Как накачать большие икры

3 методика:Тренировка для накачки икрПрименения правильной тренировочной стратегииНабираем вес для больших икр

Икры – наиболее проблематичная часть тела, когда речь заходит о том, чтобы накачать мышцы. Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Эти мышцы задействуются каждый раз, куда бы мы ни отправились, поэтому потребуются усилия и немного боли, чтобы создать им необходимую встряску и заставить расти. Вы будете довольны результатами, если используете правильную стратегию тренировок в сочетании с высококалорийной диетой. Читайте, как накачать икры.

Шаги

Часть 1 из 3: Тренировка для накачки икр

1. 1 Делайте подъем на носки в тренажере сидя. Это движение направлено на камбаловидные мышцы икр. Сядьте за тренажер, пальцы ног поставьте на платформу внизу, пятки должны свисать за пределы платформы. Бедра должны находиться под рычагами панели, руки – держаться за нее сверху. Поднимайте панель, толкая пятки вверх, затем – медленно опускайте пятки, сгибая лодыжки. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры, и подержите.
   • Повторите хотя бы 10-20 раз.
   • Добавьте вес, чтобы увеличить сложность упражнения.
2. 2 Выполняйте подъем на носки стоя. Это упражнение делается на тренажере или блоке. Станьте под тренажер, или носками на блок для тренировки икр, начинайте из положения пяток на 7-8 см ниже блока. Поднимайтесь на носках максимально высоко, как можете, сокращайте мышцы икр в верхней точке. Зафиксируйте положение и опуститесь в исходную позицию.
3. 3 Выполняйте подъемы на носках на тренажере для жима ногами. Это упражнение также известно как «ослиные подъемы». Сядьте за платформу для жима ногами. Держите ее с помощью пальцев ног и косточек, к которым они крепятся. Давите на платформу, поднимая пятки и при этом вдыхая. Вытягивайте щиколотки максимально высоко вместе с вытягиванием икр. Бедра и колени должны оставаться неподвижно все время. Подержите это положение, затем опустите пятки, сгибая щиколотки.
   • Главное – убедиться, что весь вес приходится именно на мышцы икр; убедитесь, что не сгибаете колени и не используете другие мышцы.
   • Вы можете увеличить сложность упражнения, добавив вес.
4. 4 Выполняйте прыжки из приседания с гантелями. Займите положение для приседаний, держа гантели по бокам. Сгибайте колени и приседайте, держа вес только на носочках и пальцах стопы. Теперь резко выпрыгивайте вверх, держа гантели по бокам. Приземляйтесь опять на пальцы и косточки носков, приседайте и снова выпрыгивайте.
   • Частое выполнение этого упражнения – хороший способ быстро накачать мышцы. Резкие движения во время таких прыжков – это как раз то, что заставит мышцы расти быстро.
   • Не используйте штангу для этого упражнения. Вам нужна возможность выпрыгивать свободно и резко, а со штангой у вас этого не выйдет.
5. 5 Прыжки на блок. Станьте перед блоком, на который вы можете легко запрыгнуть. Стопы должны смотреть в сторону блока. Резко прыгайте и приземляйтесь на блок на пальцы и на косточки носков. Спрыгните обратно на пол и повторите.
   • Убедитесь, что блок крепко зафиксирован на полу и не будет скользить, иначе вы упадете.
   • Не используйте гантели во время этого упражнения, потому что ваши руки, возможно, могут понадобиться вам, если вы вдруг упадете.

Часть 2 из 3: Применения правильной тренировочной стратегии

1. 1 Выполняйте движения по максимальной амплитуде при каждом повторении. Эксперты бодибилдинга говорят, что упражнения, выполненные наполовину, бесполезны, когда речь идет о тренировки икр. Очень важно выполнять движение по всей амплитуде при каждом повторении, чтобы задействовать всю мышцу. Ваши икры работают каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице или идете пешком. Чтобы заставить их расти, вам нужно устроить им такую тренировку, к которой они еще не привыкли. Большинство упражнений для тренировки икр основаны на приседании в нижнюю точку (сгибая колени), с последующим выпрямлением вверх; следите за тем, чтобы опускаться максимально низко, и подниматься максимально высоко.
2. 2 Переключайтесь между мышцами. Переключайтесь между икроножной мышцей в один день, и камбаловидной – в другой, вместо того, чтобы тренировать обе мышцы одновременно. Это даст каждой мышце время для отдыха. [1]Работайте над икроножной мышцей в один день, в следующий раз сосредоточьтесь на камбаловидной мышце. На третий день снова можете вернуться к икроножной.
3. 3 Внесите тренировку икр в режим регулярных тренировок. Тренируйте икры минимум 3 раза в неделю, и 5 раз – для максимального эффекта. Мышцы икр восстанавливаются очень быстро, поэтому им достаточно для отдыха одного дня, не более. На самом деле, если ваша цель – нарастить мышечную массу как можно быстрее, тогда лучше вам тренировать их так часто, как только возможно. [2]
4. 4 Не беспокойте себя всякими интересными необычными упражнениями. Выполнение стандартного упражнение на икры, снова и снова – лучший способ получить накачанные икры. Стандартные упражнения на икры – подъемы на носки сидя и стоя, жим ногами и выпрыгивания – разработаны для того, чтобы накачивать мышцы не травмируя их. Вы можете попробовать и другие упражнения, если вам надоели стандартные, но учтите, что это может замедлить достижение вашей цели.
5. 5 Старайтесь так сильно, как только можете. Икры не вырастут, если вы не начнете нагружать их, немного переступив через боль. Еще раз, поскольку вы используете икры каждый день (особенно, если вы ведете активный образ жизни), они привыкли к нагрузке. Это значит, что во время тренировки вам необходимо работать на пределе и выполнять упражнение до тех пор, пока икры не начнут гореть.
   • Некоторые инструкторы по бодибилдингу рекомендуют не считать повторения во время тренировки икр. Для каждого упражнения делайте столько повторений, сколько требуется для того, чтобы заставить икры гореть.[3]
   • Если хотите дополнить тренировочный подход, после нескольких повторений потрясите икрами, повыбрасывайте ноги в стороны, а потом вернитесь к упражнению.[4]
6. 6 Тренируйтесь без обуви. Тренировка без обуви позволяет ступням, ногам, а главное – икрам работать в полном объеме движений. Без подошвы и различных пружин и прокладок в ней, ваши икры вынуждены работать сильнее. Без обуви у вас будет лучшее сцепление с полом, и вы не поскользнетесь, с тяжелым весом в руках. [5] Going without shoes also helps your feet get a better grip on the mat, so you won't be as prone to slipping when you're lifting heavy weights.[6]
7. 7 Будьте настойчивы. Даже самые накачанные бодибилдеры часто именно с тренировкой икр испытывают больше всего сложностей. Это может занять месяцы, иногда годы, чтобы накачать икры, особенно, если у вас худые ноги. Если вы будете придерживаться режима и потреблять достаточное количество калорий, вы рано или поздно получите результат, к которому стремитесь. Не сдавайтесь слишком быстро.

Часть 3 из 3: Набираем вес для больших икр

1. 1 Ешьте здоровую пищу, богатую калориями. Прирост мышечной массы (неважно, о какой части тела идет речь), требует заправлять себя большим количеством калорий. В день вы должны съедать хотя бы 4 больших обеда, чтобы получать необходимые питательные вещества и калории, которые требуются для роста в массе.
   • Потребляйте много мяса (без гормонов, если возможно), рыбы, цельнозерновых, бобовых, орехов, множество фруктов и овощей, чтобы получать необходимые питательные вещества.
   • Избегайте калорий в форме насыщенных жиров или сахара. Не ешьте много жареной пищи, закусок, еды из фаст-фуда и десертов. Избегайте белой муки и рафинированного сахара. Еда, содержащая эти продукты, обессилит вас вместо того, чтобы зарядить энергией.
   • Ешьте больше, чем вам хочется. Съедайте несколько дополнительных порций еды каждый день.
2. 2 Потребляйте много протеина. Протеины – ключ к построению больших, здоровых мышц. Убедитесь, что получаете его в виде говядины, курицы, рыбы, ягнятины и из других источников животного протеина. Если вы вегетарианец, ешьте яйца, бобовые, лиственные овощи, тофу и другие источники белков.
3. 3 Добавки с креатином. Креатин – азотистая кислота, естественным образом вырабатывающаяся в организме, и доставляющая энергию к клеткам мышц. Прием добавок креатина показал те же результаты, и это не является вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Попробуйте добавить креатин к своему питанию, чтобы вырастить большие икры.
   • Креатин выпускается в виде порошка и разводится с водой прямо перед приемом.
   • Прочитайте руководство по использованию креатина и не принимайте более рекомендованных 20 г в день.