Как натренировать бедра

2 методика:УпражненияПридерживайтесь здорового питания

Вам надоели дряблые бедра, вместо них вы предпочли бы тонкие и мускулистые? Следуйте нашим инструкциям — и у вас будут стройные мускулистые бедра.

Шаги

Метод 1 из 2: Упражнения

1. 1 Делайте приседания. Приседания — отличный способ выстроить мускулы без жира и стимулировать внутренние мышцы бедер.
   • Поставьте ноги на ширину плеч и согните колени на 90 градусов. Облокотитесь при этом на стену, прижмите лопатки и низ спины к стене. Оставайтесь в этой позе минуту, сделайте перерыв 30 секунд и повторите. Повторяйте по десять раз в день.
2. 2 Поднимайте ноги. Это укрепит и натренирует мышцы.
   • Лягте на спину. Медленно поднимайте ноги, пока тело не образует угол в 90 градусов, потом медленно опускайте их. Убедитесь в том, что не помогаете себе руками и ноги работают самостоятельно. Повторяйте 20 раз в день.
3. 3 Делайте выпады с гантелями. Выпады — отличный способ нарастить мускулы и сжечь жир.
   • Поставьте ноги на ширину плеч, держа в руках гантели по 2,5-4,5 кг. Сделайте шаг вперед одной ногой и проследите, чтобы переднее бедро оказалось параллельным полу. Оставайтесь в этой позе 10 секунд, потом повторите шаг другой ногой. Повторяйте 20 раз в день.
   • Если вам слишком тяжело делать выпады с гантелями, на первых порах обойдитесь без них.
4. 4 Тренируйтесь на степпере.
   • Если вы ходите в спортивный зал, то час-полтора тренировки на степпере помогут вам натренировать бедра.
5. 5 Бегайте. Бег полезен для здоровья,он поддержит вас в форме.
   • Бег на улице, например, рядом с домом, хорошо действует на сердце и помогает сформировать твердые мускулистые бедра.
   • Бег может быть источником стресса для тела, особенно для ступней и коленей. Начинайте постепенно и старайтесь как можно чаще бегать по мягкой земле.
6. 6 Попробуйте заняться пилатесом или кикбоксингом.
   • И тот, и другой вид спорта тренирует сердце, помогает сжигать жиры и стимулирует мускулатуру бедер.

Метод 2 из 2: Придерживайтесь здорового питания

1. 1 Ешьте продукты с низким процентом жирности.
2. 2 Пейте много воды. Это сохранит достаточное количество жидкости в системе и поможет ее очистке.
3. 3 Ешьте богатые белком продукты. Потребление белка в составе курятины, сыра и цельнозернового хлеба помогает построению мышц.
4. 4 Помните, что результат стоит усилий.