Как накачать мышцы с помощью отжиманий

В этой статье рассказывается, как накачать и укрепить мышцы груди, трицепсы и плечи с помощью удивительно простого упражнения под названием «отжимания».

Шаги

1. 1 Первую неделю делайте как можно больше отжиманий БЕЗ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ. Если вы почувствовали значительное напряжение, остановитесь. Может, у вас получится 5 или 10 отжиманий, а может и меньше. Чтобы добиться наилучших результатов, нужно начинать с малого.
2. 2 Повторяйте подходы с максимальным количеством отжиманий несколько раз в день. Количество подходов также должно быть максимальным, частота тренировок — день через день (чтобы тело могло отдохнуть). Можно поставить себе цель — 10 подходов по максимальному количеству отжиманий каждый день, но начинающим лучше начать с 3 подходов. Не требуйте от себя слишком многого, иначе вы разочаруетесь в себе и быстро забросите тренировки.
3. 3 Следите, чтобы положение тела было правильным. Да, проще поднять зад повыше или не полностью опускаться или еще как-то хитрить, но вы, поступая так, только снижаете пользу от упражнений. Колени должны быть почти полностью расправленными, а вся нагрузка должна приходиться на руки. Грудь должна почти касаться пола при опускании. При отжимании руки должны почти полностью выпрямляться в локтях.
4. 4 Пейте много воды. Каждый день делайте привычное количество отжиманий, но не переусердствуйте. Можете делать их раз в полтора суток, чтобы дать больше времени мускулам на восстановление, укрепление и рост. Раз в неделю можно взять один день отдыха, если вы сильно устаете от каждодневных занятий.
5. 5 Как только вы сможете делать максимальное количество отжиманий несколько раз в день, увеличьте их количество. Во время отжиманий должны работать все мышцы, тогда они будут «расти». Продолжайте тренироваться и устанавливайте новые цели.
6. 6 Если будете делать отжимания в течение недели или двух недель, то вы станете сильнее и увидите результаты. Продолжайте, скоро вы будете выглядеть как мужчина на фотографиях. Он делает 300 отжиманий через день, совмещая с другими тренировками.
7. 7 Отжиматься можно в любом месте. Во время рекламы по телевизору, перед душем, в свободной комнате на работе. На каждый подход потребуется всего несколько секунд.
8. 8 Если тренировки вам кажутся слишком невыносимыми, найдите себе приятеля. Он может подбодрить вас или отжиматься вместе с вами.
9. 9 Если вы можете медленно делать 15 отжиманий с правильным положением тела, добавьте утяжелителей, чтобы усилить нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Нагрузку можно увеличить, попросив кого-нибудь сесть вам на спину, надев утяжеляющий пояс или даже нагрузив рюкзак чем-нибудь тяжелым и надев его на спину. Также можно выполнять другие виды отжиманий, которые увеличивают нагрузку или нагружают другие группы мышц.

Советы

• Принимайте пищу с большим количеством углеводов, особенно после тренировок.
• Чтобы развивать мышцы с помощью упражнений, нужно делать их максимально 6-10 повторений (после последнего повторения у вас не должно оставаться сил сделать еще одно). После 20 повторений, учтите, отжимания увеличивают выносливость мышц. Поэтому, если вы можете медленно делать больше 15 повторений подряд с правильной позой, то вам нужно увеличить нагрузку на мышцы. Для этого нужно увеличить нагрузку на руки. Можно положить в рюкзак утяжелители и надевать его при отжиманиях или добавить другие виды отжиманий.
• Спите достаточное количество часов. Высыпание способствует восстановлению тела после нагрузок.
• Выполняйте отжимания через день, чтобы у мышц было время на отдых и восстановление.
• Пейте много воды.
• Соблюдайте диету с большим количеством белка и низким содержанием насыщенных жиров. Рекомендуемая дневная норма белка для женщин составляет 46 грамм, а для мужчин — 56 грамм.

Предупреждения

• Не перенапрягайтесь, иначе можете серьезно повредить мышцы, что может сильно сказаться на качестве вашей жизни.
• Больше — не всегда лучше. Дайте телу отдых хотя бы в один день, то есть делайте упражнения через день.
• Никогда не пренебрегайте разминкой. Хорошая разминка состоит из упражнений, которые разогревают тело и учащают сердцебиение. Она также включает в себя динамические растяжки, или растяжки в движении, вроде шрагов или махов ногами. Вопреки распространенному мнению, одних только статических растяжек недостаточно. Они даже могут увеличить риск растянуть мышцу. Это потому, что перед растяжкой мышцы должны уже быть разогретыми, а растяжка «холодной» мышцы может быть опасной.

Что вам понадобится

• Пол
• Рюкзак или утяжеляющей пояс (не обязательно)
• Партнер (не обязательно)