Как накачать мышцы предплечья

5 методика:ПодготовкаСпособ первый: сгибание запястья с гантельюСпособ второй: разгибание запястья с гантельюСпособ третий: сгибание запястий со штангойСпособ третий: разгибание запястий со штангой

Если вы хотите поднять уровень ваших тренировок, то вам необходимо потратить время на тренировку мышц предплечья. Эти мышцы служат поддержкой для мышц плеча и бицепсов. Натренировав эти мышцы, вы сможете поднимать бо́льшие веса, чем если бы вы тренировали только мышцы плеча и бицепсов.[1] Мы расскажем вам, как накачать эти мышцы.

Шаги

Метод 1 из 5: Подготовка

1. 1 Раздобудьте пару легких гантелей. Обычная пара гантелей, но они не должны быть очень тяжелыми.
2. 2 Подберите подходящий для вас вес. Дети могут начать с 0,5-1 килограмма, а физически развитый взрослый человек — с 2,5-5 килограммов или со штанги весом до 10 килограммов.
3. 3 Составьте расписание тренировок. Это — главное: результаты будут только от регулярных тренировок. Ниже даны общие советы. Вы можете подстроить частоту занятий и длительность под себя.
   • Выберите время в течение дня, когда вы можете посвятить тренировкам от 10 до 30 минут.
   • От чрезмерных тренировок могут болеть мышцы, а перенапряжения могут привести к травмам сухожилий и другим проблемам.
   • Чередуйте тренировки, чтобы было время на восстановление мышц и сухожилий. Между тренировками отдыхайте хотя бы один полный день или чередуйте тренировку разных групп мышц в разные дни.[2]
   • Если из-за слишком частых тренировок вы испытываете боль, то вам стоит перейти на тренировки раз в три дня. Это поможет вам окрепнуть на начальном этапе. Через пару недель вы сможете перейти на чередующийся график или даже на ежедневные тренировки.

Метод 2 из 5: Способ первый: сгибание запястья с гантелью

1. 1 Выберите упражнения, которые тренируют мышцы запястья и силу предплечья. Сгибание запястий — эффективное упражнения для мышц предплечья. Возможно к нему стоит добавить полное сгибание, чтобы равномерно развивать мышцы руки.
   • Это упражнение укрепляет мышцы-сгибатели предплечья.
2. 2 Сядьте возле скамьи и возьмите гантель в руку, держа ладонь кверху. Положите предплечье на скамью так, чтобы кисть свисала с края скамьи.
   • Разогните кисть вниз, так чтобы гантель плотнее села в пальцах.
   • Потяните гантель вверх, сгибая запястье. Медленно верните запястье в исходное положение.
   • Если вы делаете только один сет, то сделайте максимально возможное количество повторений. Если делаете несколько сетов (меняя руку после каждого), то делайте 12-15 повторений. Существуют разные мнения, но клинические исследования показали, что в одном упражнений один подход может быть так же эффективен, как и несколько подходов.[3]

Метод 3 из 5: Способ второй: разгибание запястья с гантелью

1. 1 Задействованы мышцы-разгибатели предплечья. Разгибание запястья направленно совершенно на другую группу мышц, чем сгибание.
2. 2 Направьте кисть ладонью вниз, локти прижмите к бокам, предплечья находятся перед вам на одном уровне.
   • Делайте обратные движения, разгибая запястья вверх, затем медленно опускайте их вниз к исходному положению.
   • Если вы делаете только один сет, то сделайте максимально возможное количество повторений. Если делаете несколько сетов (меняя руку после каждого), то делайте 12-15 повторений.

Метод 4 из 5: Способ третий: сгибание запястий со штангой

1. 1 Одновременная тренировка обеих предплечий. Как и сгибание запястий с гантелью, это упражнение нацелено на тренировку сгибателей предплечья. Это упражнение можно делать как со штангой, так и на тренажерах.
2. 2 Сядьте на скамью. Опустите предплечья на бедра, держа штангу ладонями вверх.
   • Согните запястья насколько сможете. Следите за тем, чтобы работали только мышцы кистей и запястий.
   • Медленно опустите штангу, разгибая запястья до конца, а затем повторите.
   • Если вы делаете только один сет, то сделайте максимально возможное количество повторений. Если делаете несколько сетов, то делайте 12-15 повторений.

Метод 5 из 5: Способ третий: разгибание запястий со штангой

1. 1 Задействованы разгибатели предплечья. Как и разгибание с гантелями, это упражнение тренирует мышцы-разгибатели предплечья. Это упражнение можно делать как со штангой, так и на тренажерах.
2. 2 Сядьте на скамью. Опустите предплечья на бедра, держа штангу ладонями вниз.
   • Разогните запястья насколько сможете. Следите за тем, чтобы напрягались только мышцы предплечий и запястий.
   • Держите предплечья горизонтально, не сгибайте руки в локтях.
   • Медленно опустите штангу, а затем повторите.
   • Если вы делаете только один сет, то сделайте максимально возможное количество повторений. Если делаете несколько сетов, то делайте 12-15 повторений.

Советы

• Мышцы предплечья состоят преимущественно из медленных волокон. Это значит, что для того, чтобы увеличить эти мышцы, нужно совершать большое количество повторений (15-25) в медленном темпе. Медленные волокна очень прочные и они быстро восстанавливаются, поэтому можно делать большое количество подходов, и мышцы при этом не будут уставать.
• Если результаты не появляются быстро, то просто продолжайте тренировки. Изменения будут происходить постепенно, поэтому заметить их можно, только измеряя объем предплечья.
• Чтобы увеличить объем предплечий, нужно больше времени, чем на другие мышцы, такие как бицепс, так как медленные волокна «растут» медленнее. Однако, такие мышцы дольше удерживают форму.[4]
• Ешьте здоровую пищу с большим количество белка.
• Не забывайте об упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания обратным хватом и простое висение на турнике на одной руке.
• Подумайте о том, чтобы записаться в спорт-зал и получить доступ к более продвинутым тренажерам и прорабатывать на них особые группы мышц. Еще один плюс зала — помощь профессионального тренера.
  
  
• Подберите разные упражнения.
  
  
• Купите гироскопический тренажер, например Powerball. Он не только поможет вам развить мышцы предплечий, но и принесет не мало веселья!
  
  

Предупреждения

• Упражнения с весами могут привести к серьезным травм сухожилий и мышц. Если вы испытываете сильную боль, то прекратите тренировки и обратитесь к врачу. Тренировки с напарником очень полезны, так как вы можете помогать друг другу и корректировать технику друг друга.

Что вам понадобится

• Гантели.
• Штанга (по желанию).
• Голова на плечах.