Как нарастить мышечную силу

Чтобы привести мышцы в тонус и получить привлекательное мускулистое тело, вам необходимо обладать немалым упорством и специальными знаниями. Приведем вам некоторые рекомендации по наращиванию мышц. Перед началом тренировок не забывайте разогреться и сделать несколько упражнений на растяжку.

Шаги

1. 1 Тренируйте мышцы свободными весами. Будут полезны и тренажеры, но для начала сконцентрируйтесь на свободных весах. Это означает работу исключительно со штангой и гантелями. Свободные веса задействуют много стабилизирующих мышц, ответственных за балансировку и контроль над телом. Это означает то, что вы проработаете гораздо большее число мышц, помимо тех, на которые нацелите тренировку. Это приведет к проявлению и прорисовке мышц по всему телу, а не к росту одного большого бугра исключительно на целевой мышце. Из-за получаемой дополнительной стимуляции ваши мышцы будут расти быстрее. Профессиональные бодибилдеры пользуются практически исключительно только свободными весами.
   • Берите вес, составляющий примерно 80% от того, что вы вообще можете поднять. Старайтесь поднять его максимально возможное количество раз.
   • Делайте исключительно или по большей части комплексные упражнения, пока не добьетесь четкой физической комплекции. Сюда можно отнести жим штанги лежа, наклоны, приседания, становую тягу, подтягивания. Нет необходимости приступать к изолированным упражнениям, пока не разовьете тело в целом (вероятно, их можно будет опробовать через 6-8 месяцев тренировок).
   • Решите, что вы будете прорабатывать и когда. В определенный день при желании вы можете заниматься проработкой мышц всего тела, но это очень утомительно. Наиболее эффективно будет разбить тренировки на 3 дня в неделю. В один день вы можете заниматься мышцами груди, плеч, трицепсами; в другой – спиной и бицепсами; в третий – ногами и брюшным прессом. Так вы не будете перенагружать прорабатываемые мышцы.
2. 2 Тренируйтесь интенсивно, но не чрезмерно. Чтобы мышцы росли, тренироваться следует интенсивно. Старайтесь каждый раз выполнять больше повторов или брать больше веса, иначе мышцы не будут видеть необходимости в росте. Если постоянно делать одно и то же и работать с одинаковым весом, вы утратите свои шансы на получение мускулистого тела.
3. 3 Используйте правильную технику и формируйте правильную форму тела. Про эту основу бодибилдинга чаще всего забывают. Всегда и везде можно увидеть людей, применяющих неправильную технику и получающих неправильную форму тела. Это не только не способствует правильному росту мышц, но и повышает риск получения травм, которые порой настолько серьезны, что о спортзале в дальнейшем можно просто забыть. Неправильная форма тела развивается тогда, когда люди пытаются работать со слишком большим весом (будь то из-за тщеславия или из-за собственного невежества). В качестве основного правила, всегда поднимайте вес со строгой концентрацией на конкретной мышце, которую стремитесь прокачать исполняемым упражнением. Чувствуйте ее сокращение и растяжение. Поднимайте вес медленно, не торопясь. Никогда не подбрасывайте вес рывками, особенно при прокачке бицепсов и жиме штанги сидя.
4. 4 Ведите точный учет хода своих тренировок. Записывайте использованный вес и количество повторов упражнений. При выполнении того же упражнения на следующей неделе обратитесь к записям и совсем немного увеличьте вес (на наименьшую возможную величину). Чем меньше будет эта величина, тем лучше.
5. 5 Измените свои пристрастия в еде. Нацельтесь на 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса в день. Вместо воды, кофе, чая и диетической газировки пейте коктейли, молоко или сок.
   • Диета должна состоять из 2000-3000 калорий (в зависимости от вашего собственного веса). При этом примерно 50% из них должны быть представлены углеводами, 35% - белками, 15% - жирами. Даже жиры должны присутствовать в диете, так как все употребляемые человеком компоненты имеют свое положительное влияние.
   • Не стоить есть жареного и сладких десертов. Иногда можно побаловать себя кусочком пирога или мороженым (иногда – это ключевое слово).
   • Не ешьте углеводной пищи за 4-5 часов до сна, она отложится в теле в виде жиров.
6. 6 Пейте много воды. Тренировки обезвоживают тело, поэтому вы должны восполнять водный баланс, выпивая не менее 3 литров воды в день.

Советы

• Не теряйте мотивации в долгосрочном плане. Чтобы стать большим и сильным человеком, требуется время. До появления первых заметных результатов пройдет не менее 3 месяцев. Имейте терпение.
• Для положительного настроя во время тренировок слушайте музыку.
• После тренировок употребляйте белковую пищу, чтобы помочь восстановиться мышцам, которые вы прорабатывали.
• Если в спортзале есть сауна, пользуйтесь ею. Это помогает расслабиться и вывести токсины из тела. Кроме того, лучше станет выглядеть ваша кожа, а вместе с ней и вы.
• Не стоит превращать пиццу и бутерброды в свой основной источник пищи.

Предупреждения

• Не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой, чтобы не допустить травм.
• При выполнении жима лежа и приседаний необходимо иметь рядом второго человека, который сможет корректировать ваши ошибки.