Как накачать худые ноги

3 методика:Измените свой режимВыполнение правильных упражненийКак сделать так, чтобы ноги выглядели больше

Обладаете ли вы пропорциональным верхним туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками? Да вот, только ноги худыми получились? "Две веточки” – как бабушка говорит. Ну что же, пришло время укрепить фундамент и нарядить ноги красивой мышечной массой, соответствующей всем остальным частям тела. В данной статье вы найдете, как увеличить объем чрезмерно худых ног. А пока вы занимаетесь в тренажерном зале, мы вам подскажем, какую одежду следует носить, чтобы на время не показывать истинную форму ног.

Шаги

Метод 1 из 3: Измените свой режим

1. 1 Забудьте об аэробике. Такие упражнения, как бег, быстрая ходьба и катание на велосипеде не будут способствовать увеличению мышечной массы ног. В этих упражнениях нет ничего плохого, но они больше направлены на развитие выносливости мышц, что не особо отражается на их росте, поэтому сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на рост и развитие мышц ног.
2. 2 Тренируйтесь усердно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой пахоте, поэтому вам придется работать с гораздо большей самоотдачей, чтобы предоставить своим ногам неслыханную ранее тренировку. Преодолевайте мышечную усталость, боритесь до конца, так как это единственный способ приобрести свежую мышечную массу в области ног.
   • Возьмите гантели или гири потяжелее после нескольких недель интенсивной тренировки.
   • Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось поднимать тяжелые веса.
3. 3 Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о пользе выполнения упражнений медленно, однако, быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.
4. 4 Тренируйте разные группы мышц каждый день. Если вы развиваете одни и те же мышцы ежедневно, то у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере. Вы также рискуете получить травму, поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть, что является очень важным аспектом по увеличению объема ног.
5. 5 Употребляете достаточно калорий. Это не значит, что вам следует переедать каждый раз, однако, вам необходимо запасаться питательными элементами из здоровых источников пищи. Когда вы занимаетесь физической нагрузкой, вам понадобится много калорий для поддержания своего организма. Употребляйте достаточное количество следующих продуктов:
   • Мясо, соевый творог, цельные злаки, бобы, овощи, фрукты и еще больше овощей и фруктов. Ешьте произвольное количество этих здоровых продуктов в удобное для вас время.
   • Ограничивайте употребление полуфабрикатов, сахара, муки и бутербродов, из-за которых вы будете чувствовать себя уставшим и неготовым к тренировкам.
6. 6 Употребляйте достаточно белков, которые способствуют росту мышц. Протеины необходимы для роста мышц, так что употребляйте их при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие источники белка. Соевый творог бобы и яйца подойдут тем, кто отказался от поедания мясных продуктов.
7. 7 Попробуйте дополнительные источники протеина в виде порошков, препаратов и коктейлей, но не следует полагаться только на них, так как эти вещества произведут нормальный эффект только при сочетании со здоровой диетой и употреблением большого количества воды.
   • Креатин является естественным веществом, выделяемым организмом для роста мышц. Безопасной дозой креатина служит 20 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
   • Проконсультируйтесь с врачом перед началом употребления таких веществ.

Метод 2 из 3: Выполнение правильных упражнений

1. 1 Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые ляжки, то это упражнение прекрасно вам подойдет. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер и ляжек, а в комбинации с гантелями или перекладиной штанги данное упражнение становится просто незаменимым для скорейшего увеличения мышц ног. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без опускания их на землю после этого. Новичкам следует начинать с гантелей весом 5 или 8 килограмм. А теперь присядьте следующим образом:
   • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, держа по одной гантелей в каждой руке (в случае штанги держите ее на груди или над головой).
   • Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз, совершая приседание.
   • Сохраняйте спину прямой и приседайте до того, как ваши ляжки не будут параллельны полу.
   • Вытолкните себя обратно в исходную позицию.
   • Повторите 3 подхода по 10-12 раз.
2. 2 Выполните выпады с гантелями. Данное упражнение закачивает ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер, тренируя все мышцы ног. Вы можете делать упражнение без гантелей, но дополнительный вес поспособствует лучшему росту мышц.
   • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, держа гантели по сторонам. Если хотите, держите их над плечами.
   • Сделайте метровый шаг вперед, опуская колено другой ноги к полу.
   • Сохраняйте туловище в перпендикулярной полу позиции.
   • Поднимитесь обратно в исходную позицию и немедленно шагните вперед другой ногой.
   • Сделайте 15 повторений, отдохните, а затем выполните упражнение еще 15 раз.
3. 3 Прыжки на возвышение. Данное упражнение увеличивает объем икроножных мышц при использовании минимального количества оборудования. Вам понадобится нескользкая поверхность на высоте в 15-20 сантиметрах от пола. Упражнение выполняется без гантелей.
   • Станьте перед возвышенностью, обращая пальцы ног к ней.
   • Мощно выпрыгните и приземлитесь носками стоп на возвышении.
   • Спрыгните вниз в исходное положение.
   • Повторите 15 раз, затем отдохните и сделайте еще 15 повторений.
4. 4 Выполните подъемы гантелей с выпрямленными ногами. Данное упражнение развивает бицепсы бедер, что приблизит вас к достижению пропорциональных и рельефных ног. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без опускания их на землю после этого.
   • Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите гантели перед собой.
   • Согнитесь в пояснице, колени ровные.
   • Подберите гантели и выпрямите туловище, сохраняя напряжение в ногах до того, как вы полностью не выпрямитесь. Гантели должны находиться на уровне бедер.
   • Согнитесь снова, чтобы опустить вес обратно на пол.
   • Повторите 3 подхода по 10-12 раз.
5. 5 Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены увеличить мышечную массу ног, то рассмотрите возможность записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться уймой тренажеров для ног, регулируя вес по своему усмотрению. Начинайте работать на каждом тренажере с того веса, который вы можете поднять 8-10 раз без необходимости отдыха.
   • Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и установите его на максимальный вес, который вы сможете поднять 10 раз. Займите место на тренажере, согните ноги в коленях и поместите стопы под специальный брусок. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
   • Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног и установите его на максимальный вес, который вы сможете поднять 10 раз. Займите место на тренажере и сделайте 3 подхода по 10-12 раз. Повторите то же самое на другую ногу.

Метод 3 из 3: Как сделать так, чтобы ноги выглядели больше

1. 1 Носите широкие брюки. Данный способ является скорейшим методом создания визуальной пропорциональности ног. Выберите себе штаны по размеру с небольшим дополнительным пространством в области бедер.
   • Клешевый вариант тоже подойдет. Такого рода штаны будут плотно облегать область бедер, расширяясь от колен, а ваши ноги при этом покажутся не такими худыми.
   • Не носите обтягивающие джинсы. Конечно же, этот совет исходит из рубрики "капитана Очевидность”, но постарайтесь избегать ношения такого плана джинс, пока вы не увеличите мышечную массу ног.
2. 2 Не следует одевать широких шортов, которые подчеркнут своей шириной чрезмерную стройность ваших ног.
3. 3 Покрывайте ботинки джинсами. Подберите себе ботинки, которые тянутся до середины икр ног и натяните поверх них добротные джинсы.

Советы

• Постарайтесь выработать режим тренировок.
• Помните, что вы, возможно, весите меньше нормы.