Как нарастить мышцы таза с помощью упражнений

3 методика:Обычные приседанияПриседания с прыжкомПриседания на одной ноге

Для того, чтобы нарастить мышцы таза с помощью упражнений, вы должны тренировать мышцы таза. Эти мышцы включают в себя мышцы ягодиц, особенно большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу. Развитие мышечной массы зависит от нескольких факторов, включая наследственность, но упражнения, направленные на эти группы мышц помогут вам придать правильную форму данной части тела.

Шаги

Метод 1 из 3: Обычные приседания

1. 1 Поставьте ноги на ширине плеч.
   • Ширина плеч - это расстояние от одного сустава, соединяющего корпус и руку, до другого.
   • Ваши колени и лодыжки должны находиться на одной линии и внутренние части бедра должны быть параллельны друг другу.
   • Правильная постановка - первый шаг к укреплению мышц.
2. 2 Втяните живот и отклоните таз назад.
   • Ваши плечи и голова должны быть параллельны вашим бокам.
3. 3 Перенесите свой вес на пятки и присядьте, как будто вы собираетесь присесть на стул. Наклоните верхнюю часть туловища немного вперед, для равновесия.
   • Используйте в качестве вспомогательного средства стул с прямой спинкой, если это необходимо. Начните приседать, но остановитесь немного не дотрагиваясь до стула.
4. 4 Оставайтесь в положении приседа в течение 10 секунд, затем вернитесь в обратное положение. Повторите упражнение 10 раз, затем отдохните в течении 10 секунд и сделайте снова два подхода по 10.раз

Метод 2 из 3: Приседания с прыжком

1. 1 Расставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
   • Ваши ноги должны образовать треугольник.
2. 2 Втяните живот и чуть отклоните таз назад.
   • Ваши плечи и уши должны быть параллельны бедрам.
3. 3 Выверните ноги во вторую позицию и присядьте, пока ваша верхняя часть бедра не станет параллельно полу. Держите корпус ровно.
4. 4 Удерживайте такое положение в течении 10 секунд, затем резко подпрыгните вверх. Повторите упражнение 10 раз, затем отдохните в течении 10 секунд и сделайте еще два подхода по 10.

Метод 3 из 3: Приседания на одной ноге

1. 1 Поставьте ноги на ширине плеч.
2. 2 Втяните живот и наклоните таз немного назад.
3. 3 Согните колени, перенесите вес на пятки и поднимите одну ногу так, чтобы она была параллельна полу.
   • Используйте стул или стену для равновесия.
4. 4 Присядьте на одну ногу. Держите свободную ногу в поднятом положении параллельно полу.
5. 5 Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем встаньте. Повторите упражнение 10 раз, затем отдохните 10 секунд и сделайте два захода по 10. Сделайте упражнение на другую ногу.

Предупреждения

• Немедленно прекратите выполнение упражнения, если чувствуете резкую боль под коленом.