Как научиться прыгать выше

2 методика:Прыжковая механикаРазвитие силы ног

Умение прыгать – важное качество для многих атлетов. Данная статья охватит способы, с помощью которых вы сможете улучшить свою способность прыгать в высоту.

Шаги

Метод 1 из 2: Прыжковая механика

1. 1 Попрактикуйтесь выполнять предпрыжковые шаги. Энергия, развиваемая во время выполнения этих шагов, может создать дополнительную подъемную силу прыжка, но вам потребуется время на то, чтобы с практикой научиться правильно управлять шагами и держать их в согласованности с координацией тела. [1]
   • Во время тренировок на выполнение прыжков вы должны делать 2-3 шага перед каждым прыжком. Если вы тренируетесь для игры в баскетбол, выполняйте 1-2 быстрых шага, как бы готовясь к забрасыванию мяча в корзину с прыжка. Так вы проработаете быстрое сокращение мышц, которое необходимо для осуществления более высоких прыжков.
   • Практикуйте прыжок с толчковой ноги и с обеих ног сразу.
2. 2 Практикуйтесь прыгать из "прыжковой позиции." В данной позиции ваши бедра должны быть наклонены под углом 30 градусов, коленный сустав согнут на 60 градусов, а лодыжки наклонены на 25 градусов, чтобы прыжок получился достаточно сильным, и в то же время не было риска получения травмирования коленей.[2]
   • Внимательно следите за тем, чтобы колени не подворачивались вовнутрь, они должны располагаться непосредственно над указательными пальцами стоп.[2]Руки должны висеть свободно. Они станут частью импульса в процессе прыжка.
3. 3 Мысленно представьте себе, как вы прыгаете. Нет необходимости тратить много времени на медитацию перед выполнением прыжка, но она позволяет мысленно визуализировать шаги, которые вы сделаете, толчок и сам прыжок. Так вы сможете сконцентрироваться на серии предстоящих шагов и поставленной перед вами задаче, что является залогом успешного прыжка.
4. 4 Выполните прыжок. Для максимальной эффективности вам придется одновременно делать несколько вещей:
   • Толкните свое тело ногами вверх, пружинящим движением оттолкнувшись ступнями.
   • Взмахните руками вверх в направлении к потолку для дополнительной подъемной силы.
   • Выдыхайте при выполнении этих движений, как если бы вы работали с поднятием тяжестей.
5. 5 Приземлитесь на кончики стоп с согнутыми коленями и плавным движением перекатитесь на пятки. Так вы смягчите удар от приземления на поверхность.

Метод 2 из 2: Развитие силы ног

1. 1 Выполняйте приседания как часть тренировки прыжков. Регулярная проработка четырехглавых мышц ног во время приседаний придаст вам больше сил для прыжка.
   • При тренировке в зале не старайтесь нагрузить себя максимальным предельным весом при выполнении приседаний. Настройтесь на средний уровень нагрузки и максимизируйте количество выполнений упражнения. Это поможет вам натренировать мышцы для быстрого сокращения в прыжке и укрепит четырехглавые мышцы.
2. 2 Разрабатывайте икры ног упражнением на их подъем. Икроножные мышцы очень важны для улучшения ваших прыжков. Нарастите силу икроножных мышц, опираясь на приподнятую поверхность пальцами ног и выполняя небольшие подъемы.
   • Можно попробовать выполнять подъем с помощью одной ноги, двух ног или даже из сидячего положения.
   • Попробуйте нагрузить себя дополнительным весом, чтобы повысить сопротивление и нарастить силу. Рекламируемые "силовые кроссовки", которые заявляют о том, что могут увеличить высоту вашего прыжка вплоть до 25 см, используют тот же принцип, что и выполняемые подъемы с помощью икроножной мышцы. [3]
3. 3 Повысьте свою гибкость, выполняя растяжку. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы бегом с препятствиями или баскетболом, гибкость позволяет направить свою основную ногу именно туда, куда вы хотите, так что вы можете максимизировать толчковый импульс своего прыжка. Если же вы не будете гибкими, скорее всего, вы разовьете свои мышцы несбалансированно, что ограничит вашу способность к прыжкам. [1]
   • Растягивайте подколенные сухожилия и ягодицы. Для этого лягте на спину со скрещенными на уровне коленей ногами. Потяните нижнюю ногу в направлении к себе. Это растянет подколенное сухожилие перекрещенной ноги.
   • Тянитесь до кончиков пальцев ног. Выполняйте это упражнение сидя, стоя, с расставленными ногами, со скрещенными ногами. Растяжка подколенного сухожилия с помощью таких упражнений – отличный способ повышения гибкости с целью улучшения своих прыжковых способностей.
4. 4 Улучшите свои прыжки с помощью плиометрики. Целью плиометрики является сокращение времени, которое требуется на переход от расслабленного в максимально напряженное состояние.
   • Попробуйте взять примерно 1/3 веса, который вы обычно можете поднять, и прыгнуть с ним; выполняйте столько повторов, сколько сможете.[4]

Советы

• К некоторым популярным плиометрическим упражнениям относят прыжки на голеностопных суставах, прыжки на возвышенную поверхность, прыжки со скакалкой, прыжки с места в длину, прыжки из положения сидя на корточках. Их описание легко можно найти в интернете.
• Для еще одного отличного упражнения необходимо взять гантели в обе руки и приподниматься на носочках. Делайте это упражнение 4-5 раз в неделю, начиная с 10 повторов, и постепенно доведите их до 50.
• Качайте брюшной пресс.
• Делайте упражнение на тыльное сгибание ног.
• Тренируйте пальцы ног.
• Не пренебрегайте тренировками для верхней части тела. Часто атлеты об этом забывают. Даже несколько подходов со скручиваниями могут улучшить силу вашего торса.

Предупреждения

• Не переусердствуйте. Прыжковые тренировки обычно должны быть короткими, состоять из высококачественных попыток, а не из долгой работы с низкой нагрузкой.
• Существуют определенные программы тренировок прыжковой техники. Однако, не покупайте что-либо с разбегу, предварительно ознакомьтесь с отзывами.