Как накачать ягодичные мышцы

2 части:УпражненияДиета

Надоела плоская попа? Или, может быть, вы просто хотите чтобы она была более твердая? Вот несколько шагов, которые помогут вам обрести попу своей мечты.

Шаги

Часть 1 из 2: Упражнения

1. 1 Делайте приседания. Начните делать приседания, используя только вес тела, а затем постепенно перейдите к приседаниям с гантелями или штангой.
   • Встаньте прямо, ноги под плечами и слегка обращены наружу, спина прямая, голова лицом вперед или немного вверх.
   • Вдохните, согните ноги в коленях, держа спину прямо и присаживаясь. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
   • Сделайте выдох, выпрямляя ноги, чтобы вернуться обратно. Не блокируйте колени в конце.
   • Сделайте три подхода по 12-15 повторений. Для получения самых лучших результатов используйте вес, делая 8-15 повторений.
   • Чтобы добавить разнообразия, попробуйте полные приседания или частичные приседания. Полные приседания: опуститесь, насколько это возможно. Частичные приседания: приседайте, стоя на одной ноге, вторая поднята позади вас на стул.
2. 2 Делайте выпады. Как и в приседаниях, постепенно добавляйте вес, делая выпады, пока вы не перейдете на штангу с тяжелыми весами.
   • Встаньте прямо, ступни под бедрами и сделайте один большой шаг вперед.
   • На выдохе медленно согните колени, опуская тело, но не позволяйте коленям согнуться более чем на 90 градусов. Ваше переднее колено должно оказаться прямо над вашей передней лодыжкой.
   • Сделайте выдох, поднимаясь обратно в исходное положение, и повторите с другой ногой.
   • Добавьте вариант с обратным выпадом. Начните в том же положении, что и для нормального выпада, но, делая выпад, сделайте шаг назад.
   • Вы можете сделать до 25 выпадов на ногу, и, как и на приседаниях, до 8-15 повторений с весом.
3. 3 Упражнения на степ-платформе.
   • Держите штангу с весами за спиной и стойте перед степ-платформой.
   • Сделайте шаг на платформу одной ногой и поднимите себя, поднимая другую ногу.
   • Не касаясь платформы второй ногой, поднимите колено до уровня талии и опустите ногу назад в исходное положение на полу.
   • Выполните каждой ногой по 8-15 повторений.
4. 4 Попробуйте наклоны вперед со штангой.
   • Встаньте перед штангой с весами. Ваши ноги должны быть под плечами.
   • На вдохе согните ноги в коленях, держа спину прямо, опускаясь, чтобы взять штангу руками широким хватом на уровне плечей.
   • На выдохе выпрямите колени, бедра и туловище, чтобы поднять вес, до вертикального положения, затем выведите грудь вперед, заведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы.
   • Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение, но не позволяйте весу оставаться на полу.
   • Выполните 8-15 повторений.
5. 5 Упражнения без веса. Если у вас нет никаких утяжелителей на руки, не волнуйтесь! Вот несколько упражнений, которые вы можете сделать по своему усмотрению:
   • Мост: Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты на 45 градусов. Держа руки на полу, поднимите бедра вверх как можно выше, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
   • Боковые подъемы ног: Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра прямо, а колени вперед.
   • Альтернативная планка : Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, тело вытянуто, пальцы ног на полу позади вас. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно так высоко, как можете, задержитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой.

Часть 2 из 2: Диета

1. 1 Избегайте жареной пищи и любых продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира. Вы никогда не сможете контролировать, куда пойдет жир от продуктов, которые вы едите. Знайте, что если у вас от природы немного жира на попе, добавление чрезмерных калорий к вашей диете может добавить жир в других местах.
2. 2 Фокусируйтесь на здоровой пище, особенно цельном зерне, фруктах и овощах. Основывайте питание на белках, углеводах и полезных жирах, если вы пытаетесь добавить вес.
3. 3 Ешьте постное мясо, например, курицу и рыбу.

Советы

• Проводите тренировки с тяжелыми весами только один или два раза в неделю, чтобы позволить ягодичным мышцам восстановиться.
• Ускорьте восстановление мышц, добавив шпинат, ананас, папайю и пасту в свой рацион.
• Чтобы добавить кардиотренировки, ходите или бегайте трусцой по крутым холмам, сжимая попу с каждым шагом, или используйте эллиптический тренажер на другом режиме, кроме среднего темпа. Убедитесь, что вы чередуете интервалы высокой интенсивности с более медленными периодами восстановления.
• Сожмите ягодичные мышцы, поднимаясь из приседания, делая упражнения для ног или растяжку с весом своего тела.
• Убедитесь, что всегда растягиваетесь, прежде чем делать эти упражнения, особенно если вы используете вес.
• Всякий раз, когда делаете эти упражнения, представляйте себе мышцы, над которыми вы работаете - это поможет получить лучшие результаты.
• Выполняйте упражнения, балансируя на носочках, вместо того, чтобы стоять плашмя на ногах.

Предупреждения

• Правильно растягивайтесь перед выполнением любых упражнений.
• Чередуйте упражнения, чтобы избежать переутомления определенных мышц.
• При подъеме тяжестей на штанге, используйте специальный тренажер.
• Если у вас есть проблемы с ногами, коленями, или спиной, избегайте упражнений, которые включают эти части тела.

Дополнительные статьи