Как накачать нижний брюшной пресс

6 методика:Растяжка для разогреваУпражнение на нижнюю часть пресса 1: Обратные растяженияУпражнение на нижний пресс 2: Подъем ногУпражнение на нижний пресс 3: ВелосипедУпражнение на нижнюю часть пресса 4: Подъем тазаСоставьте режим тренировок

Если мышцы верхней части брюшного пресса достаточно легко накачать, то с нижней частью, как правило, возникает ряд сложностей, ведь над этими мышцами обычно скапливается жир. Чтобы укрепить и преобразить нижнюю часть своего пресса, попробуйте выполнять следующие упражнения.

Шаги

Метод 1 из 6: Растяжка для разогрева

1. 1 Лягте на спину и согните колени, упираясь стопами в пол. Наденьте удобную спортивную одежду и делайте упражнения на какой-то смягчающей поверхности, например на спортивном коврике. Вдыхая, прижмите подбородок к груди. [1]
2. 2 Выдыхая, оторвите голову, шею и плечи от пола и потянитесь к стопам. Старайтесь не напрягать мышцы шеи и плеч - основное усилие должны прилагать мышцы пресса.
3. 3 Задержитесь в этом положении и вдохните. Почувствуйте, как работают разные группы мышц. Попробуйте понять, как реагируют разные мышцы.
4. 4 Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. После 8-10 повторений таких легких растяжений, ваши мышцы разогреются и будут готовы к последующим упражнениям на нижний пресс.
   • Это упражнение задействует прямые мышцы живота или вертикальную полосу мышц от желудка с середины грудной клетки до области таза. Это включает в себя как верхние, так и нижние мышцы пресса и, так как он имеет три горизонтальные складки, образует часть пресса называемую "стиральной доской". Хотя нельзя отдельно накачать верхний или нижний пресс, можно расположить тело так, что большая часть нагрузки достанется какой то области.

Метод 2 из 6: Упражнение на нижнюю часть пресса 1: Обратные растяжения

1. 1 Для начала лягте ровно на коврик и вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз. Руки должны легко касаться пола и ими нельзя отталкиваться. Поднимите ноги над полом, согнув в коленях.
2. 2 Медленным, спокойным и осознанным движением притяните колени ближе к груди, используя силу мышц нижнего брюшного пресса, так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Важно делать это упражнение медленно, так как мышцы быстрее приходят в тонус от постоянного напряжения, а не от частых повторений. Удерживайте мышцы в напряжении.
3. 3 Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для начала делайте десять повторений.
   • Объедините обратное растяжение с обычным растяжением, чтобы полностью разогреть зону брюшного пресса.
   • Первые два упражнения на пресс задействуют внутренние косые мышцы, которые находятся под внешними косыми мышцами и работают под прямым углом к ним. Вместе с внешними косыми мышцами живота, они отвечают за сгибание грудной клетки и таза, а также за изгиб и вращение туловища.

Метод 3 из 6: Упражнение на нижний пресс 2: Подъем ног

1. 1 Для начала лягте ровно на коврике, вытяните ноги и подложите руки под ягодицы ладонями вниз. Таким образом, руки обеспечат дополнительную поддержку спине и баланс для выполнения этого упражнения.
2. 2 Напрягите мышцы пресса, а затем слегка согните ноги в коленях и медленно поднимите их почти вертикально. Не выпрямляйте колени, так как это затрудняет кровообращение в ногах. Задержитесь в этом положении, пока вдыхаете.
3. 3 Медленно опускайте ноги, пока они почти не будут касаться земли. Задержитесь в таком положении и дышите. Повторите.
   • Как вариант этого упражнения, вы можете сделать ногами "ножницы", когда они находятся в нижнем положении. Таким образом, вы добавите кардио нагрузку и тонизирующий элемент для мышц ног к базовому упражнению. Сделайте широкий мах ногами в стороны, а затем сведите их накрест так, чтобы левая нога перекрывала правую, а затем наоборот (правая левую). Для начала попробуйте выполнять 6 подходов по 10 раз.

Метод 4 из 6: Упражнение на нижний пресс 3: Велосипед

1. 1 Для начала лягте ровно на коврик и положите руки за голову для поддержки. Так же, как и при разминочном растяжении, не переносите нагрузку на голову и шею при выполнении упражнения. Позвольте вашим мышцам делать свою работу.
2. 2 Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и вытяните их вверх так, чтобы ваши икры были параллельны полу. Прижмите поясницу к коврику и поднимите лопатки над полом.
3. 3 Выпрямите левую ногу, держа ее под углом, приблизительно, 45 градусов от пола, при этом правая нога должна оставаться согнутой; в то же время, поверните и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть касался правого колена. Главное в этом упражнении - вращение, поэтому не переживайте, если вам не удалось коснуться колена локтем. Просто постарайтесь его максимально приблизить.
4. 4 Согните левую ногу и выпрямите правую, затем поверните туловище так, чтобы коснуться левого колена правым локтем. Повторите.
   • Это упражнение задействует внешние косые мышцы пресса, которые находятся по обе стороны от прямой брюшной мышцы, образуя диагональ V-образной формы, соединяя стороны грудной клетки с областью таза.

Метод 5 из 6: Упражнение на нижнюю часть пресса 4: Подъем таза

1. 1 Поднимите обе ноги к потолку и вытяните ваши руки вдоль туловища. Опять же, руки должны легко касаться пола и ими нельзя отталкиваться. [2]
2. 2 Выдыхая, напрягите основные мышцы и поднимите бедра к ребрами, приподымая их над полом. Носочками тянитесь вверх.
3. 3 Вдыхая, опустите бедра на пол. Повторите последовательность. Для начала, попробуйте сделать это упражнение 10 раз.

Метод 6 из 6: Составьте режим тренировок

1. 1 Начинайте постепенно. Вам может показаться заманчивым резкий переход к тяжелым тренировкам с большим количеством подходов, но лучше сохранять осторожность пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения. В конце концов, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки, чтобы обеспечить прогресс.
   • Для начала увеличьте количество повторений в подходе (т.е. количество раз, вы повторите данное упражнение). Затем, увеличьте количество подходов. Вы можете начать с стандартной программы 2х5 (два подхода по пять повторений), а потом увеличить ее к 2x7, а потом и к 2x10. В кратчайшие сроки вы уже будете делать 5x10.
2. 2 Разнообразьте тренировки. Вы можете истощить и переутомить группы мышц, поэтому очень важно варьировать как частоту, так и содержание тренировок. Вы можете попробовать выполнять эту программу 3 дня в неделю на протяжение первой недели, но перейти на 2 дня на следующей, дополняя ее кардио или другими упражнениями.
3. 3 Пока вы работаете над выносливостью, сократите перерывы между подходами. Если вы ждете пять минут между подходами, ваш пульс замедлится, и вы потеряете кардио элемент этих тренировок на пресс, а это важная составляющая общего здоровья. Возможно, вначале вам будут нужны перерывы, но постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнений.
4. 4 Сохраняйте мотивацию. Прогресс виден не сразу, но, придерживаясь программы, вы сможете постепенно накачать эту группу мышц. Поставьте себе цель и следуйте ей.
   • Попробуйте такие мотивационные приемы, как чтение страницы романа между подходами, или просмотр эпизода вашего любимого телешоу, пока вы делаете эти упражнения для пресса. Если тренировки будут вам в радость, то, скорее всего, вы будете постоянно их проводить.
5. 5 Помните: главное качество, а не количество. Лучше делать меньше повторов, но выполнять их правильно, так как быстрое выполнение упражнений, как правило, дает нагрузку на более сильные мышцы, а не на слабые, что совершенно не соответствует целям тренировки.
6. 6 Как только вы привыкните к нагрузке, можете увеличить угол наклона в некоторых упражнениях или добавить утяжелители в других, чтобы бросить себе новый вызов. [3]
   • Обратные растяжения на наклонной поверхности (голова находится вверху) - это хорошие упражнения повышенной сложности, которые вы можете попробовать выполнять, когда привыкните к нагрузке от обратного растяжения.
   • Мяч для фитнеса также хорошо подойдет, чтобы разнообразить упражнения.
7. 7 Помните, что специфические упражнения для пресса нужно объединять со здоровым питанием и постоянными общими тренировками. Хотя указанные упражнения помогут вам накачать мышцы пресса, ни одно даже «специальное» упражнение не сможет выборочно сжечь жир в конкретном месте. А это значит, что вам придется похудеть в целом, чтобы показать мышцы, над которыми вы работаете. [4] Лучший способ похудения – это соединение здорового рациона и режима кардио-тренировок.
8. 8 Ешьте продукты, полезные для пресса. Сбалансированный рацион, богатый на белок - хороший способ укрепить ваши мышцы пресса. Перечень полезных продуктов:
   • Лосось
   • Миндаль
   • Ягоды
   • Йогурт
   • Лебеда
   • Рис
   • Индейка
   • Соя
   • Натуральное арахисовое масло
   • Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста)
9. 9 Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, углеводов и переработанного или рафинированного сахара. Если вы будете избегать следующих продуктов, это принесет большую пользу в преображении вашего пресса:
   • Газированные напитки, особенно с искусственными подсластителями
   • Рогалики
   • Варенье и джемы
   • Мучное
   • Мороженное
   • Соленая еда
   • Замороженные полуфабрикаты, в том числе «диетические»

Советы

• Чтобы не травмировать спину во время выполнения упражнений на нижний пресс, сложите ладони треугольником и подложите их под поясницу для дополнительной поддержки спины.
• Старайтесь не делать наклоны в стороны. Вместо этого, добавляйте к скручиванию поворот корпуса в сторону, когда делаете упражнения на косые мышцы живота.
• Проконсультируйтесь с опытным фитнесс-тренером, который сможет создать план тренировок, с учетом ваших индивидуальных особенностей и желаемого результата.

Предупреждения

• Всегда делайте растяжку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и после, чтобы их расслабить.
• Прекратите тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт в области спины.