Как накачать грудные мышцы без утяжелений

3 методика:Упражнения для начинающихУпражнения средней сложностиУпражнения повышенной трудности

Мужчинам, качающим мышцы, никогда нельзя забывать о грудных мышцах. Накаченное тело с недостаточно развитыми грудными мышцами выглядит не эстетично и не полноценно. Женщинам также важно развивать грудные мышцы, ведь это помогает в выполнении каждодневных задач. Для большинства групп мышц, таких как бедра, икры, руки и пресс, есть множество упражнений без утяжелений, и многие люди считают, что для того, чтобы развить грудные мышцы, нужно обязательно идти в спортивный зал. Натренировать мышцы груди без утяжелений легко, нужно только знать, как это делать.

Шаги

Метод 1 из 3: Упражнения для начинающих

1. 1 Отжимания с колен. Опуститесь на колени и поставьте руки на пол перед собой. Пройдите руками вперед, опускаясь, пока не почувствуете давление веса тела на руки. Распрямите спину так, чтобы через колени и плечи можно было провести прямую линию. Согните ноги в коленях, стопы должны быть в воздухе. Согните руки в локтях до 90 градусов, а потом выпрямите их. Это будет одно повторение.
2. 2 Обычные отжимания. Займите такое же положение, как и при отжимании с колен, но выпрямите ноги. Теперь ноги должны касаться пола не в коленях, а пальцами ног. Выпрямите спину. Ноги и плечи должны находиться на прямой линии. Кисть каждой руки должна быть на полу прямо под соответствующим ей плечом. Согните руки в локтях до 90 градусов, а потом выпрямите их. Это одно повторение.

Метод 2 из 3: Упражнения средней сложности

1. 1 Отжимания головой вниз. Найдите прочный стул, который бы не скользил по полу и мог выдержать ваш вес. Чтобы зафиксировать положение стула, поставьте его к стене. Займите положение для отжиманий, но в этот рас поставьте ноги на стул, а не на пол. Выпрямите спину, ноги и плечи должны находиться на одной прямой, параллельной полу. Согните руки в локтях до 90 градусов, а потом выпрямите их. Это будет одно повторение.
2. 2 «Рептилия». Займите упор лежа и поднимите правое колено почти до касания с правым локтем. Находясь в таком положении, согните руки в локтях до 90 градусов, а потом выпрямите их. Выпрямите правую ногу и верните ее в обычное положение. Повторите то же движение с другой ногой. Поднимая ногу, вы усиливаете нагрузку на каждую руку поочередно. Это помогает быстрее развить мышцы груди. Одно повторение — 2 отжимания, на каждой стороне.
3. 3 Вертикальные отжимания от стульев. Найдите 2 одинаковых стула. Они должны быть очень прочными и устойчивыми. Поставьте их рядом спинками друг другу и раздвиньте на ширину ваших плеч. Возьмитесь за спинки стульев, встаньте прямо и согните колени. Ноги не должны касаться пола. Опуститесь, согнув руки до 90 градусов, затем поднимитесь, выпрямив руки. Это — одно повторение.
   • Отжимания от скамьи, стульев или брусьев — хорошее упражнение для разработки внутренних мышц груди, которые не прорабатываются при обычных отжиманиях.

Метод 3 из 3: Упражнения повышенной трудности

1. 1 Отжимания с рюкзаком. Когда обычные отжимания и разные его вариации станут для вас привычными и легкими, ваше тело перестанет получить пользу от них. Нужно увеличить вес, и одно из лучших решений — это рюкзак за спиной. Делайте те же самые отжимания, что описаны выше, но с рюкзаком. Не бойтесь менять вес рюкзака, подстраивая его под ваши физические возможности.
2. 2 Вертикальные отжимания с рюкзаком. Когда вертикальные отжимания от стульев станут слишком легкими, мышцы груди перестанут «расти», а начнет увеличиваться их выносливость. Чтобы этого не происходило, нужно увеличить вес. Опять же, рюкзак — отличное простое и доступное решение, которое позволяет менять вес в зависимости от ваших способностей.

Советы

• Из старой футболки или тряпки можно сделать снаряд для упражнения на сопротивление:
  • Найдите какую-нибудь растягивающуюся тряпку.
  • Один конец обмотайте вокруг одной руки, другой — вокруг другой руки.
  • Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони смотрят вниз, тряпка натянута между руками на ширину плеч.
  • Тяните руки в стороны с такой силой, чтобы почувствовать как растягиваются грудные мышцы. В точке наибольшего напряжения досчитайте до 10.
  • Сделайте 10 повторений на каждой тренировке. Не забывайте делать задержку в максимальной точке. Через несколько месяцев таких тренировок ваша грудь будет огромной.

Предупреждения

• При использовании рюкзака или других утяжелителей, всегда начинайте с наименьших весов. В случае с рюкзаком, это означает, что начинать нужно с пустым рюкзаком. Если вы недооцените нагрузку и начнете со слишком большого веса, то можете не справится с ним. Это приведет к травмам или разрывам мышц.