Как накачать мышцы груди

2 методика:тяжелая атлетиканаращивание мышц при помощи изометрических упражнений

Хотите оказать впечатление на дам? Или заняться тем задирой на пляже, который бросается в вас песком? Вы сможете это сделать, если прокачаете мышцы груди. Хотите ли вы заняться профессиональным бодибилдингом или просто улучшить свою физическую форму, ничего так сильно не впечатляет, как большая мускулистая грудь. Расскажем, как вы можете увеличить объем своих грудных мышц.

Шаги

Метод 1 из 2: тяжелая атлетика

1. 1 Поднимайте штангу лежа. Это упражнение считается одним их самых эффективных для прокачки грудных мышц. Поднятие тяжелой штанги с несколькими повторами до точки усталости – лучший способ наращивания мускулов. Вы можете использовать для этого упражнения штангу, специальный тренажер или просто гантели.
   • Пусть кто-нибудь вас страхует. Если вы устанете, ваши мышцы физически будут не в состоянии удержать вес, и вам потребуется, чтобы кто-то перехватил его. Убедитесь, что лицо, которое будет вас страховать физически способно удержать тот вес, который вы можете уронить.
   • Установить вес, который вы сможете поднять 5-7 раз.
   • Лягте спиной на скамью для поднятия штанги. Обхватите штангу руками, расположив их чуть шире плеч.
   • Медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Затем вернитесь в стартовую позицию.
   • Повторяйте 5 – 7 раз или пока не устанете.
   • Немного отдохните и выполните еще 2 подхода.
   • Если вы без труда выполняете по 7 повторов, увеличьте вес.
2. 2 Используйте гантели или специальный тренажер для выполнения махов руками из положения лежа. Более легкий вес рекомендуется для данного упражнения, так как тяжелый будет трудно поднимать в этом упражнении.
   • Лягте на спину и возьмите в руки гантели либо рукоятки специального тренажера.
   • Выставьте руки прямо перед собой.
   • Медленно начните разводить руки в стороны.
   • Вернитесь в стартовую позицию.
   • Выполните 3 подхода из 10 - 12 повторов.
   • Увеличьте вес, если без затруднений сможете выполнять по 12 повторов.
3. 3 "Выполняйте суперподходы", делайте по 2 или более видов упражнений за одну сессию. Это позволяет заставить больше работать ваши мышцы, так как вы выполняете упражнения одно за другим, что может быть очень эффективным при наращивании мышц.
   • Например, после 10 повторов подъема штанги незамедлительно переходить к махам с гантелями и выполняйте столько повторов, сколько сможете. Или же после штанги выполняйте столько отжиманий, сколько осилите.
4. 4 Сессии тренировок с уменьшением веса. Для этого после успешного выполнения упражнения уменьшайте вес и продолжайте выполнение упражнения до полной усталости.
   • Выполните 10 повторов подъема штанги или махов с гантелями. Незамедлительно уменьшите вес на 4 кг. и продолжите выполнение упражнения до полной усталости, затем еще раз уменьшите вес на 4 кг. и снова продолжайте выполнение упражнения до полной усталости.

Метод 2 из 2: наращивание мышц при помощи изометрических упражнений

1. 1 Попробуйте упражнение на подъем веса своего тела. Ниже перечислены изометрические упражнения, которые помогают накачать грудь:
   • Отжимания. Для максимальной эффективности выполняйте различные виды отжиманий. Расставляйте руки шире плеч, на ширине плеч и близко друг к другу. Обоприте ноги о скамью и выполните наклонные отжимания. В каждом подходе продолжайте до полной усталости.
   • Отжимания на брусьях. Их можно делать о брусья или между двумя стульями. Расположившись передней частью туловища вверх, обопритесь руками о брусья или стулья, начните сгибать руки в локтях и опускать свое тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в мышцах груди. Вернитесь к стартовой позиции и повторите. Для большей эффективности привязывайте к груди блин штанги или зажимайте коленями или лодыжками гантелю при выполнении упражнения.

Советы

• Разогревайтесь перед выполнением любого упражнения, делая растяжку и выполняя 1 подход с легким весом, чтобы избежать растяжения.
• Дышите правильно, когда поднимаете вес. Рекомендуется делать вдох при поднятии веса и выдыхать при его опускании.
• Наклоняйте скамью для упражнений со штангой под разными углами, чтобы проработать грудные мышцы с разных углов.
• Проконсультируйтесь с врачом до того, как приступать к любой программе физических упражнений.