Как накачать рельефный пресс

Завершив 8 недельПятидневной программы для рельефного пресса, вы максимизируете потери жира и тонус мышц для прекрасного пресса. Поскольку вы не можете показать мышцы, скрытые под жиром, ваш первый шаг – кардионагрузка. Ваш следующий шаг заключается в поднятии тонуса вашего тела, в то время как вы наращиваете внутреннюю мышечную массу. Для тренировки пресса выполните следующие действия.

Шаги

1. 1 День 1: выполните 30 минут гребли , 25 скручиваний и 15 подъемов согнутых бедер из положения лежа. Начните с кардионагрузки, чтобы получить прилив адреналина, прежде чем перейти к силовым упражнениям. Такое сочетание упражнений будет сжигать жир, тонизировать ваши косые мышцы живота и укреплять ваши бедра и нижние мышцы брюшного пресса.
   • Если ваш пресс или бедра устают или напрягаются быстро, проработайте каждую сторону за несколько подходов, работая до вашего целевого количества - 15 или 25 на каждую сторону.
   • Мужчинам следует выполнять дополнительно 10 повторений с каждой стороны, если они достаточно энергичны.
2. 2 День 2: выполните 30 минут эллиптических упражнений, и альтернативно - 10 минут упражнения «штопор» из пилатеса и 10 минут упражнения «перочинный нож» из пилатеса. Процедуры пилатеса заставят вас сосредоточиться на мышечном контроле и медленных, осознанных движениях, которые создают сильные, «сухие» мышцы.
   • И «штопор», и «складной нож» стабилизируют мышцы вашего пресса и спины, которые помогут тонизировать ваш пресс и укрепить спину, предотвращая травмы и улучшая осанку.
   • Выполняйте упражнения медленно и осторожно, пока вам комфортно; затем немного увеличьте скорость, сосредоточьте внимание на напряжении мышц живота и спины с каждым движением и увеличьте количество повторений. Позаботьтесь, чтобы не повредить шею, спину или плечи.
3. 3 День 3: выполните 30 минут бега, потом 40 обратных скручиваний с мячом и 40 подъемов ног. Эти упражнения на пресс проработают ваш основной и нижний пресс, а также нижнюю часть спины. Альтернативно - упражнения в подходах по 10 без остановки, пока все 40 повторений не будут выполнены.
   • Мужчинам следует по возможности добавить дополнительные 10- 20 повторений, предусмотренных для поддержания надлежащей формы и контроля.
   • Не спешите: суть заключается в напряжении мышц для контроля движений.
4. 4 День 4: выполните 30 минут на велотренажере, а затем 2 подхода по 12 «ножниц» с мячом, и закончите с 3 подходами по 15 приседаний. Если вы чувствуете, что физически в состоянии выполнить дополнительные приседания, положите руки за голову и дотроньтесь локтем к противоположному колену во время приседа для проработки боковых мышц живота в дополнение к основным мышцам пресса , выполните еще от 1 до 2 подходов по 15 таких приседаний.
5. 5 День 5: Пробежите 30 минут на беговой дорожке, а затем выполните 20 упражнений «бумеранг» из пилатеса и 3 минуты упражнения «сотня» из пилатеса. Как и многие упражнения пилатеса, эти движения прорабатывают несколько групп мышц одновременно, укрепляя всю сердцевину и улучшая ваш мышечный контроль. Выполните дополнительный подход из 10 «бумерангов» и еще одну минуту «сотни», если можете.
6. 6 Дни 6 и 7: Дайте вашему телу отдохнуть. Выделите от 1 до 2 дней отдыха каждую неделю от кардионагрузки и 2 дня отдыха от упражнений, которые нацелены на мышцы живота, предпочтительно чередуя ваши дни отдыха в течение недели, чтобы дать мышцам время на восстановление. Переутомление мышц может привести к травме. Не пытайтесь выполнять тренировки пресса каждый день. Хороший сон также требуется для эффективных и безопасных тренировок. При занятиях вы на самом деле ломаете мышцы, и если вы дадите им надлежащее время, чтобы залечиться и подзаправиться (следуя «Диете для рельефного пресса»), они будут расти еще сильнее, чем раньше. Стремитесь соблюдать 7 -8 часов сна, если вы взрослый человек, и 8- 10 часов за ночь, если вы подросток.

Советы

• Ведите учет вашему прогрессу и целям. Зная, почему вы пытаетесь получить рельефный пресс, и записывая ваши достижения, вы будете мотивированы и воодушевлены. Учетчик или журнал могут помочь отслеживать вашу программу упражнений. Планирование вашего плана упражнений также дает письменное напоминание о том, что делать.
• Мнения о потере веса и мышечной тренировке варьируются. В конце концов, вы должны найти то, что вам понравится, и что вы будете иметь возможность поддерживать в течение долгого времени. Вы всегда можете изменить его, пока вы не достигнете подходящих результатов.
• Сделайте фотодневник вашего тела, но не снимайте слишком часто (раз в месяц в самый раз). Не останавливайтесь на ваших фотографиях, так как вы можете потерять мотивацию, если вы увидите разницу сразу. Если вы последовательны в вашей диете и физических упражнениях, вы должны видеть изменения ежемесячно. Вы не заметите, очевидно, изменения в зеркале каждый день, потому что любые изменения будут очень небольшими улучшениями.
• Помните, что диета - также очень важная часть вашего плана рельефного пресса. Убедитесь, что вы едите нужные продукты, пока вы выполняете эти тренировки.
• Растягивайтесь до и после каждой тренировки. Легкие растяжки важны; они готовят мышцы для деятельности до тренировки, и удлиняют их после, чтобы минимизировать судороги, болезненность и боль.
• Вам не нужны устройства или личный тренер, чтобы получить рельефный пресс. Никакое оборудование, технологии, устройство или тренер не являются необходимым для достижения накачанного пресса. Тренировки на грани сопротивления и простые упражнения для пресса, в сочетании со здоровой диетой для потери жира – вот и все, что необходимо.
• Основной функцией пресса является стабилизация корпуса, это означает, что основные упражнения на сгибания и подтягивания - необязательно самые лучшие, когда дело доходит до гипертрофии мышц пресса. Для обеспечения полной стимуляции и эффективности включите приседания, мертвые тяги и дополнительный вес в ваши тренировки, а также упражнения на сгибание, такие как скручивания.
• Совмещение кардио- и силовых тренировок в вашей системе ускорит метаболизм и позволит нарастить мышечную массу быстрее, так как вы теряете жир.
• Если вы не следите за своим весом по другой причине, игнорируйте показания весов. Вы можете уменьшать жировые отложения, но ваш вес может оставаться таким же (или даже увеличиться), так как вы наращиваете мышечную массу. Мышечная ткань плотнее, чем жир, поэтому тяжелее, чем тот же объем жира. Вес воды также может изменять ваши показания на удивительно большое количество.
• Делайте по крайней мере 150 минут кардиоупражнений каждую неделю. Нет никаких доказательств, что длительные кардиотренировки намного лучше, чем короткие. Длинные пробежки несколько раз в неделю или несколько мини-сессий каждый день по 10 или 15 минут в равной степени эффективны в достижении эффективности сердечно-сосудистой тренировки, если вы работаете в полную силу сердечных сокращений. Вы должны проработать все группы мышц , и вы не сможете сделать это, если вы выполняете одни и те же кардиотренировки каждый день. Эффективная кардиоактивность включает бег, езду на велосипеде и танцы. Убедитесь, что вы выполняете несколько разных вариантов каждую неделю, и меняйте 5-дневный план кардиотренировок каждые 2- 4 недели, чтобы не дать телу привыкнуть.

Предупреждения

• Как и в любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать серьезные изменения в вашей обычной тренировке, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
• Вы не можете получить рельефный пресс просто делая упражнения для брюшного пресса и пропуская кардиотренировки. Скручивания, приседания, тренажеры для пресса и интенсивные тренировки на пресс – всего этого не достаточно, чтобы стать обладателем «кубиков». Скручивания и приседания помогают накачать внутренние мышцы, в то время как кардионагрузка сжигает жир, закрывающий мышцы.
• Не перегружайте себя и всегда отдыхайте, если вы чувствуете, что упражнение слишком напряженное. Лучше всего строить ваш план тренировок постепенно, в соответствии с вашими потребностями и возможностями.
• Некоторые упражнения не рекомендуются для людей с проблемами поясницы. Следуйте инструкциям при выполнении любых упражнений. Если у вас возникли сомнения, или появились боли в пояснице, поговорите с физиотерапевтом или фитнес-тренером для соответствующих способов выполнения тренировок или для альтернативных упражнений, которые помогут облегчить нагрузку на спину.
• Независимо от того, сколько одного упражнения на пресс вы делаете, вы не можете потерять жир в конкретных частях тела. Без пластической хирургии нет никакого способа потери жира в конкретных частях тела.