Как нарастить мышечную массу, если вы веган

Веганство (веганизм, строгое вегетарианство) – стиль жизни, который запрещает использовать животные продукты в любом виде, будь то еда, одежда или что-либо другое. Хотя веганская диета может быть составлена таким образом, чтобы обеспечивать вас всеми полезными веществами, рост мышечной массы при потреблении исключительно растительной пищи может быть задачей не из легких. Множество режимов питания, предназначенных для набора мышечной массы, требуют большого количества мяса, поскольку оно богато цельными белками. Тем не менее, правильно составленная веганская диета, включающая достаточное количество растительного белка, также позволит вам нарастить мышцы.

Шаги

1. 1 Следите за тем, чтобы в каждый прием пищи входили продукты, богатые белками. Есть 3 источника растительного белка: орехи и семена, злаки, бобовые. Чтобы обеспечить вас полным набором аминокислот, белки должны потребляться в комбинации друг с другом, поэтому ваша задача – включать в каждый прием пищи хотя бы 2 вида белков из перечисленных трех. Например, арахисовое масло (бобовые) отлично сочетается с хлебом (злаки), а рис (злаки) прекрасно дополняет фасоль (бобовые) и семенами кунжута (семена) .
   • Пивные дрожжи также являются хорошим источником белка. Их легко можно включать в различные намазки и закуски.
2. 2 Убедитесь, что вы потребляете в необходимых объемах несколько незаменимых витаминов и минералов. Существует 3 витамина и минерала, обычно получаемых из животной пищи, которые имеют первостепенное значение для построения мышечной массы: кальций, витамин B12, йод.
   • Кальций – минерал, используемый при мышечных сокращениях и в обслуживании костной ткани. Хорошим веганским источником кальция являются брокколи, кудрявая капуста и шпинат. Вы также можете покупать обогащенные кальцием продукты, например, обогащенный апельсиновый сок.
   • Витамин B12 также является крайне важным элементом. Ни грибы, ни растения, ни даже животные не в состоянии обеспечить вас витамином B12. Поэтому очень важно принимать витамин B12 отдельно или употреблять обогащенные им продукты как часть веганского рациона.
   • Йод – элемент, незаменимый для здоровья щитовидной железы, которая оказывает влияние на скорость обмена веществ. Йод можно получить из морской или йодированной соли.
3. 3 Вам следует питаться довольно разнообразной диетой, чтобы получать достаточные количества остальных микроэлементов. Недостаток любого важного витамина или минерала будет препятствовать вашему росту и не позволит нарастить мышечную массу. Ежедневное потребление большого количества свежих фруктов и овощей – лучший способ обеспечить себя необходимыми количествами незаменимых микроэлементов.
   • Витамин C особенно важен в рационе вегана, поскольку улучшает усвоение железа. Животные источники железа ("гем-железо”) усваиваются легче растительных. Витамин C позволяет это компенсировать.
4. 4 В течение дня ешьте достаточное количество раз. Во время реализации программы по наращиванию мышечной массы важно есть от 6 до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса). Ешьте с интервалами в 2 часа и следите за тем, чтобы каждый прием пищи включал только полезные продукты. Особенно важно – есть (или выпивать шейк) в течение часа после тренировки. Этот час после физической нагрузки – рефрактерный период, в который потребность организма в питательных веществах достигает пика.
5. 5 Потребляйте достаточное количество воды. Пожалуй, это ключевой аспект любого режима по наращиванию мышц. На пике тренировочного периода вам следует выпивать около 4 л воды. Выходя из дома, носите с собой бутылочку воды, чтобы поддерживать водный баланс на должном уровне.

Советы

• Не смотря на веганство, вы должны выполнять тот же самый режим тренировок, что и остальные. Единственная разница заключается в питании.
• Во время программы по наращиванию мышечной массы не забывайте много спать. Вашему телу сон требуется для того, чтобы восстанавливать и поддерживать состояние тканей, – лишая себя нормального сна, вы значительно затормозите свой прогресс.

Что вам понадобится

• Богатая протеином еда
• Кальций
• Витамин B12
• Йод
• Витамин C
• Вода