Как наладить распорядок своего сна

Вам тяжело уснуть или продолжать спать на протяжении всей ночи? Либо вы студент, который возвращается на учебу осенью после бессонных летних ночей или пожилой человек, страдающий от перебоев со сном ввиду возраста, данные простые шаги помогут вам обрести возможность спокойно и крепко спать.

Шаги

1. 1 Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Заводите будильник на одно и то же время, включая и выходные дни, когда вы только начинаете работу над созданием своих новых привычек сна.
2. 2 Употребляйте здоровую пищу на завтрак. Приготовьте себе вкусную пищу. Если у вас не хватает времени, перекусите чем-то быстрым, но полезным, например, каким-либо фруктом, а не пирожном или другим подобным видом сладости.
3. 3 Не злоупотребляйте кофе и кофеиновым чаем. Замените вашу вторую чашку кофе стаканом холодной воды, кофе без кофеина или другим безвредным напитком.
4. 4 Делайте здоровые перекусы на протяжении дня, избегая сахарных лакомств. Да, вы получите быстрый прилив сил и энергии от сахарных продуктов, но такие виды закусок, как крекеры, ореховое масло, морковь, черешковый сельдерей дадут вам лучший и более длительный запас энергии.
5. 5 Спите днем, но не долго. Старайтесь не спать дольше 30 минут. Или просто сядьте на своем кресле, закройте глаза и расслабьтесь на стуле на протяжении 10 минут.
6. 6 Подготовьте свое тело ко сну. Мелатонин является естественным гормоном вашего тела, который помогает регулировать циклы вашего сна. Данный гормон реагирует на свет. Помогите своему телу настроиться на здоровый выброс мелатонина таким образом:
   • На протяжении дня старайтесь проводить больше времени на улице, если возможно. Сохраняйте ваше рабочее место освещенным солнечным или искусственным светом. Не носите солнечные очки утром.
   • Вечером старайтесь избегать просмотра телевизора или работы с электронными приборами, обладающими искусственной подсветкой. Излучение от телевизора или монитора компьютера может снизить выработку мелатонина и активизировать ваш мозг, из-за чего вам будет потом сложнее уснуть. Старайтесь читать книгу, слушать аудиокнигу или музыку или делать упражнения на расслабление.
7. 7 Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Это включает и выходные (простите, любители вечеринок).
8. 8 Придерживайтесь своего расписания. В зависимости от степени нарушения вашего предыдущего распорядка дня и способности вашего тела адаптироваться у вас может занять некоторое время на приспособление к новому расписанию.
9. 9 Заведите дневник сна. Наличие дневника, в который вы будете записывать свои ежедневные повадки касательно сна. Такого рода информация пригодится вам, если вам нужно будет обратиться за профессиональной помощью по вопросу сна.
10. 10 Принимайте душ. Душ может взбодрить и пробудить вас утром и расслабить вас вечером. Утром начните с теплого душа и завершите холодной водой, чтобы отогнать остатки усталости. Вечером принимайте теплый душ для расслабления зажатых мышц и приготовить их ко сну.