содержанием кальция.

Шаги

Метод 1 из 6: Пейте обогащенные напитки

Многие витаминизированные напитки обогащены кальцием. Особенно благотворен одновременный прием витамина D, поэтому такие напитки станут отличным источником кальция без молочных продуктов.

1. 1 Выберите обогащенный фруктовый сок. Многие производители предлагают цитрусовые соки с добавками кальция, витамина D и даже минеральных элементов. Как правило, в стакане такого напитка кальция не меньше, чем в аналогичной порции молока.
2. 2 Найдите альтернативу коровьему молоку. Это может быть соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко и другие напитки без лактозы (обычно они насыщены питательными веществами, в т.ч. кальцием и витамином D). Если у вас нет непереносимости молока вообще, а только аллергия на лактозу, можете попробовать Lactaid.

Метод 2 из 6: Питайтесь овощами с высоким содержанием кальция

Многие виды овощей содержат достаточное количество кальция, причем в них есть и другие питательные вещества, которые считаются более полезными для здорового питания и не вызывают такого увеличения веса, как молочные продукты.

1. 1 Ешьте зелень. Хорошим источником кальция является шпинат, разные сорта капусты (особенно листовая и китайская пак-чой ), а также другие листовые овощные продукты зеленого цвета. Немало кальция содержится и в капусте брокколи.
2. 2 Ешьте бобовые. Все виды бобовых богаты кальцием, а также содержат клетчатку, антиоксиданты и другие питательные вещества, необходимые для сбалансированного рациона.

Метод 3 из 6: Потребляйте достаточно белков

Многие белковые продукты содержат кальций естественного происхождения, а также другие питательные продукты.

1. 1 Обратите особое внимание на рыбные продукты. Сардина, лосось, форель и другие виды рыб не только богаты жирами и белками, но и содержат впечатлительное количество кальция и других элементов, необходимых для организма. Из морепродуктов стоит указать на двустворчатые моллюски, океанского окуня и консервированных крабов.
2. 2 Попробуйте немного тофу. Японский соевый творог тофу содержит много кальция и других необходимых веществ. В некоторых блюдах Тофу можно использовать вместо мяса, его также можно добавлять к овощной поджарке.

Метод 4 из 6: Обогатите рацион зерновыми

Кроме полезного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы, многие цельнозерновые продукты насыщены кальцием.

1. 1 Используйте зерновой завтрак с добавками кальция. Многие производители зерновых завтраков витаминизируют их и насыщают микро- и макроэлементами. Чашка обогащенных зерновых вместе со стаканом насыщенного кальцием соевого молока без проблем обеспечит вас рекомендуемым количеством кальция.
2. 2 Приготовьте геркулес. Овсяные хлопья в упаковках разного размера часто дополнительно насыщают кальцием, но нужно обратить внимание, что ароматизированные и даже обычные смеси могут содержать много сахара.

Метод 5 из 6: Цель – 1000 миллиграммов кальция каждый день

Для большинства взрослых ежедневная норма кальция составляет 1000+ мг. Продукты и напитки считаются хорошим источником кальция, если в одной порции содержится не менее 20% от суточной нормы. Подсчитывая дневное потребление кальция, обратите внимание на объем упаковки, поскольку упаковка может содержать больше, чем одну порцию.

1. 1 Количество кальция, поступившего в организм с пищей, не всегда отвечает тому количеству, которое будет использовано в нем. Используя в качестве основного источника кальция овощи, нужно съедать намного больше, чем 1000 миллиграмм чистого кальция. Одной из причин этого является сложность процесса извлечения питательных веществ, поступивших в организм. Поскольку не весь употребляемый кальций усваивается, количество овощей должно быть больше, чтобы организм получил свою суточную норму.
2. 2 Проверьте информацию о содержании питательных веществ на упаковке витаминизированных продуктов. Иногда 1 унции (28 грамм) витаминизированных зерновых достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции, но у других производителей содержание кальция будет отличаться. Чтобы получить дневную норму кальция, обычно достаточно завтрака из одной чашки зерновых в комплекте со стаканом соевого молока, а также добавить одно овощное или белковое блюдо с кальцием на обед или ужин.

Метод 6 из 6: Откажитесь от вредных привычек, уменьшающих количество кальция

Необходимо максимизировать усвоение кальция в организме, особенно если вы отказались от молока.

1. 1 Откажитесь от газировки с сиропом. Некоторые газировки содержат фосфорную кислоту, а это химическое соединение вымывает кальций из костей.
2. 2 Ежедневно бывайте на свежем воздухе. Под воздействием солнечного света тело вырабатывает витамин D, необходимый для усвоения кальция организмом.

Предупреждения

• Исследования показали, что несколько насыщенных кальцием блюд благотворно влияют на здоровье, но при увеличении потребления польза не увеличивается. Наоборот, чрезмерное потребление кальция может стать причиной проблем со здоровьем.