Как накачать жилистые мышцы

3 методика:Советы по поводу силовых тренировокЛучшие упражнения для приобретения жилистой мускулатурыПитание для приобретения жилистой мускулатуры

Накачивание мышц требует силовых тренировок несколько раз в неделю. В отличие от соревновательного бодибилдинга, обычная тяжелая атлетика фокусируется на приведение мышц в тонус, а не на наращивании их объема, так, фигура выходит более стройная, жилистая. В то же время, это позволяет сжигать жир, увеличивая потери веса. Следуйте руководству ниже, чтобы накачать жилистую мускулатуру.

Шаги

Часть 1 из 3: Советы по поводу силовых тренировок

1. 1 Тренируйтесь хотя бы 30 минут 3 раза в неделю. Вы можете использовать тренажеры, свободный вес, TRX ленты, занятие по тяжелой атлетике или комбинацию из всего этого.
   • Никогда не начинайте качать железо вслепую. Требуется правильная стойка и положение, чтобы нацеливаться на соответствующую группу мышц. Возьмите вводный урок, купите занятие с персональным тренером или запишитесь в группу тяжелой атлетики, чтобы изучить основы.
2. 2 Делайте перерывы между тренировочными днями. Организовывайте силовые тренировки через день, чтобы давать мышцам время на восстановление. Делайте кардиотренировки, чтобы сжечь дополнительный жир в ваши "дни отдыха".
3. 3 Добивайтесь усталости мышц. Лучшие результаты достигаются тогда, когда вы нагружаете мышцы таким образом, что они больше не в состоянии сделать ни одного раза в ваш последний подход. С помощью этого метода вы сделаете прорыв и восстановитесь в более жилистой физической форме.
   • Чтобы добиться мышечной усталости, нужна стратегия. Если вы тренируетесь для соревнования на выносливость, рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторений весом немного ниже. Если вы готовитесь к испытанию на скорость или бег, вы можете тренировать быстрые мышцы, выполняя 3 подхода по 6-8 повторений более тяжелым весом. Правильный вес – тот, которым вы не можете сделать более ни одного раза в ваш последний третий подход.
   • Если вы ограничены по времени, лучше сделать меньше упражнений, но делать их до тех пор, пока мышцы не достигнут такой усталости, когда будут уже не в силах выполнить ни одного повторения. Малое количество повторений не даст вам возможности получить жилистую мускулатуру.
4. 4 Делайте 1 повторение каждые 2 секунды. Это более эффективно, чем 1 повторение каждые 4 секунды.
5. 5 Отдыхайте 1 минуту между подходами. Вы можете отдыхать и дольше между упражнениями, но исследования показали, что короткий отдых, особенно с легкими весами, приведет к лучшим результатам.
6. 6 Пейте много воды. Вы должны придерживаться 0,5 л воды каждые полчаса тяжелой тренировки. Мышцы, хорошо снабженные водой, работают лучше, следовательно, и тренировка ваша пройдет более продуктивно.

Часть 2 из 3: Лучшие упражнения для приобретения жилистой мускулатуры

1. 1 Делайте комплексные упражнения. Это такие упражнения, в которых прорабатывается более чем одна мышца за раз, и обычно требуется выполнить больше одного простого движения. Попробуйте следующие комплексные упражнения:
   • Отжимания. Это упражнение тренирует основу вашего тела и мышцы. Займите положение для отжиманий. В зеркале проверьте, что ваше тело прямое. После этого опуститесь как можно ниже, поддерживая при этом стойку, и отожмитесь обратно. Для лучшего комплексного отжимания делайте подъемы коленей, в то время как вы отжимаетесь, или сдвигайте руки вовнутрь и наружу между повторениями, чтобы задействовать трицепс, грудь и бицепс.
   • Качание железа на носочках пальцев. Поставьте ноги в первую балетную позицию. Поднимитесь на пальцах и сведите пятки вместе. Качайте бицепсы, балансируя в этом положении, чтобы задействовать икры, бедра, ягодицы, пресс и руки одновременно.
   • TRX ленты. Это приспособление для работы с весами крайне многогранно. Вы можете выполнять тягу к груди, жим лежа, подъемы бицепсом, отжимания и много чего еще. Ваше тело должно находится в положении планки (как при отжиманиях), чтобы работать со скелетными мышцами, в то время как вы тренируетесь.
   • Бурпи. Часто рекламируется как одно из лучших упражнений для тела, бурпи представляет собой комбинацию из прыжков, приседаний, отжиманий и работу со скелетными мышцами. Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Приседайте до тех пор, пока руки не коснуться земли. Выбросите ноги назад, заняв положение планки (как при отжиманиях). Выбросьте ноги вперед и подпрыгните. Протяните руки к потолку во время прыжка. Повторите столько раз, сколько успеете за 1 минуту.
   • Тренировка с гирями. Эти веса разработаны специально для динамического использования. Возьмитесь за ручку гири. Присядьте и поставьте гирю на землю. Во время подъема поднимите ее и вынесите перед собой.
2. 2 Выполняйте комплексные упражнения через день. В отличие от традиционных упражнений со свободными весами и тренажеров, эти упражнения разработаны для всего тела, так что дайте мышцам отдохнуть и займитесь кардиотренировкой в день после них.

Часть 3 из 3: Питание для приобретения жилистой мускулатуры

1. 1 Спланируйте ваше питание, основываясь на тренировках. Каждый день ваш прием пищи должен включать следующее:
   • Завтрак от 300 до 600 калорий через 90 минут после подъема. Так, ваши мышцы не будут накапливать жир, и у вас будет более жилистое тело.
   • Прием пищи за 2 часа до тренировки. Постарайтесь именно так запланировать обед или основательно перекусить, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи и, в то же время, было достаточно калорий для тренировки.
   • Богатая протеинами закуска после тренировки. Идеально, если у вас получится перекусить чем-то, богатым на протеины через час после тренировки. Так или иначе, еда, богатая белками (например, творог с низким содержанием жира или йогурт, миндальное масло, сухая молочная сыворотка, яйца, рыба или птица), позволит мышцам восстановиться гораздо быстрее.
2. 2 Ешьте много овощей. Они должны закрывать половину вашей тарелки. Шпинат – прекрасный источник глутамина, который увеличивает рост жилистой мышечной ткани. Свекла – источник бетаина, он помогает восстановить суставы.
3. 3 Выбирайте фрукты мудро. Яблоки, апельсины, бананы, канталупа (мускусная дыня) содержат полезные питательные вещества, которые способствуют росту мышц, не говоря уже о высоком содержании волокон в них.
4. 4 Потребляйте много цельнозерновых. Коричневый рис, киноа и проросшие злаки являются полными белками, в дополнение к волокнам и вкусу.

Что вам понадобится

• Группы по тяжелой атлетике/личный тренер
• Вода
• Комплексные упражнение
• Завтрак
• Богатые протеином закуски
• Овощи и фрукты
• Полные протеины (коричневый рис, проросшие злаки, киноа)
• Постные белки
• Молочные продукты с низким содержанием жира