Как научиться бегать быстрее

6 методика:Понять смысл бегаПодготовиться к забегуПеред забегомВперед!Сохранение энергииСтратегии

Всегда приходите последним на беговой дорожке? Хотите получить некоторые советы о том, как бегать быстрее вне зависимости от того, участник ли вы Олимпиады или играете еще на детской площадке? Вот некоторые идеи, которые могут вам помочь.

Шаги

Метод 1 из 6: Понять смысл бега

1. 1 Поймите, что бег на скорость – это искусство, а не просто игра. Чтобы стать быстрым бегуном, вам понадобится и упорство, и практика. Если вы сосредоточитесь на правильном положении тела, на правильной технике и на самой стратегии бега, то вы непременно станете быстрым бегуном.

Метод 2 из 6: Подготовиться к забегу

1. 1 Тренируйтесь часто и тренируйтесь много. Это долгий процесс. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Тренируйтесь каждый день и не следует бегать на слишком длинные дистанции. Сегодня сделайте забег на короткую дистанцию, завтра – увеличьте дистанцию забега. Хороший план выглядит примерно так:

• • День 1: Пробегите 200 метров
  • День 2: День отдыха
  • День 3: Пробегите 400 метров
  • День 4: День отдыха
  • День 5: Пробегите 800 метров
  • День 6: День отдыха
  • День 7: Пробегите 1 км 200 м
  • День 8: День отдыха
  • День 9: Пробегите 1км 600 м
  • День 10: День отдыха

1. 1 Существует и много других планов. Вы можете посмотреть сайт, посвященный бегу или взять в библиотеке руководство по тому, как следует тренироваться. Если у вас есть тренер, вы можете попросить его помочь вам составить необходимый план тренировок или просто пообщайтесь с теми, кто тренируется с вами, и послушайте их советы и предложения.
2. 2 Увеличивайте дистанцию забега каждый день до тех пор, пока не увеличите ее максимально. Если вы не выдерживаете нагрузок и устаете, то повторите несколько дней забег на ту же дистанцию.
3. 3 Будьте готовы к соревнованиям. Мотивируйте себя, будьте энтузиастом. Лучшие бегуны – это те, кто верит в себя и в тренировки, не имеет значения, насколько длинные у вас ноги.
   • Спланируйте стратегию бега и постоянно придерживайтесь ее. Например, начинайте медленно, ускоряйтесь, быстрее бежать в гору или, когда, вы обгоняете и т.д. Стратегия должна разрабатываться вами на основе ваших знаний, на основе ваших наблюдений за другими бегунами, на основе знаний собственных возможностей и, естественно, на основе советов вашего тренера (если он у вас есть).

Метод 3 из 6: Перед забегом

1. 1 Хорошо выспитесь в ночь перед забегом. Как минимум, 7-8 часов отведите на сон.
2. 2 Всегда разогревайте мышцы перед забегом. Если вы начнете тренировку без разогрева, то вы можете повредить или потянуть мышцы, особенно если вы собираетесь совершить забег на длинную дистанцию.
3. 3 У вас обязательно должна быть с собой вода. Не следует держать бутылку на себе, чтобы не замедлять темп. Во время забега на длинную дистанцию вода поможет поддерживать водный баланс в вашем организме, а ваша голова останется ясной и незатуманенной.

Метод 4 из 6: Вперед!

1. 1 Очистите свою голову от посторонних мыслей и расслабьтесь перед стартом. Вы должны хорошо себя чувствовать перед забегом. Если вы нервничаете, дышите глубоко.
2. 2 Стартуйте с низко опущенной головой и бегите так первые 5 метров. Чем ближе вы к отметке 10 метров, тем выше поднимайте голову.
3. 3 Не тратьте силы вначале. Неплохо было бы сразу вырваться немного вперед, чтобы не петлять сзади среди самых медленных, но если вы не вырвались вперед сразу, не тратьте свою энергию на то, чтобы догнать упущенное. Если вы бежите впереди, вы затрачиваете на 18 процентов больше сил из-за ветра, чем тот, кто бежит прямо за вами. Многие люди пользуются этой стратегией.
4. 4 Поднимайте высоко колени во время бега. Тренируйтесь высоко поднимать колени, тогда во время забега вы будете поднимать их на необходимую высоту, не напрягаясь.
5. 5 Сконцентрируйтесь. Когда вы бежите, сконцентрируйтесь. Это включает в себя следующее:
   • Не оглядывайтесь на бегущих позади вас, вы потеряете несколько секунд.
   • Сфокусируйтесь только на себе, не думайте о других бегунах.
6. 6 Всегда смотрите вперед. Не смотрите вниз и по сторонам во время бега, это замедляет ваш темп и снижает вашу концентрацию.

Метод 5 из 6: Сохранение энергии

1. 1 Вдыхайте носом и выдыхайте ртом. Это поможет вам оставаться спокойным и сохранит ваши силы.
2. 2 Не бегите, сжав руки в кулаки. Это также сохранит вам силы. Многие люди совершают эту ошибку. Лучший способ бегать – это расслабить руки вместо того, чтобы сжимать их в кулаки за исключением полного спринта. Не вытягивайте шею вперед, смотрите прямо, а не назад или под ноги. Смотрите вперед, если вы бежите не по пресечённой местности или на человека, бегущего недалеко от вас, если вы бежите со всеми. Ваша обувь должна быть хорошо зашнурована!
3. 3 Отрегулируйте ваш шаг соответственно той дистанции, которую вы преодолеваете, если это спринт, то высоко поднимайте ноги. Если дистанция превышает один километр, сосредоточьтесь на самом беге. Если дистанция длинная, вам следует согнуть локти под 90 градусов, запястья должны быть на уровне талии, дышите грудью. Спина прямая, а ноги поднимайте так, будто вы бьете себе по ягодицам.
4. 4 Избегайте расходовать энергию сильным ускорением, так можно делать только в случае необходимости. Если вы позади всех секунд на тридцать, это нормально, но не впереди всех.

Метод 6 из 6: Стратегии

1. 1 Держитесь середины дорожки. Это уменьшит дистанцию. Это очень хорошая стратегия, которая работает.
2. 2 Старайтесь быть впереди всех, чтобы выиграть время. Тогда вас будет трудно догнать.
3. 3 Найдите того, кто бежит чуть быстрее вас. Старайтесь придерживаться его темпа. Это поможет вам сориентироваться в темпе и поддержит вашу уверенность в себя.
4. 4 Будьте всегда уверенны в себе. Помните, что 80 процентов длинных дистанций – успех вашего правильного мышления. Только 20 процентов – это физический труд. Во всех забегах вне зависимости от дистанции, все зависит от вашей уверенности в себе и желания победить.

Советы

• Играйте в спортивные игры, где необходимо бегать: футбол, бейсбол, реслинг, лакросс. Это улучшит ваши спортивные возможности, выносливость и гибкость.
• Не забывайте разогреваться и расслабляться. Это очень важно для того, чтобы поддерживать мышцы в правильном тонусе.

Предупреждения

• Растягивайтесь, иначе получите травмы.
• Не сдавайтесь. Будьте уверенны в себе!
• Никогда не пейте воду слишком быстро. Если вы много выпьете воды и продолжите бежать, вам может стать плохо.

Что вам понадобится

• Хороший запас воды
• Хороший запас глюкозы