Как накачать пресс (для девушек)

2 методика:УпражненияДиета

Вы хотите стать обладательницей гладкого, красивого пресса с кубиками? Этого добиться легче, чем кажется! В этой статье перечислены упражнения, которые помогут сделать ваш живот плоским и накачанным.

Шаги

Часть 1 из 2: Упражнения

1. 1 Упражнение «велосипед». Это упражнение поможет вам быстро обзавестись кубиками. Ложитесь на спину (спина плотно прижата к полу), поднимайте ноги вверх и двигайте ему так, будто едете на велосипеде. Держите руки за головой, и каждый раз, когда одна из ног приближается к вашему лицу, прикасайтесь к ней локтем. Например, если перед вами левая нога – прикоснитесь к ней правым локтем.
2. 2 Делайте кранчи. Кранчи – еще один отличный способ быстро и эффективно накачать пресс, и их существует великое множество. При выполнении базовых кранчей вы должны лежать на полу, застеленном ковриком, спина плотно прижата к полу и ваши колени согнуты под углом 60 градусов. Руки у висков или скрещены на груди, поднимайте лопатки и чувствуйте «хруст» в вашем прессе. Выдохните и вернитесь на пол. Повторите.
   • Попробуйте кранч руки за головой. Вместо того, чтобы держать руки у висков, выполняйте базовый кранч, сцепив ладони за головой. Держите локти далеко друг от друга во время выполнения упражнения.
   • Попробуйте диагональный кранч. Сведите руки за головой, сдвигайте левый локоть и правое колено во время кранча. Вернитесь в исходное положение и поднимите правый локоть и левое колено. Старайтесь приблизить к колену не только локоть, но и плечо. Помните, что ваша цель в том, чтобы сократить мышцы во время выполнения упражнения.
   • Попробуйте кранч с ногами на фитболе. Вместо того, чтобы сгибать ноги на полу, расположите ноги под углом 90 градусов на большом мяче. Медленно поднимайте плечи с пола и сокращайте мышцы пресса, как и в обычном кранче. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Попробуйте наклонный кранч. Возьмите лавку для упражнений закрепите ноги в самой высокой точке так, чтобы вы не могли упасть. Опуститесь вниз, чтобы ваше тело находилось на одной линии с лавкой. Руки скрещены на груди; медленно поднимайте плечи, сжимайте мышцы пресса и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. 3 Делайте упражнение «планка». Упражнение «планка» - один из самых надежных, на первый взгляд, простых способов придать вашему прессу нужную форму. Вам понадобится только ровная поверхность, немного времени и выдержка, так как вы будете чувствовать жжение.
   • Опуститесь на живот. Только кончики пальцев ног и ваши руки – от низа локтя до ладоней – должны касаться пола.
   • Убедитесь, что ваш вес перенесен на пальцы ног и предплечья.
   • Держите ваше туловище максимально прямо. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
     
     • Чтобы усложнить упражнение, можно поднять руку или ногу. Также вы можете положить одну ногу на другую.
     • Чтобы и дальше усложнять упражнение, аккуратно поместите плоский груз на заднюю часть спины.
4. 4 Поднимите свой вес. Возьмите два стула одинаковой высоты, положите на них свои предплечья, затем уберите ноги, поднимая их вверх и вниз. Но будьте осторожны и не поскользнитесь или упадите.
5. 5 Выполняйте подъемы ног. Еще одно отличное упражнение для пресса – подъемы ног. Вы почувствуете, как эффективно это упражнение, как только займете исходное положение.
   • Чтобы занять исходное положение, ложитесь на коврик, ваши голова, спина и ноги на одной линии с полом. Положите руки под бедра.
   • Аккуратно поднимите ступни на несколько сантиметров над полом, чтобы они как бы нависали и были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение в прессе.
   • Медленно поднимайте вытянутые ноги, немного согнув колени, до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «Г».
   • Когда ваши ноги оказались под углом 90 градусов, сожмите ваш пресс на секунду. Постепенно опускайте ноги вниз, выдохните и повторите.
6. 6 Занимайтесь кардиотренировками как можно чаще. Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы пробежать 2, 5 километра. Такие игры, как квач и прятки, также помогут вам сжечь калории. Прогулка с собакой – возможность пробежаться, а также пейте как можно больше воды!
7. 7 Тренируйте пресс 30 минут три раза в неделю. Постепенно перейдите к 5 дням в неделю. Со временем, когда вы привыкнете, выполняйте упражнения два раза в день, 5 раз в неделю.

Часть 2 из 2: Диета

1. 1 Следите за тем, что вы едите. Ешьте много белка, чтобы накачать пресс. Избегайте всех видов сахара и снизьте количество потребляемых калорий.
   • Что нужно есть :
     
     • Нежирное виды мяса, такие как говядина, курятина или индюшатина.
     • Нежирные белки, такие как соевые бобы (тофу) и другие бобы.
     • Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, такие как шпинат, капуста, черника или клубника.
     • Орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника (без соли).
     • Цельное зерно, такие как овес или цельнозерновые макаронные изделия.
   • Что не нужно есть :
     
     • Фаст-фуд.
     • Продукты с избытком холестерина (масла, кремы и так далее) и углеводов (хлеб, крахмал и так далее).
     • Сладости, такие как конфеты, пирожные и выпечка.
     • Полуфабрикаты, такие как готовые завтраки, чипсы и рыбные палочки, содержат много соли.
2. 2 Ешьте небольшими порциями через равные промежутки времени. Старайтесь есть 5-7 раз в день, но очень маленькими порциями. Для перекуса возьмите банан и немного грецких орехов или же немного салата «Капрезе». Самым большим приемом пищи должен быть обед.
   • Старайтесь не есть перед сном. Пища, которую вы поглощаете перед сном, не успевает перевариться, так что организм сразу же перерабатывает ее в жир.
3. 3 Пейте много воды. Рекомендуется выпивать 2, 2 литра воды в день. [1] Это не значит, что вам сразу же нужно выпивать этот объем, но хотя бы постарайтесь приблизиться.
   • Старайтесь пить как можно меньше сладких напитков! Сладкие напитки – даже диетическая кола или Кола Зеро – не принесут вам столько же пользы, как обыкновенная фильтрованная вода. Вам не нужно относиться к этому фанатично, но старайтесь просто не пить газированные напитки.
   • Пейте зеленый чай! В зеленом чае много антиоксидантов, которые избавляют вас от свободных радикалов - клеток в теле, которые атакуют другие клетки и способствуют старению. [2] Без сахара, зеленый чай – отличный способ пополнить организм жидкостями и антиоксидантами, а также в нем содержится около 1 калории в чашке.
   • Выпивайте большой стакан воды или зеленого чая перед приемом пищи. Так, ваш желудок подумает, что вы сыты, а это значит, что вы съедите меньше.
   • Поднимайте тяжести. Не делайте как можно больше кардиоупражнений, не стоит перенагружать организм.

Советы

• Растягивайтесь! Растяжка поможет вам не чувствовать боль после тренировки.
• Вы можете также делать приседания и отжимания. Это может звучать устрашающе, но со временем вы почувствуете разницу.
• До и во время кардиотренировки лучше всего пить воду. Тем не менее, после тренировки вашему телу необходимо возместить все электролиты и соли, которые оно потеряло. Лучше всего восполнить запасы питательных веществ такими спортивными напитками, как Gatorade или Powerade, но мы знаем, что в них много сахара и они уж точно не полезны. Выберите спортивный напиток на ваш вкус и вылейте треть бутылки. Долейте в бутылку воды.
• Занимайтесь тридцать минут каждый день, чтобы сжечь калории!
• Голодание заставляет ваши мышцы голодать, в то время как вы должны питать ваши мышцы с помощью нежирной диеты с минимальным количеством углеводов. Но не переборщите, потому что вы можете не похудеть, а прибавить в весе. Ваше тело должно получать энергию, и вы потеряете все мышцы пресса, если начнете голодать.
• Гидратация очень важна! Тем не менее, то, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день, не совсем верно. Это может вызвать избыток жидкости в организме и привести к проблемам со здоровьем, таким как заболевания почек и желудка. Вам нужно пить достаточно воды, чтобы восполнять потоотделение, выделения и другие функции тела, но количество воды зависит от каждого отдельного человека.
• Если ваш пресс находится под слоем жира, вы только тратите время зря. Почему? Никто не видит результатов. Все ваши усилия спрятаны под жиром на животе (пресс, покрытый жиром, нельзя накачать).

Предупреждения

• Остерегайтесь ожогов во время плавании и бега; сгоревшая кожа может всегда выглядеть как старая или потрескавшаяся, а также существует риск рака; так что всегда наносите солнцезащитное средство.
• Плавайте! Старайтесь не плавать на длинные дистанции, так как вы можете слишком устать. Занимайтесь с другом и, если это возможно, научитесь безопасному плаванию с опытным пловцом, если вы только учитесь плавать на расстояние и скорость (кардиоупражнения).