Как научиться медитировать без помощи тренера

Медитация без помощи тренера – нелегкое занятие, но многие люди ежедневно самостоятельно учатся медитировать и медитируют, поскольку те, кто могут это делать, встречаются редко, а если даже они и встречаются, то, как правило, имеют очень плотный график. В то время как история, казалось бы, возвеличивала тех, кто занимался медитацией в одиночестве, совершать данный процесс в одиночку трудно, но интересно. Однако если задействовать чувство собственного достоинства, смелость, сопереживание, медитацией может заниматься кто угодно и без помощи тренера.

Шаги

1. 1 Определите для себя, куда вы намерены направиться во время медитации. Вы не сможете запланировать заранее что-либо и ожидать, что это произойдет, но если вы знаете, какому направлению следовать и что вы хотите получить от процесса медитации, это уже хорошее начало. Главное заблуждение всех новичков считать, что медитация – это почти то же, что и поставленная цель. Это ложное представление, поскольку медитация может охватывать много различных целей, включая осознанность, способность проникновения в сущность чего-либо, невозмутимость, генерирование энергии, исцеление, путь к счастью и самореализации. Существуют даже такие формы медитации, которые помогают преодолеть сложные периоды в жизни, например, насилие, влечение к наркотикам, страдания, стресс, и в перспективе сохранить благоприятное психическое состояние, направленное на осознанность и способность проникновения в суть чего-либо. Существуют также формы медитации, которые помогают развить любовь, сострадание, обрести внутренний покой и духовное прозрение. Спросите себя:
   • Вы стремитесь расслабиться?
   • Вы стремитесь развить внимание?
   • Вы стремитесь развить способность проникновения в суть чего-либо и способность понимания?
   • Вы хотите чувствовать себя более уверенно?
   • Вы хотите обрести внутренний покой?
2. 2 Попробуйте добыть информацию. В интернете есть множество отличных статей и практических советов на тему медитации, а в вашей местной библиотеке и книжных магазинах наверняка найдутся хорошие книги о медитации. Чтение такой литературы поможет ответить на вопросы о назначении и пользе медитации, а также предоставит много подходов для занятия медитацией. Поищите статьи в интернете и книгах, которые содержат огромный объем информации о том, с чего начать процесс медитации, чтобы вы не были ограничены единичным мнением кого-либо, и у вас была возможность попробовать различные формы медитации. Вы даже сможете выявить тот факт, что хотите медитировать для достижения различных целей в разное время на протяжении недели; быть ментально открытым к новым возможностям.
   • Чтение литературы о медитации имеет свои преимущества и недостатки. Преимущество чтения в том, что у вас появляется представление о происходящем, информация об определенных методах и способах, которые стоит попробовать, а также много рекомендаций и советов, как достичь совершенства. Недостаток сказывается в том, что очень легко выстроить в сознании массу ожиданий, с которыми до этого вы могли или не могли сталкиваться. Это может казаться слишком чуждым для вас, находящимся за пределами вашей зоны комфорта, а также быть близлежащим препятствием. Вам будет намного легче упражняться при условии, что вы не будете устанавливать ожидания, к которым якобы должны привести занятия медитацией.
3. 3 Дайте себе время. К сожалению, многие не могут позволить себе много времени на занятия медитацией или выбрать подходящее время для упражнений. В идеале, наилучшее для этого время – раннее утро или поздняя ночь, когда вокруг, как правило, тихо и спокойно, и вы можете как следует расслабиться. Или выберите любое время днем, когда вокруг вас будет тихо и спокойно в течение длительного периода времени; очевидно, единственный спокойный период дома – это когда дети находятся в школе, а на рабочем месте - когда сотрудники ушли на обед. Если вы, приходя домой с работы или из школы, много смотрите телевизор, слушаете музыку или читаете книги захватывающего содержания, вас ждет перевозбуждение и переутомление, а это не лучшее время для занятий медитацией.
   • Относительно продолжительности занятий установите для начала период от 10 до 15 минут, постепенно увеличивая время сеанса до 45 минут. Естественно, иногда вам не захочется уделять много времени занятиям, но найти свободное время, пусть даже самый минимум, - намного важнее, чем просто отсчитывать время.
   • Когда вы только начинаете заниматься медитацией, лучше всего посвятить этому уикенд или несколько дней. Таким образом, вы сможете насладиться безмятежным временем и полностью посвятить себя данной практике.
   • Если вы чувствуете себя особенно одеревеневшим или испытываете боль от увечий, хорошая рекомендация – сделать легкую растяжку мышц до и после сеанса медитации.
4. 4 Имейте в виду, что обычная релаксация – это форма медитации. В действительности многие медитируют, даже не осознавая это. Когда вы можете расслабиться за чашкой чая, или рисуя картину, или выходите на улицу и расслабляетесь, греясь под лучами солнца и наблюдая за птицами в саду, тогда, можно сказать, медитация произошла. Когда мозг успокаивается, а вы обретаете ощущение связи с внешним миром, вы медитируете. Иногда для этого не требуется много времени, но все это благодаря тому, что вы не преследуете цель или не стараетесь сделать это реальностью.
5. 5 Установите для себя основные правила. Установите определенный порядок действий до, во время и после медитации, а также порядок действий в случае, если возникнет что-то, что может причинить вам страдание. Другой полезный совет: если ваша медитация основана на концепции объектов, такие как: медитация на дыхание, медитация на сознание, медитация на образ, например цветок, сконцентрируйтесь на этом предмете. Если у вас нет структуры или объекта концентрации внимания, нет ничего, что можно было бы взять за основу, в таком случае ваша медитация, по-видимому, превратится в каторгу.
   • Поставьте себе цель периодически медитировать без музыки или другого внешнего устройства, которое используется вами для релаксации. Так вы научитесь медитировать где угодно как с помощью, так и без помощи вспомогательных средств.
6. 6 Найдите помещение для занятий медитацией. Это может быть то место, где вы чувствуете себя в безопасности, где тихо и комфортно. Если вы живете в шумном доме или в обстановке, где мало пространства и тишины, тогда попытайтесь найти место где-то на природе. Возможно, потребуется одолжить на время свободную комнату в доме друга или родственника или забронировать помещение в библиотеке или медицинском центре. Возможно, это будет свободный офис у вас на работе или свободный класс в вашей школе. Если погода позволяет, это может быть сад, беседка или другое помещение на улице, где вы могли бы уединиться на короткое время.
7. 7 С осторожностью выбирайте положение вашего тела. Довольно часто вы видите изображение людей, которые занимаются йогой в позе «полный лотос» с абсолютным умиротворением на лице. В действительности лишь очень немногие могут сесть в эту позу без длительных тренировок, а в большинстве случаев многие даже не могут сидеть прямо длительное время. На самом деле привычнее сидеть, сложив ноги удобным для нас способом или умоститься на стул, свесив ноги. Сидите в расслабленной манере с открытой грудью, держа голову прямо.
   • Если вы хотите прилечь, старайтесь лежать на боку или в другой позе, чтобы не заснуть.
   • Вы также можете стать прямо, колени расслабить (но не сгибать), голова и осанка прямая.
   • Вы также можете походить медленным спокойным шагом либо по большому кругу (так чтобы у вас не закружилась голова), либо по прямой линии туда-обратно.
8. 8 Начинайте занятия, расслабившись и освободившись от отвлекающих факторов. Чтобы расслабиться, попробуйте поочередно напрягать и расслаблять группы мышц или нарисуйте в воображении какой-нибудь идиллический пейзаж. Можно наиграть спокойную мелодию, если это поможет. Вы также можете успокоить и расслабить тело с помощью дыхательных движений. Осознанное дыхание – важная составляющая процесса медитации, поскольку помогает уменьшить стресс, развить внимательность и осознанность ощущений.
   • Наверняка у вас будут моменты, когда ваша медитация будет похожа исключительно на освобождение от мыслей и переживаний, поскольку мозг до конца не расслабится. Такая медитация может разочаровать, вызвать беспокойство и подавленное настроение, особенно если сравнивать с предыдущими более спокойными и приятными сеансами. Но если вы подойдете к этому с мыслью, что во время такой медитации вы все равно что-то узнаете, даже просто наблюдаете за образом своих мыслей, это может быть очень продуктивный сеанс, который в перспективе даст больше пользы. Поскольку так вы научитесь устанавливать, почему ваш мозг не может расслабиться, и что вы можете для этого сделать.
9. 9 Используйте сеанс медитации для достижения той цели, которую вы поставили. Как писалось ранее, в основе медитации лежит много осуществимых задач. Как только вы уясните для себя, что вы хотите получить от сеанса медитации, найдите наилучшие способы достижения. Например:
   • Если вы хотите сосредоточиться, спокойно сконцентрируйте внимание на предмете, например, на цветном листе бумаге, чаше с водой, цветке, свече, изображении чего-то, что одухотворяет вас. Вы также можете посчитать каждый вдох до десяти, снова начать от одного до десяти, чтобы держать концентрацию.
   • Если хотите развить интуицию, начните наблюдать за происходящими мелочами, как только они случились. Пусть они происходят сами по себе, старайтесь не грузнуть в мыслях или ощущениях. Будьте внимательны ко всему, что с вами происходит. Со временем вы сможете заметить и уловить любую реакцию мозга, а также определить, что можно сделать для вашего длительного хорошего самочувствия.
   • Если вы хотите улучшить самочувствие, сконцентрируйте внимание на чувствах доброжелательности, благосклонности, прощения, жалости и благодарности. Попытайтесь вообразить внутреннюю энергию и луч света и используйте это для изучения своего мозга и тела, облегчая страдания.
10. 10 Продолжайте практиковаться. Сеансы медитации смогут вам помочь, если вы будете систематически тренироваться. Регулярные тренировки помогут вам развить силу, осознанность ощущений, уверенность в себе. С каждым занятием вы развиваете в себе все больше качеств. Выберите удобное для себя время в зависимости от вашего графика и потребностей - раз в день, дважды в день, раз в неделю, дважды в неделю, даже раз в месяц, если вам трудно начать!
11. 11 Никогда не упускайте случай расслабиться и выбросить из головы негативные мысли. Если вы не заметили, как утонули в своих мыслях, вернитесь к своему предмету концентрации внимания и отбросьте все отвлекающие факторы. Каждый раз возвращайтесь к тому, что делаете. С каждым разом это удается легче.
12. 12 Оценивайте сеанс каждый раз, когда закончили. Сеанс прошел удачно или был малоэффективным? Почему? Постарайтесь найти причину любого негативного опыта, чтобы в следующий раз вы смогли обратить на нее внимание и избежать повторения. Терпение – ключ к удовлетворительному и продуктивному сеансу медитации.
    • Существует довольно мудрая метафора, которую необходимо принять во внимание: «Не грызите кости». Это означает, что в костях вы не найдете почти никаких питательных веществ в отличие от сбалансированного питания. Поэтому если кормить питомца только костями, он будет болезненным и несчастным. Разберитесь, пытаетесь ли вы принудительно навязать какие-то аргументы, и найдите способы приобрести опыт, ставя перед собой более значимые цели.

Советы

• Мысли и ощущения будут к вам возвращаться, не думайте, что вы потерпели неудачу, когда это происходит. Испытания и трудности будут случаться (никто не идеален), поэтому это тот момент, чтобы воспользоваться случаем и понять, что вы чувствуете.
• Будьте доброжелательны к самому себе.
• Если возникает что-то, вызывающее тревогу или страх, признайте этот факт, в этом нет ничего плохого. Затем поработайте над тем, чтобы избавиться от страхов посредством ознакомления с вашими ощущениями.
• Мозг думает и проецирует определенные образы; это не означает, что вы на самом деле видели Будду, Бога или Иисуса Христа. Они – часть вашего сознания.
• Расслабьтесь. Это может быть похоже на бессмысленное повторение слова, однако очень часто, когда вы начинаете сеанс в незнакомой для тела позе, напряжение возрастает.
• Если вы чувствуете уверенность и нормально воспринимаете то, в чем практиковались ранее, попробуйте другие приемы. В противном случае некоторое время придерживайтесь определенных основ и постепенно переходите к другим приемам, если чувствуете, что они вам подходят.
• Во время сеанса слушайте успокаивающую, легкую музыку.

Предупреждения

• Не забывайте – все образы, мысли и духовные ощущения надуманы вами. Они не причинят вам боль, если вы этого не позволите.
• Поговорите с тем, кому доверяете, не оставайтесь наедине с собой. Общение с людьми, которые занимаются медитацией, - отличная возможность обменяться опытом.
• Не принуждайте себя. Если долгое время головным мозгом никто не управлял, он будет стараться сохранить такое состояние. Он будет стараться использовать все возможности, чтобы препятствовать вам. Мозг – очень хороший манипулятор (он знает все уловки). Поэтому будьте доброжелательны к самому себе.

Что вам понадобится

• Интернет-сайты или учебники по медитации
• Тихое место, подходящее для занятий медитацией
• Дневник для записей своих размышлений относительно целей медитации (по желанию)