Как нарастить мышцы, если вы слабы

2 методика:УпражненияПитание

Благодаря сильным и крепким мышцам вы будет выглядеть здоровым и привлекательным. В целом, нарастить мышечную массу легче, если вы уже находитесь в хорошей форме, а если вы слабы, вам стоит обратить внимание на некоторые меры предосторожности во время занятий. Это статья расскажет о том, как безопасно и эффективно нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений.

Шаги

Метод 1 из 2: Упражнения

1. 1 Прежде чем начинать занятия, составьте график упражнений. Этот график будет дисциплинировать вас и поможет в дальнейшем оценить ваш прогресс. По возможности, обратитесь за помощью к личному тренеру в тренажерном зале, чтобы он помог вам составить безопасный и эффективный план. Если вы не можете ходить в тренажерный зал, найдите в интернете фитнес-тесты, которые определяют ваш текущий уровень и помогают составить план тренировок. Вы можете заниматься и в зале, и дома; помните, что находясь дома, вы можете видоизменять упражнения, для выполнения которых требуется специальное оборудование.
2. 2 Начните с гантель, если вы хотите нарастить большие и массивные мышцы, или используйте трубчатые эспандеры, чтобы развить плотные и крепкие мышцы. Если у вас слабая подготовка, вы можете начать с веса от 1 до 4 кг, или веса, который вы можете поднимать 8-12 раз по 2-3 подхода. Если вы пользуетесь трубчатыми эспандерами, начните с эспандеров с легким или средним уровнем сопротивления.
3. 3 Как начинающему, вам нужно поднимать вес 2-3 раза в неделю, и нельзя поднимать вес каждый день, поскольку ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться и окрепнуть.
4. 4 В зависимости от ваших целей, вы можете выполнять разные упражнения с гантелями — для развития пресса, плечей, а также делать с гантелями приседания и выпады. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями или трубчатыми эспандерами. Стремитесь повторять упражнение 8-12 раз по 2-3 подхода.
   • Вы должны знать правильное положение тела для каждого упражнения, которое выполняете. Это не только обеспечит безопасность выполнения, но также максимально рационально и эффективно задействует ваши мышцы. В качестве руководства, посмотрите соответствующие видео в интернете.
5. 5 Продолжайте делать это 2 недели. После 2 недель, вы можете начать увеличивать вес или сопротивление, если используете эспандеры. После 4 недель, вам нужно изменить упражнения, чтобы избежать тренировочного плато. Для этого, вы можете изменить последовательность выполнения упражнений, начать поднимать более тяжелый вес, или добавить новые упражнения.
6. 6 Выполняйте кардио упражнения 3 раза в неделю; делайте их в те дни, когда вы не поднимаете вес. Такие занятия должны длиться от 30 минут до часа. Кардио упражнения включают в себя бег, прыжки со скакалкой, плавание, и езду на велосипеде. Меняйте упражнения каждые две недели.

Метод 2 из 2: Питание

1. 1 Поддерживайте сбалансированную и здоровую диету. Без надлежащей диеты, ваши усилия будут напрасными.
2. 2 Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка. Почитайте в интернете, какой объем белка вы должны получать каждый день (в зависимости от вашего веса и физической активности). Вот некоторые источники белка:
   • орехи и ореховое масло
   • лебеда (квиноа)
   • фасоль и другие бобовые
   • соевое молоко
   • сыр
   • яйца
   • постное мясо, птица, и рыба
   • тофу и темпе
   • белковые добавки на основе сыворотки или горохового белка
3. 3 Убедитесь, что ваша диета состоит преимущественно из сырых, необработанных продуктов. Ешьте много овощей, фруктов, белковых и цельнозерновых продуктов. Отдавайте предпочтение питательным и калорийным продуктам с низким содержанием жиров, а также волоконной пище.
   • Избегайте газировки и сахара. Не употребляйте алкоголь в больших количествах.

Советы

• Не сдавайтесь; продолжайте трудиться, пока не достигнете результата.
• Делайте то, что выше ваших сил! Не останавливайтесь сразу, как почувствуете усталость. Пройдите еще одну милю! После этого вы получите заслуженный отдых.
• Будьте терпеливы. Вашему организму нужен отдых, поэтому спите как минимум 7 часов в сутки.
• Будьте постоянны! Единственный способ стать сильнее — это регулярные тренировки. Кроме того, старайтесь на протяжении дня по максимуму задействовать свои мышцы.
• Убедитесь, что у вас есть хотя бы 1 день в неделю для восстановления.
• Измеряйте мышцы до и после, чтобы у вас была возможность оценить свой прогресс.
• Следите за своим сердцем, поскольку от него также зависит сила вашего тела. Занимайтесь йогой раз в неделю, чтобы укрепить сердечные мышцы.
• Попробуйте вегетарианскую диету, потому что продукты животного происхождения, хоть и содержат белок, но также содержат большое количество жиров и холестерина. Продукты растительного происхождения не содержат холестерин.
• Лучше всего употреблять органические продукты, потому что так вы будете получать все питательные вещества из еды. Также полезно каждый месяц менять упражнения, потому что иначе ваш прогресс остановится на определенном этапе. Если вы хотите иметь массивную структуру, растягивайте приемы пищи до 5-7 раз в день.

Предупреждения

• Если вы ходите в тренажерный зал, делайте только то, что вы можете. Не пытайтесь соревноваться с другими людьми, поднимающими более тяжелый вес. Все люди разные, и вы увидите прогресс только в том случае, если будете постоянны в диете и тренировках.
• Не пользуйтесь стероидами для наращивания мышц; они вредят вашему организму.
• Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с доктором.