Как не заснуть на работе

3 методика:Как оставаться бодрымУпражнения для поддержания бодростиДругие стратегии

Вы провели ночь в клубе, у колыбели новорожденного или заканчивали срочный проект и поспать не удалось? А сейчас вы на работе, глаза слипаются, и вы буквально валитесь с ног? Обещаете себе как следует выспаться, только бы высидеть до конца рабочего дня и, боже упаси, чтобы только начальник не застукал вас сладко посапывающим прямо на рабочем месте. Из этой статьи вы узнаете, что делать в такой ситуации и как не заснуть на работе.

Шаги

Часть 1 из 3: Как оставаться бодрым

1. 1 Слушайте музыку; это вызывает эмоции и задействует многие участки мозга. Это вас немного взбодрит.
   • Слушайте музыку, заряжающую вас энергией. Может, стоит попробовать подтанцовывать или подпевать, или хотя бы просто покачивать головой в такт и тихо мычать поднос. Немного раздражающая или не совсем приятная музыка в такой ситуации предпочтительнее знакомой и приятной. Только наденьте наушники, коллеги-то ни в чем не виноваты!
   • Слушайте музыку тихо. Расхоже заблуждение, что орущая музыка поможет сохранить бодрость, но на самом деле, эффективнее будет, если музыка будет играть совсем тихонько: это вынуждает вас слушать более внимательно. Если сложно разобрать слова, то ваш мозг работает и громкость в самый раз.
2. 2 Интересуйтесь! Заинтересованность может работать в качестве отвлекающего фактора. Если вы заинтересованы в чем-то, ваш мозг фокусируется.Вы можете быть заинтересованным в вашей работе или чем-то, что происходит в вашем окружении.
3. 3 Вам нужен источник яркого света. Лучше всего яркий дневной свет. Ваши внутренние часы (суточный ритм) регулируются воздействием солнечного света, то есть если вы заставите организм поверить, что сейчас он должен бодрствовать, то вы не заснете, даже если очень устали.
   • Выйдите на улицу, хоть на момент, или в течение минуты смотрите в окно. Это поможет вам сохранить бодрость.
   • Подумайте об источниках искусственного света. Чем ярче свет, тем лучше. Где бы вы ни работали, посмотрите, нельзя ли сделать свет поярче или включить еще одну лампу.
4. 4 Посасывайте лед, заснуть будет практически невозможно. Низкая температура не дает мозгу расслабиться, даже если вы за рулем поздно ночью, совершенно измучены и все, чего вы хотите, это заснуть.
   • Посасывание чего угодно, даже ручки или карандаша, заставляет тело думать, что сейчас будет прием пищи, оно готовится к этому вырабатывая инсулин, а это вас немного взбодрит.
5. 5 Ополосните лицо холодной водой. Если немного прохладно, снимите свитер или куртку чтобы вам было холодновато. Откройте окно или включите вентилятор и направьте поток воздуха в лицо.
   • Тело так отвечает на холод потому, что готовится работать для обеспечения теплоты, ведь для нормальной работы органов ему нужно регулировать внутреннюю теплоту. Так что лед или холод помогут вам не заснуть.
6. 6 Задействуйте обоняние. Резкий запах, как дурной, так и приятный, быстро вас взбодрит. Ароматерапевты для стимуляции нервной системы советуют масла следующих растений. Если вас нестерпимо клонит в сон, откройте бутылочку и вдохните:
   
   
   • Розмарин
   • Голубой эвкалипт
   • Мяту
   • Кофе, помогают как бобы, так и уже сваренный: исследования показали, что просто запах кофе может разбудить человека.[1]
   • Конечно, не все мы храним в своем кабинете такие масла, но помочь могут также лосьоны или горящие свечи с этими ароматами. Сушеные травы, вроде розмарина и мяты, часто можно купить в продуктовом магазине. Чтобы немножко взбодриться, возьмите щепотку, разомните пальцами и понюхайте.
7. 7 Ешьте полезную пищу, это часто помогает сохранить бодрость, но только не наедайтесь. Как вы знаете, это наоборот вызывает сонливость. Так что за обедом лучше бы вам отказаться от целой пиццы или большущего стейка.
   • Вместо того, что бы один раз хорошо поесть, весь день жуйте какие-то закуски. Главное, избегать потребления больших доз сахара или кофеина за раз: распределите потребление кофе, энергетиков или лимонада более менее равномерно.
   • Избегайте богатого углеводами завтрака (тосты, кондитерские изделия и т.д.). Рано получив большое количество сахара, около 11 утра вам очень захочется спать.
   • Наберите в рот семечек и щелкайте по одной, используя для этого только зубы и язык. Это заставит вас немного думать о процессе и двигать языком, что не даст отключиться, а содержащаяся в семечках соль дает энергию и стимулирует. Выплевывайте очистки в бумажный стаканчик или еще куда-то, желательно делать это потише, чтобы не раздражать коллег.
8. 8 Играйте в игры. В интернете полно интересных сайтов, где вы можете выбрать разные игры, чтобы играть онлайн. Игра с подбором слов или головоломка, гонки, спортивные игры или что-нибудь, что подходит вашему вкусу. Потратив всего 15-20 минут на игру, пробудит ваш ум, поскольку игра не является обременительной или скучной. Будет веселее, если вы выберете хорошую игру.

Часть 2 из 3: Упражнения для поддержания бодрости

1. 1 Попробуйте растягиваться. Растяжки и повороты тела улучшают циркуляцию крови; это помогает не заснуть. В течение 20 секунд покрутите головой и разомните шею, это тоже поможет.
2. 2 Попробуйте акупрессуру. Массаж этих точек улучшает циркуляцию крови и бодрит[2]:
   • Макушка. Легонько потрите ее кончиком пальца или воспользуйтесь массажером для головы.
   • Шея.
   • Тыльные стороны ладоней, лучше всего точка между большим и указательным пальцами.
   • Чуть ниже коленей.
   • Мочки ушей.
3. 3 Делайте упражнения в офисе. Потренируйте мышцы прямо сидя за компьютером, также время от времени можно вставать и стимулировать кровообращение. Тоже поможет не заснуть.
   • Попробуйте простые упражнения вроде прыжков, отжиманий, кранчей и приседаний. Не надо выкладываться как в спортзале, просто сделайте так, чтобы кровь побежала чуть быстрее, а коллеги не заметили, что вы сегодня как-то странно себя ведете!
   • Как можно больше оставайтесь на ногах. Если вы все время сидите, вставайте каждые 20-30 минут. Нужна мотивация? Люди, которые сидят меньше трех часов в день, живут в среднем на два года дольше.[3]
   • Если надо сесть, найдите самый неудобный стул. Не садитесь в мягкое и удобное кресло, начнете клевать носом! Спинка вашего стула должна быть жесткой, чтобы вам пришлось сидеть прямо. Ни к чему не прислоняйте голову! Ни к стене, ни к столу, и рукой не поддерживайте!
4. 4 Прогуляйтесь; это дает силы. Кроме того это отвлекает и позволяет чуть развеяться, особенно если вы целый день сидите перед монитором.
   • Исследования показывают, что короткие прогулки на самом способствуют продуктивности.[4] Так что если сроки поджимают, не волнуйтесь! Вам поможет перерыв. (И начальнику можете рассказать).

Часть 3 из 3: Другие стратегии

1. 1 Восстановительный сон. Если у вас есть время, выпейте кофе (или кофеин в любой форме) и сразу ложитесь вздремнуть минут на 15-20. Это быстро восстановит запас сил. Пройдет примерно 20 минут, прежде чем кофеин начнет работать, так что сейчас проблем заснуть не будет, а проснетесь значительно посвежевшим.
   • 20-минутный сон помогает активировать правое полушарие мозга[5], ответственное за получение и хранение информации.
2. 2 Ложитесь спать в одно и тоже время и придерживайтесь здоровой диеты. Расписание очень полезно для мозгов. Будете вставать и ложиться каждый день в одно и то же время, даже по выходным, и мозг будет знать, когда надо спать, и подчинится привычке. Хорошее питание также обеспечит тело энергией, необходимой на целый день, так что для получения дополнительных сил не нужно будет каждый день устаивать себе тихий час.
   • Сколько нужно спать для полноценного отдыха? Взрослым людям – 7-9 часов сна каждую ночь.[6] Если вы беременны или старше, то больше – 10-11 часов сна.
   • Некоторые советуют [7] ложится спать с приоткрытыми шторами. Тогда первые лучи солнца посылают телу сигнал сократить выработку мелатонина и начать вырабатывать адреналин, так что проснуться будет проще.
3. 3 Сконцентрируйтесь на умственных способностях. Тяжело, конечно, но не позволяйте себе "поплыть". Думайте о чем-то, вспомните какой-то анекдот, фильм или еще что-то, главное, чтобы голова работала! Думайте о чем-то, что вас совершенно выводит из себя, это тоже поможет не заснуть. Разозленный человек внезапно засыпает только если еще и выпил как следует!
4. 4 Позвоните кому-нибудь. Сделайте звонок другу или родственнику или тому, кто заставит вас смеяться. Легкий разговор, безусловно, обновит ваш ум и вы будете готовы приступить к работе. Прогуляйтесь во время разговора по телефону. Он будет держать вас активными. Люди, как правило, общаются более оживленно, когда они ходят и говорят.

Советы

• Поймите, вы может не так и устали, как кажется. Зачастую в течение дня вы мечтаете о том, как придя домой сразу завалитесь спать. Бывает такое? А потом многие из нас с окончанием рабочего дня и без всякого сна чувствуют прилив сил. Заметьте, как ум влияет на тело.
• Пейте воду, обезвоживание вызывает сонливость, а питье холодной воды помогает держаться на ногах.
• Если надо куда-то ехать на машине, а вы очень устали, сначала вздремните!
• Не переборщите с кофеиносодержащими напитками! Они малость бодрят, но уже через несколько часов это проходит. А усталость потом накатит еще сильнее.
• Ложитесь спать рано. Хорошенько выспавшись, вы, наверное, на работе засыпать не будете.
• Время от времени можно пошлепать себя по лицу, это вас разбудит. Ощущая боль не очень-то заснешь.
• Держитесь! Конец рабочего дня близок!

Предупреждения

• Многое из того, что вы предпринимаете, чтобы не заснуть, также сказывается на концентрации. В конце концов вам придется нормально выспаться.
• Ограничьте потребление кофеина до 300 мг в день (4-8 чашек чая); это поможет избежать непродуктивных побочных эффектов.
• У некоторых на масла и их запахи аллергия. Подумайте о коллегах и убедитесь, что они не против, чтобы в офисе пахло как в парфюмерном магазине.
• Старайтесь каждую ночь спать по 8 часов. Лучшее время для сна – с 10 вечера до 6 утра.