Как накачать попу

3 методика:КардиоупражненияУпражнения для тонусаЗдоровое питание

Давайте признаем: все хотят обладать сексуальной, накачанной попой, особенно в купальный сезон. Проблема в том, что вам придется поработать над приведением своей попы в тонус. К счастью, не слишком тяжело привести вашу попу в идеальную форму, если вы уделите немного времени смеси кардиоупражнений и упражнений для тонуса каждый день. Сочетайте ежедневные упражнения со здоровой диетой, и вы и не заметите, как ваша попа станет идеальной! Следуйте шагам ниже, чтобы перейти из плоскости в объем.

Шаги

Метод 1 из 3: Кардиоупражнения

1. 1 Катайтесь на велосипеде. Запрыгните на велотренажер в спортзале и включите сопротивление или же выйдите на улицу со своим дорожным или горным велосипедом, чтобы начать тренировку. Найдите дорожку для горного велосипеда в холмистой местности и приготовьтесь к подъему или же выезжайте на асфальт и покатайтесь в свое удовольствие. Всегда надевайте шлем и защиту, если вы катаетесь на улице.
2. 2 Займитесь бегом под наклоном. Бег по наклонной местности влияет на ваши бедра и укрепляет сухожилия вокруг ягодичных мышц. Вы можете также настроить беговую дорожку на большой наклон, чтобы имитировать бег на природе. Вот несколько идей для тех мест, в которых можно провести тренировку на наклонной местности:
   • Тренировка в городе с бегом по наклонных улицам.
   • Бег по ступенькам на местном стадионе.
   • Превращение заезда на холм в пробежку.
   • Бег по дюнам на пляже.
3. 3 Поход в горы. Потренируйте свою попу, отправившись в поход с крутыми подъемами. Ключ к попке в тонусе – вам нужно в прямом смысле преодолеть гору. Чтобы сделать вашу тренировку еще более интенсивной, иногда прерывайтесь на спринт.
4. 4 Займитесь плаванием. Плавание по кругу продолжительное время – отличный способ укрепить вашу попу. Заставьте ваши ягодичные мышцы работать, опираясь на доску, или же плывите только с помощью ног. Чередуйте различные махи ногами, чтобы проработать все мышцы попы.
5. 5 Тренируйтесь на эллиптическом тренажере или поднимайтесь по механизму для скалолазания. Если вам больше нравится спортзал, включите сопротивление и наклон на эллиптическом тренажере или на механизме для скалолазания. Для лучших результатов выберите максимальный наклон и сопротивление хотя бы до половины максимальной настройки.
   • Занимайтесь от 30 минут до одного часа. Снижайте и повышайте сопротивление.
   • Выберите автоматический режим с интервалами, чтобы сочетать симуляторы ровной дороги и холмов.
   • На степпере немного наклонитесь назад и выставите попу, пока вы делаете большие шаги. Стоит добавить немного напряжения вашим бедрам. [1]

Метод 2 из 3: Упражнения для тонуса

1. 1 Сожмите ягодицы для одиночного подъема ноги. Ложитесь на спину, положив носки ног на стул, сжав мышцы бедер, руки расположите по бокам. Поднимите одну ногу над стулом и полностью выровняйте ее. Поднимайте ногу над головой до тех пор, пока носок не будет направлен в потолок, параллельно к вашим бедрам. Верните носок на стул и смените ноги.
   • Убедитесь, что ваш лобок находится над землей все время. Вам нужно сжать ваши ягодицы, чтобы выполнить это упражнение.
   • Повторите 10 раз для каждой ноги.
2. 2 Практикуйте шаг-и-удар со стулом. Станьте лицом к крепкому стулу так, чтобы сиденье приходилось на середину бедра. Ноги на ширине бедер, руки на бедрах, станьте на стул одной ногой, при этом поднимая вторую под углом 90 градусов к бедру перед собой. Слегка наклонитесь вперед и ударьте согнутой ногой назад. Затем снова верните ногу в согнутое положение и поставьте ее на пол.
   • Смените ноги и повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
   • Это упражнение требует от вас хорошего баланса. Выберите точку на стене перед вами, в которую вы будете смотреть, пока выполняете это упражнение, чтобы вам было легче удержать равновесие. Вам также поможет, если стул не будет качаться.
3. 3 Выполняйте приседания. Существует множество вариаций, которые вы можете добавить к вашим приседаниям, но сначала научитесь делать базовые. Убедитесь, что ваша спина прямая и ваши бедра находятся под вашим туловищем, когда вы приседаете. Сгибайте колени, сжимая ягодицы и мышцы верхней части бедра. Вот несколько вариантов этого упражнения:
   • Отвернитесь от стула и положите пальцы ног на его край. Приседайте. Смените ногу и повторите.
   • Приседайте обеими ногами, а когда будете подниматься, выбрасывайте одну ногу вперед. Смените ноги и повторите.
   • Вытяните руки перед собой на ширине плеч и приседайте. Возьмите в каждую руку груз, чтобы усложнить упражнение.
   • Поставьте одну ногу на материал, который будет скользить, такой как полотенце или кусок картона. Сведите ноги вместе, потом перенесите вес на другую ногу и отведите ее. Одновременно с этим приседайте на ногу, которая держит вес, а затем выпрямите вторую ногу. Вернитесь в исходное положение, выпрямив обе ноги. Работайте надо одной ногой 30 секунд, а затем смените сторону.
4. 4 Делайте выпады. Чтобы выполнить типичный выпад, поставьте ноги на ширине бедер и руки на бедра. Отступайте как можно дальше одной ногой и приседайте в глубокий выпад.
   • Ваш торс должен быть прямым, чтобы обеспечить поддержку спине.
   • Чтобы усложнить упражнение, добавьте прыжок для смены ног. [2]
5. 5 Используйте тренажер для усиления нижней части тела. Существует несколько таких тренажеров в большинстве спортзалов для приведения вашей попы в тонус. Попросите тренера подобрать вам вес для вашего уровня подготовки и выполняйте упражнения каждый день.
6. 6 Займитесь йогой или пилатесом. Иногда групповая атмосфера может мотивировать вас заниматься упорнее и пробовать новые упражнения. Запишитесь в студию йоги или пилатеса или же попробуйте новый класс, чтобы узнать, какой подходит именно вам. Йога и пилатес развивают равновесие, укрепляют мышцы, работают на главными мышцами туловища и растягивают вас, чтобы привести ваше тело в тонус, особенно вашу попу. Пусть эти занятия станут частью вашего распорядка дня, посещайте их три-пять раз в неделю.

Метод 3 из 3: Здоровое питание

1. 1 Пейте много воды. Убедитесь, что вы выпиваете положенные для мужчин 3 литра и 2, 2 литра для женщин. [3]
2. 2 Введите в вашу диету нежирные белки. Вы можете получать их из рыбы, курицы, индейки, тофу, яиц и бобов, и это еще не все. Нежирные белки насытят вас без добавления лишних жиров или углеводов в ваш рацион.
   • Употребляйте как можно меньше красного и обработанного мяса. Они повышают риск заболевания колоректальным раком, повышают уровень плохого холестерина и приводят к засорению артерий, а также повышают риск сердечного приступа. [4]
3. 3 Ешьте орехи. Орехи, особенно миндаль, богаты антиоксидантами витамина Е и жирными кислотами Омега-3, которые могут снизить уровень холестерина. Витамин Е также защищает ткани организма от потенциальной угрозы от свободных радикалов. Помните, что в орехах содержится много жира, так что употребляйте только рекомендованную ежедневную порцию.[5]
4. 4 Ешьте темные, лиственные овощи и травы, темные ягоды и продукты, богатые бета-каротином. Темная зелень и ягоды полны полезных антиоксидантов, а зелень богата на клетчатку, которая помогает нашему организму правильно переваривать пищу. Продукты, такие как сладкий картофель и морковь, богаты бета-каротином, здоровым антиоксидантом, который помогает восстанавливать мышцы.
5. 5 Выбирайте цельные зерна. Когда покупаете кашу, хлеб, печенье и другие продукты на основе углеводов, выбирайте цельное зерно или цельную пшеницу. Цельное зерно содержит клетчатку и фитовещества, которые помогают переваривать пищу.
6. 6 Убедитесь, что вы получаете много витамина С. Апельсины и апельсиновый сок – отличные источники витамина С, который помогает снять воспаление в мышцах и поддерживает здоровье иммунной системы. Если вы получаете недостаточное количество витамина С, начните приминать добавку или мультивитамины. [6]

Советы

• Будьте постоянны в своих тренировках. Чтобы увидеть результаты, вам нужно заниматься регулярно.

Предупреждения

• Не используйте слишком тяжелый вес, вы можете навредить себе.