Как не перегреваться в жаркую погоду

В жаркую погоду очень важно следить за своим самочувствием, поскольку перегрев приводит к обезвоживанию, болезненному состоянию и тепловому удару, даже если вы всего лишь занимаетесь своими привычными делами. Если вы сможете создать своему телу комфортные условия, вы станете гораздо спокойнее, потому что жара усиливает стресс, напряжение и нередко приводит к раздражению. Существует множество способов скрыться от жары, и практически все из них не требуют существенных затрат.

Шаги

1. 1 Не проводите время на солнце в самое жаркое время дня. Летом сложно следовать этому совету, когда есть так много занятий на свежем воздухе, но все же стоит прислушаться. Не занимайтесь спортом, не ходите на экскурсии, не сидите на солнце в полуденное время. Лучше всего ограничить свое пребывание на улице с 10 часов утра до 4 часов дня в самые жаркие месяцы. Если вы вынуждены выйти на улицу, старайтесь прятаться в тени и не перенапрягайтесь. Очень важно пить как можно больше воды.
   • Если вы обычно занимаетесь спортом на улице в это время в более прохладные месяцы, будьте готовы скорректировать свое расписание, пока стоит жара. Не стоит подвергать свой организм большим нагрузкам, когда на улице жарко; упражнения, требующие значительных физических усилий, можно выполнить рано утром или вечером.
   • Проводите побольше времени в кондиционируемых помещениях. Если у вас дома нет кондиционера, ходите в торговые центры, в библиотеки.
   • Дети, пожилые люди и люди с проблемами со здоровьем наиболее подвержены воздействию высоких температур.
   • Крем от загара и солнцезащитные очки не спасут вас от жары, но ими пользоваться летом обязательно, поскольку солнечные ожоги не только вызывают боль и повреждения кожи, но и лишают ваше тело жидкости.[1] Никогда не выходите из дома без очков и крема.
2. 2 Планируйте заранее. Чем бы вы ни занимались на улице, если у вас будет план, вы сможете сократить количество ненужных действий в жару. Например, если вы отправляетесь в поход, каждое утро изучайте карту и рассчитывайте оптимальный маршрут (по возможности старайтесь сделать так, чтобы он пролегал в тени). Если вы плаваете, даже в холодной воде солнце будет греть вас, поэтому подумайте, как долго вы сможете пробыть в воде, и придерживайтесь своего плана. Если вам нужно куда-то ехать на машине, убедитесь, что кондиционер в машине работает. Не забудьте положить в автомобиль бутылку с водой, чтобы у вас была возможность поддерживать водный баланс организма. Если в начале каждого дня у вас будет четкий план на день, это позволит вам снизить риски негативного воздействия солнца и жары. Оставляйте менее важные дела на утро или на вечер, когда на улице прохладнее.
   • В рамках планирования посмотрите прогноз погоды. Это очень важно, поскольку одна лишь температура на градуснике не создаст полной картины - важно учитывать также относительную влажность. Помните, что если вы находитесь на солнце, а на улице сильный ветер, вы можете быть больше подвержены тепловому удару.[1]
3. 3 Выбирайте простую одежду. Лучше всего надеть что-то легкое и свободное; вам будет прохладнее, если одежда будет светлого цвета, поскольку светлые вещи сильнее отражают солнце и жару. Подойдут шорты и майки с короткими рукавами, но если вам придется долго идти под солнцем в походе или работать на улице, легкая рубашка с длинными рукавами и брюки смогут лучше защитить вас от палящих солнечных лучей. В синтетических тканях вам будет жарко (хотя есть материалы, которые способны отражать жару, - прочитайте информацию на бирке), поэтому лучше надевать вещи из хлопка.
   • Не забывайте закрывать голову. Шляпа с широкими полями спрячет вас от солнца, но в условиях экстремальной жары шляпа только ухудшит ситуацию, поскольку она будет нагреваться и удерживать тепло. Попробуйте завязывать на голову бандану, как это делают байкеры. Бандана распределит пот по всей поверхности головы, увеличив площадь испарения, а это позволит снизить температуру кожи головы. Всегда надевайте солнцезащитные очки.
   • Старайтесь краситься меньше. Избыток косметики может привести к повышению потоотделения, и вам станет жарче, особенно в области лица. Достаточно немного пудры, чтобы скрыть блеск лица. Храните косметику в холодильнике - так она будет холодной при нанесении на кожу лица, тела и ног.
   • Носите минимум аксессуаров. Металлические предметы сильно нагреваются на солнце, и чем меньше их окажется на вас в жару, тем лучше.
   • Если вы беспокоитесь о запахе пота, в жару откажитесь от лифчика, поскольку он будет накапливать этот запах.
   • Если у вас длинные волосы, убирайте их от лица и поднимайте вверх. Если у вас короткая прическа, попробуйте постричь волосы еще короче, чтобы голове было прохладнее.
4. 4 Носите дышащую обувь. Шлепанцы подойдут для отдыха, но для других занятий выбирайте обувь, которая будет прочной, удобной и не будет слетать с ноги. Хорошо носить кроссовки, но важно разносить их до того, как обувать в жару. Не забудьте надеть носки из натуральных материалов - они будут впитывать влагу, и вам не будет жарко. Если вы идете в бассейн или на пляж, возьмите с собой специальную обувь для плавания, чтобы защитить ноги от раскаленного песка и острых предметов на дне. В городе лучше всего носить легкие сандалии и шлепанцы.
   • Не стоит думать, что без обуви вам будет прохладнее. Многие искусственные дорожные покрытия сильно разогреваются на солнце и могут обжечь ноги. В парках смотрите под ноги, чтобы не наступить на экскременты животных и острые предметы.
5. 5 Пейте как можно больше жидкости. Вода спасет вас от жары, и ее нужно пить даже в том случае, если вы не чувствуете жажды. Можно пить витаминизированную воду, если вам рекомендованы витамины. Покупайте воду в удобных бутылках, чтобы вы могли взять ее с собой повсюду и долить воды из-под крана, если у вас будет такая возможность. Лучшим способом проверить, достаточно ли воды вы пьете, является оценка частоты мочеиспускания и цвета мочи. Если вы ходите в туалет редко или если у мочи темный концентрированный цвет, вам нужно пить больше.
   • Заморозьте воду в бутылке и возьмите ее с собой. Вода будет в твердом состоянии, когда вы будете выходить из дома, но жара будет растапливать лед, и вы сможете наслаждаться холодной водой даже на солнце. Оберните бутылку полотенцем, чтобы влага не попала на другие вещи в вашей сумке.
   • Избегайте сладких напитков (например, колы) и не пейте алкоголь. Ограничьте потребление напитков с содержанием кофеина, включая чай и кофе, поскольку они способствуют обезвоживанию.
   • Воду можно не только пить - брызгайте ей на себя, когда будет очень жарко. Наполните распылитель водой и оставьте его в холодильнике дома или на работе. В жару достаньте распылитель и побрызгайте на лицо и тело. Регулярно доливайте воду.
6. 6 Ешьте. Еда поможет вам охладиться, но лишь при условии, что вы будете выбирать подходящую еду. Ешьте салаты, свежие овощи и фрукты. В жару избегайте мяса и других продуктов с высоким содержанием белка, поскольку они повышают метаболизм и температуру тела, что также приводит к обезвоживанию.[1]
   • Откажитесь от фаст-фуда - этой еде не хватает питательных элементов, она жирная, острая, и она не сможет обеспечить вас энергией, необходимой для борьбы с жарой. Если все же вы будете есть такую еду, отложите ее на вечер, когда на улице будет прохладнее.
   • Старайтесь покупать продукты, которые не требуют приготовления, чтобы вам не пришлось включать плиту. В жару можно приобщиться к сыроедению (рецепты можно найти в специальных кулинарных книгах и в интернете).
   • Летом очень хорошо есть холодные супы. Если вы еще никогда не пробовали их, самое время приготовить что-то похожее!
7. 7 Пользуйтесь вентилятором и веером. Вентиляторы охлаждают воздух, постоянно разгоняя его в помещении, а веером удобно обмахивать себя, когда вы идете по улице или сидите на работе. В комнате или в офисе поставьте вентилятор так, чтобы поток воздуха охлаждал вас.
   • Можете изготовить так называемый испарительный охладитель. Поставьте миску с холодной водой перед вентилятором, чтобы тот мог дуть на воду. Можно также намочить полотенце или кусок ткани и закрепить его на вентиляторе, чтобы поток воздуха проходил через влажную ткань (только убедитесь, что ткань не сможет попасть в лопасти).
   • Вентиляторы перестают приносить пользу, когда температура воздуха достигает 30 градусов по Цельсию, но с испарительным охладителем вам будет легче.
8. 8 Дайте своему организму время, чтобы привыкнуть к новым погодным условиям, если вы путешествуете. Туристы нередко пытаются поддерживать привычный уровень физической активности в странах, где климат теплее, чем в их стране. Это очень распространенная ошибка, которая может нанести вред организму. Не заставляйте себя много двигаться - дайте себе время приспособиться. Обычно на это уходит несколько дней, поэтому учтите это при составлении плана поездки. Когда вы немного привыкните к жаре, начинайте повышать нагрузку, пока не вернетесь к привычному уровню активности.
   • В жару важно много отдыхать. В жаркую погоду не лишайте себя отдыха, если чувствуете, что устали. Старайтесь двигаться медленнее, чтобы не получить тепловой удар.
9. 9 Превратите попытки спрятаться от жары в игру. Детям нравится все, что замаскировано под игру, тем более, что есть столько увлекательных способов борьбы с ярким солнцем и высокими температурами. Ниже мы приводим несколько идей для небольшой компании:
   • На даче включите поливочную машину для газона или возьмите шланги и поливайте друг друга водой.
   • Наполните шарики водой и бросайтесь ими друг в друга. Объясните, что в этой игре важно максимально охладиться, поэтому от шариков не стоит уворачиваться - лучше ловить их.
   • Устройте обед в тени деревьев. Вынесите на улицу столы, стулья, накройте стол скатертью, расставьте посуду и приборы точно так же, как вы сделали бы это в помещении. Избегайте алкоголя - сварите компот, сделайте кисель или лимонад.
   • Приготовьте домашнее мороженое, десерт из замороженных фруктов, слаши. Пригласите друзей и устройте вечеринку.
   • Ходите в места, где всегда прохладно. Хорошим вариантом будет кинотеатр. Сходите на каток или в аквапарк. Вы можете даже поспорить с друзьями о том, кто найдет самое холодное место в городе, куда открыт доступ всем желающим. Где холоднее - в библиотеке или в кафе "Мороженое"?

Советы

• Не допускайте перегрева шеи и затылка.
• Прячьте животных от жары. У них ограничены способности охлаждения тела, и им особенно тяжело, если у них нет возможности выйти на улицу.
• Следите за тем, сколько воды пьют ваши дети. Убедитесь, что у них всегда есть при себе бутылка с водой.
• Кладите лед в миски для воды, предназначенные для ваших домашних животных.
• Принимайте холодный душ, обтирайтесь холодными мочалками.
• Налейте прохладной воды в таз или ванну и станьте туда ногами. Чем холоднее вода, тем быстрее вы охладитесь.
• Подставьте запястья под ледяную воду, и очень скоро вы почувствуете облегчение.
• От жары хорошо спасает плавание, но не проводите слишком много времени в воде под открытым небом с 10 часов утра до 4 часов дня.
• Не пользуйтесь духами - они могут привлечь к вам насекомых.
• Слегка намочите верхнюю часть шляпы или кепки и наденьте на голову. Это позволит быстро охладить кожу головы.
• Пользуйтесь дезодорантом - вы будете приятно пахнуть и хорошо себя чувствовать. Однако антиперспиранты сократят потоотделение, а оно участвует в процессе охлаждения тела, поэтому чем меньше пота, тем жарче вам будет.
• Наносите солнцезащитный крем в соответствии с инструкцией несколько раз в день. Кремом нужно пользоваться за 20-30 минут до выхода на солнце. У крема должен быть SPF-фактор не менее 15 единиц и не более 50. [2] Напоминайте детям о необходимости повторного нанесения крема в течение дня, поскольку они могут с легкостью об этом забыть.

Предупреждения

• Больше всего подвержены воздействию жары пожилые люди; дети; люди, страдающие от ожирения; люди с нарушением кровообращения и с сердечными заболеваниями; люди с болезнями, вызывающими высокую температуру и лихорадку; люди с психическими заболеваниями; люди с ожогами.
• Помните, что на ярком солнце многие предметы, включая застежки ремней безопасности и руль в машине, раскаляются.
• Если вам стало плохо от жары, прислушайтесь к своим ощущениям. Если вам не хватает воздуха и тяжело дышать, вы чувствуете усталость, находитесь в предобморочном состоянии, чувствуете головную боль и тошноту, плохо ориентируетесь в пространстве или испытываете любое другое недомогание, лягте отдохнуть в прохладном месте. Переоденьтесь в легкую одежду, пейте больше жидкости. Если вам не стало лучше, обратитесь к врачам.
• Не оставляйте детей или животных в закрытой припаркованной машине на солнце. В замкнутом пространстве температура будет расти очень быстро, что может привести к смерти в результате перегрева. Тела детей и животных перегреваются быстрее, чем тела взрослых людей, поэтому даже во время коротких остановок берите животных и детей с собой или и вовсе оставляйте их дома.

Что вам понадобится

• Вода (проточная и бутилированная)
• Легкая, светлая одежда
• Шляпа или кепка и солнцезащитные очки
• Солнцезащитный крем