Как насытить организм углеводами

2 части:Насыщение углеводами во время тренировочного процессаТонкая настройка в день забега

Бегунам и прочим спортсменам для поддержания интенсивной энергии на период более 90 минут нужен запас углеводов. Если вам предстоит учувствовать в длительном забеге, хорошо будет насытить организм углеводами в дни, предшествующие этому событию. Около 70 процентов вашего рациона должны быть углеводы; кроме того, для хорошего эффективного бега, важно, какой тип углеводов вы будете употреблять.

Шаги

Часть 1 из 2: Насыщение углеводами во время тренировочного процесса

1. 1 Разработайте тактику бега на длинную дистанцию. Если есть возможность, сделайте это, пробежав, по крайней мере, 90 минут, или, хотя бы, две трети вашего предстоящего забега, так чтобы вы могли воссоздать те потребности, которые вам понадобятся в предстоящей гонке. Большинство бегунов используют для исследований дистанцию 29 км или больше, чтобы оценить эффективность углеводного насыщения, потому что это та точка, когда многие бегуны ударяются о метафорическую преграду. [1]
2. 2 Нормально питайтесь, так как бы вы питались во время тяжелых тренировок в неделю перед забегом. В течение этого времени, углеводы должны составлять от 50 до 55 процентов вашего рациона, так как ваш организм нуждается в хорошем сочетании жиров, углеводов и белков для наращивания мышечной массы и повышения выносливости.[2]
3. 3 Выделите себе несколько дней для щадящих тренировок, а в день перед забегом совсем исключите тренировку. Важно не тренироваться слишком сильно и не использовать накопленные для забега углеводы.
4. 4 Измените рацион за день до гонки. Хотя существуют исследования, утверждающие о том, что вы должны сделать это за два или три дня до забега, новые исследования бегунов Лондонского марафона показали, что день до забега - единственный день, когда вы должны изменить свой рацион, чтобы насытить организм углеводами.
5. 5 Добавьте себе углеводов. В целом, на грамм углеводов приходится четыре калории. Рассчитайте количество углеводов путем умножения веса вашего тела в фунтах на четыре, чтобы получить ваш идеальный запас углеводов.[3]
   • Для бегуна весом 72,5 кг (160 фунтов) это будет 640 грамм углеводов или 2560 калорий. Если углеводное насыщение было 70 процентов вашего ежедневного рациона, то ваше общее потребление калорий будет примерно 3,658 калорий в день перед забегом.
   • Ученые также подсчитали, что 700г ( 2800 калорий) - это оптимальное среднее количество углеводов, но небольшая часть бегунов на самом деле употребляет больше углеводов за день до старта.
   • Другие источники предлагают съедать от 85 до 90 процентов углеводов в день забега. Вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, будет ли это лучше для вашего организма.
6. 6 Ешьте фактически нормальный завтрак с 70% углеводов по утрам перед усиленной тренировкой. Завтрак - это важно, но углеводное насыщение за день до забега является эксклюзивом.
7. 7 Мысленно помечайте во время забега изменения в своем самочувствии. После забега, вы должны увидеть, был ли процесс полезным для вас. Вы можете повторить этот процесс несколько раз перед началом забега, чтобы точно выстроить ваш план питания.

Часть 2 из 2: Тонкая настройка в день забега

1. 1 Полегче с волокнами. Употребление большого количества клетчатки может вызвать расстройство желудка во время забега. Это означает, что вы не должны полагаться исключительно на фрукты. Выбирайте фрукты с высоким содержанием углеводов, но низким количеством волокон, такие как бананы или сухофрукты.
2. 2 Выбирайте блюда с высоким содержанием углеводов, но низким содержанием жиров. Для вашего организма будет более трудным преобразование жиров в энергию, так что держитесь подальше от соусов или пищи богатой жирами и заправленной сливочным или растительным маслом. Сладкие макароны с сахарным соусом лучше, чем Карбонара или Альфредо.
3. 3 Ешьте много сахара. Многие продукты, от которых, как говорят люди, нужно держаться подальше, чтобы быть здоровым, на самом деле идеально подходит для углеводного насыщения. Эти такие продукты, как макаронные изделия из рафинированной пшеницы, рис, мед, печенье и даже торт.
   • Если есть один день, чтобы съесть сладкую богатую углеводами еду, этот день - за день до забега.
4. 4 Попробуйте некоторые из следующих продуктов, чтобы ускорить насыщение углеводами:
   • Хлеб, бублики или мюсли. Одна порция может содержать от 40 до 70 г углеводов.
   • 340 мл молока. Оно содержит 18 г углеводов.
   • Энергетические/мюсли батончики. Они могут содержать от 30 до 60 г углеводов в батончике.
   • Виноградный сок или другие фруктовые соки. Они могут содержать 50 г углеводов на 225 мл.
   • Обезжиренный фруктовый йогурт. Он может содержать около 40 г углеводов в 225 граммовой порции.
   • Коричневый или белый рис. Это отличный источник углеводов 67 до 80 г на порцию.
   • Запеченный картофель. Одна запеченная картофелина - около 69 г углеводов.
   • Куриное буррито с рисом и бобами. Оно с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки мук, углеводов - около 100 г.[4]
5. 5 Ешьте углеводы в течение дня. Не перегружайтесь во время ужина. Вы же не хотите проснуться утром с заполненным животом.
6. 6 Купите гелиевые пакеты и энергетические жевательные таблетки для самого забега. Углеводное насыщение - не панацея. Во время забега вам нужно будет добавить в свой углеводный магазин простые сахара.

Советы

• Не забывайте пить жидкость за день до забега и в день старта. Это поможет вашему организму переварить пищу, сохранить энергию и подготовить вас к стрессу, с которым столкнется ваш организм.

Что вам понадобится

• Калькулятор
• Хлеб
• Печенье/торт/конфеты
• Мюсли
• Фруктовый сок
• Рис
• Печеный картофель
• Буррито
• Паста
• Гелиевые пакеты/энергетические жвачки