Как накачать пресс без какого либо оборудования

4 части:Начните с кухниАэробные упражненияУпражнения на прессПостановка целей и поддержание мотивации

Не все из нас могут позволить себе дорогие тренажеры или членство в тренажерном зале. К счастью, существует множество упражнений на пресс без применения оборудования, которые используют ваше собственное тело и силу тяжести как сопротивление. Выполните следующие действия, чтобы получить рельефный животик, который вы всегда хотели!

Шаги

Часть 1 из 4: Начните с кухни

1. 1 Определите, нужно ли избавиться от жира на животе. Поскольку мышцы живота лежат под слоем брюшного жира, вам нужно будет сбросить лишний жир, если вы хотите, чтобы ваши мышцы живота были видимыми.
   • Обратите внимание, что упражнения на пресс, как приседания, помогут нарастить мышечную массу, но не нацелены на избавление от жира.[1]
2. 2 Уменьшите потребление калорий. Есть несколько простых способов это сделать:
   • Сократите размер порций.
   • Держитесь подальше от высококалорийных, малопитательных продуктов.
   • Следите за потреблением калорий с помощью онлайн-калькулятора калорий, чтения маркировки пищевых продуктов и/или ведения журнала питания.
3. 3 Исключите дополнительный сахар. Избыток сахара имеет тенденцию откладываться в средней части тела. Читайте этикетки на продуктах и остерегайтесь скрытых сахаров в хлебе, соусах, заправках, соде и алкоголе.
   • Чтобы обуздать ваше пристрастие к сладкому, сделайте выбор в пользу здоровых продуктов, как темный шоколад, мед и фрукты.
4. 4 Ешьте мясные белки. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, потому что ваши мышцы в основном состоят из протеина.[2] Здоровые продукты включают курицу, рыбу и индейку. Вегетарианские продукты включают тофу, темпе и сатан.
5. 5 Ешьте фрукты и овощи. Эти продукты быстро насытят вас, они богаты витаминами и питательными веществами, которые нужны для поддержания активного образа жизни.
6. 6 Пейте много воды. Правильный водный баланс улучшит вашу энергию, поднимет настроение и поможет утолить голод между приемами пищи. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды каждый день.

Часть 2 из 4: Аэробные упражнения

1. 1 Делайте 30 минут кардиоупражнений в день. Эти упражнения помогают сжигать калории, а в сочетании с улучшенной диетой могут помочь вам избавиться от лишних килограммов.
2. 2 Выберите аэробную активность, которой вы по-настоящему наслаждаетесь. Если вы любите свои тренировки, вы более вероятно будете придерживаться их. Есть много вариантов для аэробных упражнений, ни один из которых не требует абонемент в спортзал. Примеры включают ходьбу, бег, походы, езду на велосипеде, танцы и плавание.
3. 3 Сделайте небольшие изменения образа жизни. Если у вас нет времени, чтобы сделать 30-минутную разминку, есть простые способы, чтобы сделать ваш распорядок дня более активным. Если вы работаете в офисе, используйте свое время перерыва на оживленную прогулку снаружи. Делайте уборку в доме в течение 20-30 минут или идите к месту назначения пешком, вместо того, чтобы воспользоваться транспортом.

Часть 3 из 4: Упражнения на пресс

1. 1 Уделите внимание всем трем брюшным областям: верхнему прессу, нижнему прессу и косым мышцам живота. В то время как вы не можете прорабатывать только одну область, каждая тренировка мышц брюшного пресса делает упор на определенную область. Следующие упражнения помогут вам начать работу.
2. 2 Упражнения на нижний пресс.
   • Ножницы. Лягте на спину, ноги подняты в воздух под углом в 90 или 45 градусов, в зависимости от гибкости. Положите руки по бокам и опустите правую ногу медленно, пока не будет на несколько сантиметров над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте, чередуя ноги.
   • Подъемы ног. Лягте на спину, ноги подняты на несколько сантиметров от пола. Держа колени прямыми, медленно поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не давая ногам касаться пола. Повторите упражнение.
3. 3 Упражнения на косые мышцы живота.
   • Боковые наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно согнитесь в сторону, скручиваясь в талии и двигаясь верхней частью тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в левую сторону.
   • Косые скручивания. Лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 45 градусов. Скрестите одну ногу над другой и держите колени на ширине плеч. Положите руки за голову и используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение, чтобы ваш левый локоть касался правого колена.
   • Косые повороты. Сядьте на пол, спина прямая, а ноги перед вами. Согните слегка ноги в коленях и поднимите их на несколько сантиметров от земли, при необходимости скрестив одну ногу над другой для дополнительной поддержки. Держите гантели в руках; если у вас их нет, используйте эквивалентный бытовой объект, например, книгу, дыню или бутылку жидкости. Медленно опустите объект к полу слева от вас, останавливаясь на полпути. Вернитесь в исходное положение, а затем медленно переместите объект к полу с правой стороны.
4. 4 Упражнения на верхний пресс.
   • Скручивания со ступнями на полу. Лягте на спину, колени согнуты под углом 45 градусов, а ступни полностью на полу. Положите руки за голову и используйте свой пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола и к вашим коленям. Ваша нижняя часть спины должна оставаться плашмя на полу.
   • Скручивания с приподнятыми ногами. Примите исходное положение для скручиваний, но вместо того, чтобы поставить ноги на пол, поднимите их, держа согнутыми в коленях.
5. 5 Планка. Примите положение для отжиманий, используя локти для поддержки, а не руки. Держите ваше тело по прямой линии, убедившись, что ваши бедра не провисают. Сохраняйте позу столько, сколько сможете.
   • Чтобы убедиться, что ваше тело прямое, делайте это упражнение перед зеркалом.

Часть 4 из 4: Постановка целей и поддержание мотивации

1. 1 Ведите журнал питания и физических упражнений. Это поможет вам оставаться в тонусе и узнать, какие области вашей диеты и физических упражнений нуждаются в улучшении.
2. 2 Измерьте талию и область живота. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, эти показатели будут более важными показателями вашего прогресса, чем количество килограммов.
   • Для точного числа измерьте наименьшую точку вашей талии и на два дюйма (5 см) ниже пупка.
3. 3 Сделайте фотографии до и после. Поскольку мы смотрим на себя в зеркало каждый день, может быть трудно заметить свой общий прогресс без изображений.

Советы

• Если вы пытаетесь сбросить значительное количество жира на животе, сосредоточьте свои усилия на диете и аэробных упражнениях поначалу. После того, как вы потеряете вес, начните делать упражнения на пресс. Это поможет предотвратить затрату усилий на построение мышц живота под слоем жира.
• Смешивайте ваши тренировки. Это создаст элемент загадки для вашего тела и не даст вам заскучать и сдаться.

Предупреждения

• Не перенапрягайте себя. Цель состоит в том, чтобы чувствовать жжение в мышцах, а не боль.
• Используйте руки, чтобы поддержать голову, когда вы делаете скручивания, чтобы избежать перенапряжения шеи.
• Чтобы не повредить спину, выполняйте все упражнения на пресс на циновке. Если у вас нет коврика для занятий фитнесом, используйте одеяло или два.
• Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую диету и режим тренировок, особенно если у вас есть уже существующие медицинские показания.