Как нормализовать высокое кровяное давление

2 методика:Попробуйте DASH-диетуДругие способы снизить кровяное давление

Гипертония, или высокое давление, возникает, когда капилляры сжимаются больше обычного, создавая дополнительную нагрузку на сердце, заставляя его более интенсивно перекачивать кровь по организму. Симптомы повышенного давления могут не проявляться в течение нескольких месяцев и даже лет, но при этом существует реальная угроза сердечного приступа. Если вы хотите понизить кровяное давление эффективным и безопасным способом, прочитайте статью о диете и об изменениях в образе жизни, которые помогут вам бороться с гипертонией.

Шаги

Метод 1 из 2: Попробуйте DASH-диету

1. 1 Попробуйте DASH-диету. Нет, это не …. На самом деле это принятая в медицине отправная точка для диетического лечения высокого кровяного давления. DASH означает диетологический подход к лечению гипертонии, что подразумевает небольшие порции, исключение животных белков и получение достаточного количества таких питательных веществ, как калий, кальций и магний.[1]
   • Большинство дальнейших советов по диете основано на DASH-диете. Если вы хотите узнать больше о DASH-диете или получить другие рекомендации по диете, проконсультируйтесь у врача.
2. 2 Ограничьте употребление соли. Натрий может влиять на повышение давления. Основной целью DASH-диеты является сокращение потребления натрия, как через поваренную соль, так и через соль, содержащуюся в самой пище.
   • Рекомендуемое количество ежедневного употребления соли, согласно Рекомендациям по Правильному Питанию для Американцев, составляет 2,300 мг. [2] Если ваш доктор прописал вам малосолевой стол, вам следует снизить количество ежедневного потребления соли приблизительно до 1,500 мг, то есть меньше чайной ложки соли в день.
   • Многие полуфабрикаты содержат большое количество натрия. Будьте осторожны при употреблении полуфабрикатов, если вы ограничиваете количество соли получаемой организмом. Даже не соленые на вкус полуфабрикаты могут содержать значительно больше соли, чем здоровая пища.
3. 3 Включите в свою диету цельные злаки. DASH-диета включает в себя 6-8 порций злаков (предпочтительно цельных) в день.[1] Включайте в свой рацион цельнозерновой хлеб, рис и пасту.
   • Замените блюда из очищенных злаков продуктами из цельных зерен: обычные макароны на вермишель из цельных злаков; белый рис на коричневый; белый хлеб на пшеничный. Ищите продукты с надписью «100% цельные злаки» или «100% цельное зерно».
4. 4 Включайте в диету достаточно овощей. Вкусные и разнообразные овощи подходят для DASH-диеты. DASH-диета рекомендует употреблять 4-5 овощных блюда ежедневно. Сквош, помидоры, брокколи, шпинат, артишоки и морковь богаты клетчаткой, калием и магнием.
5. 5 Включайте в диету фрукты. Употребляйте фрукты не только в качестве природного лечения, но и как заменители полуфабрикатов и сладостей, которые вы так любите. DASH-диета рекомендует употреблять 4-5 порций фруктов ежедневно.
   • Не выбрасывайте съедобную кожуру фруктов – она содержит дополнительные волокна и грубые частицы. Кожуру яблок, киви, груш и манго можно есть вместе с фруктами.
6. 6 Ешьте постные продукты, но не делайте их основными продуктами питания в вашем рационе. DASH-диета рекомендует ежедневно употреблять не более 6 порций постных продуктов, таких как куриное филе, соя, яйца или молочные продукты. При употреблении постных блюд убедитесь в следующем:
   • Перед приготовлением очистите мясо от жира и кожи.
   • Замените жарку пищи здоровыми способами ее приготовления: варите, тушите, обжаривайте или жарьте на гриле.
   • Убедитесь, что в вашем рационе достаточное количество рыбы. Такие сорта рыбы, как лосось, содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые снижают давление при гипертонии.[1]
7. 7 Ешьте орехи, семена и бобовые. Они богаты не только жирными кислотами омега-3, но и ценными растительными веществами и волокнами. DASH рекомендует употреблять от 4 до 6 порций в неделю; орехи, семена и бобовые – это высококалорийные продукты, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.
   • Отдавайте предпочтение следующим видам орехов, семенам и бобовым: миндалю, семенам льна, грецким орехам, семенам подсолнечника, чечевице, гороху и фасоли.
8. 8 Сократите еженедельное употребление сладостей. Если вы хотите строго придерживаться DASH-диеты, вы должны употреблять не более 5 порций сладостей в неделю. Если вы любите сладкие лакомства, то ешьте обезжиренные виды сладостей или сладости с низким содержанием жиров, такие как шербет, фруктовое мороженное, крекеры и т.д.

Метод 2 из 2: Другие способы снизить кровяное давление

1. 1 Сократите употребление алкоголя. Если вы мужчина, сократите ежедневное употребление алкоголя до 2 раз в день. Если вы женщина, сократите ежедневное употребление алкоголя до 1 раза в день.
   • Заядлым алкоголикам, которые хотят ограничить употребление алкоголя, следует делать это постепенно, в течение нескольких недель. Если заядлый алкоголик резко сократит употребление спиртного, это может вызвать резкое повышение кровяного давления.[3]
2. 2 Сбросьте вес, если это возможно. Люди с лишним весом, как правило, имеют повышенное давление, потому что их артерии и кровеносные сосуды забиты жиром, а это означает, что их сердце работает сверх нормы для того, чтобы перекачать такое же количество крови по организму. Если вы хотите понизить кровяное давление, и, как следствие, оздоровить свой организм, приложите усилия, чтобы сбросить лишние килограммы, и ваше сердце не будет перетруждаться, выполняя свою работу.
3. 3 Узнайте о средствах народной медицины. Тот факт, что они не проверялись научно, не означает, что они не действуют. Однако не заменяйте этими непроверенными средствами проверенные наукой лекарства. Вместо этого, пополняйте свой рацион следующими средствами, если исследования внушают к ним доверие:
   • Экстракт падуба. Этот экстракт используется в качестве чая в Китае и, как полагают, помогает кровеносным сосудам улучшить циркуляцию и приток крови к сердцу.[4]
   • Экстракт плодов боярышника. Ягоды боярышника, предположительно, стимулируют снабжение сердца кровью и улучшают его метаболизм. [5]
   • Экстракт чеснока. Чеснок предотвращает болезни сердца. Говорят, что он контролирует высокое кровяное давление и уровень холестерина.[6]
4. 4 Упражняйтесь. Ученые обнаружили, что легкие и умеренные физические нагрузки эффективны для понижения давления почти в той же мере, что и интенсивные упражнения. Это значит, что 20-30-минутная прогулка может понизить ваше артериальное давление на 5-7 мм рт.ст.[7]
   • Выполняйте любые упражнения, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми. Не думайте, что вам нужно пробежать марафонскую дистанцию или, как минимум, 5 километров, чтобы выполнить упражнение, как следует. Занимайтесь любимым видом спорта, играйте с друзьями или просто прогуливайтесь, как говорилось выше. Любое занятие, которое заставляет вас двигаться, содействует вашему здоровью.
5. 5 Старайтесь уменьшить стресс. Ученые говорят, что стрессовые ситуации очень сильно повышают давление.[8] Конечно, такая психологическая реакция полезна в стрессовой ситуации, но когда речь идет о здоровье сердца, это не так полезно. Найдите способы уменьшить стресс. Это поможет снизить высокое артериальное давление.
6. 6 Улыбайтесь. Если у вас есть тонометр, проделайте следующее. Немного посидите и почитайте. В течение нескольких минут улыбайтесь, после чего, продолжите чтение, одновременно улыбаясь. Затем измерьте давление тонометром. Вы заметите, что оно немного упало.
   • Конечно, улыбка это не панацея. Определите, есть ли у вас гипертония, находитесь под наблюдением врача и получайте необходимое лечение.