Как накачать мышцы быстро

Ключевым компонентом построения мышечной массы является упорядоченная диета, физические упражнения и достаточный отдых. Ваше тело нуждается в повышении калорий, хорошей мышечной нагрузке и времени на восстановление для оптимального роста.

Шаги

1. 1 Начните с подъема тяжестей. Возрастающая перенагрузка – это теория, предполагающая повышение веса, чтобы нагрузить мышцы и заставить их расти. Добавляйте вес для перенагрузки мышц, постоянно выталкивая свое тело из зоны комфорта. Увеличивайте вес понемногу – от 1 до 3 килограмм за одно упражнение.
2. 2 Выполняйте общеразвивающие упражнения. Отжимания, подтягивания, отжимания сидя, пистолетики, обратные скручивания и так далее. Данные упражнения служат очень даже неплохим способом развития мышц, так как они задействуют основные и второстепенные мышечные группы, стабилизирующие мышцы, а также мышцы кора. Добавьте вес, когда такого рода физическая активность станет для вас слишком легкой.
3. 3 Тренируйте мышцы до усталости: вам необходимо разорвать мышечные волокна, чтобы позволить своему телу восстановить их и нарастить новые мышцы для поддержки рабочей нагрузки. Хорошим признаком роста мышц является усталость вследствие накопления молочной кислоты.
4. 4 Используйте свободные веса. Держитесь подальше от тренажеров, которые упрощают большинство упражнений, выполняя львиную долю работы за вас и не позволяя вашему телу использовать стабилизирующие мышцы и мышцы кора. Изучите правильную технику подъема тяжестей или попросите кого-то вам ее показать, чтобы избежать получения травм. Плечи чаще всего поддаются повреждениям из-за наличия в них совсем небольших мышц, которые поддерживают их. Не начинайте работу с тяжелых весов, а постепенно увеличивайте нагрузку с малого к большому.
5. 5 98% вашего рациона питания должно состоять из натуральных и цельных продуктов. Отказывайтесь от еды из коробок. Вам удастся снизить содержание жира в организме и значительно увеличить мышечную массу. Ваше тело нуждается в витаминах, минералах и фитоутриентах для восстановления, которые только содержатся в натуральных продуктах.
   • Белки. Мясо, курица, рыба, сыворотка, яйца, молоко…
   • Углеводы. Неочищенный рис, овсянка, цельнозерновые макароны, киноа, чечевица, черный рис, батат…
   • Овощи. Шпинат, брокколи, помидоры, салат, морковь, капуста, цукини…
   • Фрукты. Бананы, апельсины, яблоки, ананасы, персики…Fruits.
   • Жиры. Оливковое масло холодного отжима, рыбий жир, настоящее масло, орехи, кокосовое масло, льняное семя…
6. 6 Спите 8 часов. Сон является самым важным элементом набора мышечной массы. Это период, когда организм наращивает новые мышцы. Гормоны роста выпускаются во время сна, провоцируя увеличение мышц. Не пропускайте сон. Немного спите и днем, если пожелаете.
   • Кушайте чаще. Стремитесь осуществлять каждую новую трапезу через каждые три часа. Ваше тело нуждается в энергии для мышечного роста и восстановления. Частое употребление пищи также ускоряет метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений.
   • Кушайте завтрак. Запаситесь калориями во время первого часа после сна. Заведите свой метаболизм с помощью сложных углеводов и белков.
   • Кушайте после тренировок. Снабдите тело белками и углеводами для восстановления мышц и энергии.
7. 7 Пейте много воды. Употребляйте от 2 до 4 литров воды в день в зависимости от ваших габаритов и уровня физической активности.
8. 8 Прочитайте хорошую книгу-справочник о секретах бодибилдинга, где вам будет представлено подробное описание диеты, тренировок, техник освоения новых упражнения и много чего интересного. Если вы новичок, то обязательно обзаведитесь такой книгой.
9. 9 Следуйте этим простым советам и вы начнете замечать результаты уже спустя неделю занятий.