Как наладить тренировки и здоровое питание

Улучшить свое физическое состояние здоровым питанием и тренировками невозможно за один день, но это не повод не начинать заниматься себя вовсе. Для каждого человека набор упражнений и диета будет индивидуальными, в зависимости от состояния здоровья, веса, количества употребляемых калорий, возраста, пола, образа жизни, стрессоустойчивости и режима дня.

Шаги

1. 1 Вы можете улучшить свое здоровье и физическую форму, если будете придерживаться диеты. Это лучший способ стать сильнее, обрести уверенность себе, а также всегда сохранять высокий жизненный тонус.
2. 2 Вот некоторые рекомендации от экспертов для составления плана потери веса и мотивации.
   • Устанавливайте реальные цели. Важно точно выполнять свой план. Способность сосредоточиться и выделить главное позволят потерять лишние киллограмы.
   • Разработайте стратегию. Одной силы воли будет мало! Чтобы похудеть и сохранить результат ваш план должен включать как упражнения, так и диету.
   • Будьте реалистом. Многие люди часто ставят себе цели выше, чем они на самом деле могут выполнить.
3. 3 Ешьте здоровую пищу часто и небольшими порциями. Пять небольших порций в день лучше, трех больших блюд. Более частые приемы пищи маленькими порциями может предотвратить переедание, а также улучшит метаболизм и поспособствует скорейшему сжиганию калорий.
4. 4 Записывайте все, что вы выпиваете и едите. Вам не нужно считать калории. Просто запишите все, что вы съели и в каком количестве. Понимание того, чем вы питаетесь, поможет лучше спланировать рацион.
5. 5 Сосредоточьтесь на тренировках, а не на потере веса. Вместо того, чтоб загадывать, какое количество килограмм вы собираетесь сбросить на этой неделе, лучше спланируйте, какие упражнения вы намерены выполнить. Это определенно самый разумный подход к потере веса.
6. 6 Нагружайте себя постепенно. Слишком оптимистичный подход к задачам может подорвать вашу мотивацию. Если вы давно не тренировались, начните с поиска трех маршрутов возле своего дома, длинной в полтора километра, по которым вы будете совершать пробежки.
7. 7 Верьте в себя. Отношение «все или ничего» приведет вас к провалу. Старайтесь оценивать свои силы справедливо и объективно. Если на этой неделе вы не достигли желаемого результата, продолжайте тренироваться, и у вас обязательно все получится на следующей. Не нужно стремиться ставить рекорды моментально. В конце концов, самопоощрение должно быть одной из составляющих вашего плана, иначе, вы просто потерпите неудачу.
8. 8 Ограничьте употребление сахаросодержащих продуктов до трех раз в неделю. Это относится к шоколаду, мороженому, десертам, пирогам, выпечке, печенью и т.п. Делайте 24-х часовые перерывы между приемами сладостей. .
9. 9 Включайте в рацион основные блюда, с меньшим колличеством жира и большим колличеством белка: цыпленок, рыба бобы, творог и обезжиренный йогурт. Ешьте яйца, орехи и красное мясо раздельно.
10. 10 Запланируйте хотя бы один обед и ужин в неделю без мяса или сыра. Готовьте блюда из цельных зерен, не очищайте овощи и бобы от кожуры, чтоб насытить органзм клетчаткой и избавиться от ненужного жира.
11. 11 Уменьшайте содержание жира в молочных продуктах. Если вы пьете неразбавленное молоко, уменьшите процент жирности до 2%, а потом с 2% до 1%. Выбирайте обезжиренный сыр и йогурт. Когда вы покупайте сыр, не забудьте проверить, чтобы в нем отсутствовал сахар.
12. 12 Ешьте фрукты два раза в день. Они могут быть десертом или закуской. Выбирайте фрукты по сезону. Их следует употреблять умеренно, так как они содержат очень много сахара.
13. 13 Пейте воду вместо газировки, соков, молочных коктейлей и алкоголя. Горячая вода с кусочком лимона очень освежает по утрам.
14. 14 Включайте в свой рацион, как минимум, две порции овощей на обед и ужин. Если вы чувствуете голод, можно съесть чуть больше.
15. 15 Кушайте не спеша. Насыщение приходит постепенно. При медленном употребление пищи вы успеете насытиться и не съедите лишнего. На запрос в Google "есть медленно", он выдает, что вашему мозгу требуется около 20 минут для восприятия сигнала "центром насыщения". Если вы будете быстро глотать пищу, то переедите или даже получите раздутый живут, но при этом не утолите голод.
16. 16 Употребляйте как можно больше клетчатки. Она быстрее насытит организм и улучшит переваривание.
17. 17 Занимайтесь аэробными упражнениями. Кардиотренировки не только увеличивают выносливость и развивают сердечно сосудистую систему, но и помогают нарастить сухую мышечную массу посредством уменьшения жировой прослойки. Кроме того, аэробные тренировки улучшают обмен веществ.
18. 18 Мотивация – залог успешных тренировок. Помните, вы – кузнец своего здоровья. Ни один тренер или тренажер не сделают всю работу за вас. Есть бесконечное количество мотивирующих аргументов для продолжения тренировок и поддержания своего здоровья на всю оставшуюся жизнь. Тренируйтесь так, чтоб это не ухудшало ваше здоровье, и не мешало работе или семейной жизни. Напоминайте себе, что находясь в форме, вы предотвращаете проблемы со здоровьем. Кроме того, семья будет рада за вас, не меньше, чем вы сами.
19. 19 Всегда выключайте телевизор, когда садитесь за стол. Это касается не только полноценного приема пищи, но и перекусов. Исследования доказали, что при включенном телевизоре мы съедаем больше, вследствие того, что отвлекаемся и не отдаем себе отчет в том, что едим.
20. 20 Здоровое питание, регулярные тренировки и позитивный настрой – единственные вещи, которые способствуют стабильному и правильному похудению.
21. 21 Помните, если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам нужно контролировать все, что вы съедаете и вести активный образ жизни. Питайтесь здоровой пищей, пейте много воды, высыпайтесь и не забывайте о спорте. Это увеличит ваши шансы в борьбе с лишним весом и оздоровлении организма. br>

Советы

• Полюбите себя. Не переживайте, если у вас что-то не получается. Получайте удовольствие! Напряжение может передаться вашим мышцам, и вы будете чувствовать себя больным и несчастным. Вы сделаете себе только хуже, если будете слишком беспокоиться о своем здоровье, так что время от времени нужно просто расслабляться.
• Пища с низким содержанием жира очень полезна. Но мононенасыщенные, полиненасыщенный и омега-3 жирные кислоты являются очень полезными. Вредными являются транс- и насыщенные жиры. Эти жиры повышают содержание ЛПНП, которые являются плохим холестерином. Полезные жиры снижают содержание ЛПНП и повышают содержание ЛПВП, которые являются «хорошим» холестерином.
• Разнообразьте рацион. Фрукты и овощи являются источником большого количеста витаминов и минералов, но вам также нужны и другие необходимые вещества. Например, фрукты и овощи недостаточно богаты белком. Хорошим источником белка являются мясо, бобы и тофу. Если вы получаете недостаточно витаминов из пищи, вы можете принимать комплексы поливитаминов.
• Никаких быстрых диет! Эффект от бстрых диет очень неустойчив, даже если они основаны на безвредной пище. Как только вы прекратите сидеть на диете, лишний вес вернется в течении нескольких дней. Вам также следует избегать различных супов и чаев для похудения.
• Спорт – это ключ к здоровому образу жизни. Занимайтесь в спортзале ежедневно или при каждой удобной возможности. Полезной будет даже прогулка с собакой. Если вы занимаетесь физической активностью хотя бы час в день, это можно назвать средней спортивной нагрузкой.. Регулярные физические нагрузки повысят иммунитет и предотвратят «болезни современности», такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. А также улучшат психическое состояние и предотвратят депрессию.
• Не переутомляйтесь. Постоянные тренировки могут сработать против вас и эффекта от тренировок не будет никакого. Лучше всего оставлять себе день или два на восстановление сил и энергии.
• Правильное питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Вы – то, что вы едите, поэтому если вы питаетесь правильно, будете здоровым. А если вы только начинаете вести здоровый образ жизни, скорее всего, вы ничего не знаете о здоровом питании.
• Ограничение сахара – еще один спорный вопрос. Сахар, как и жиры, может быть полезным и вредным. Сахароза – это вредный сахар, а глюкоза – полезный. Однако, оба классифицируются на этикетках как просто сахар. Например, в изюм дополнительно не кладут сахарозу, потому что он богат глюкозой и является очень полезным.
• Контролируйте свой вес. Истощение также вредно, как и ожирение. Ваш диетолог скажет вам, какой вес для вас наиболее приемлем. Имейте ввиду, что только комплекс: упражнения и питание поможет вам достичь желаемого результата.
• Адаптация. Достаточно сложно от лентяйства перейти к здоровому образу жизни. Не падайте духом, если вас тянет съесть мороженое, гамбургер или что-то подобное. Чем дольше вы будете соблюдать диету правильного питания, тем реже вам будет хотеться съесть всякую дрянь.