Как накачать бицепсы

3 методика:Упражнения на бицепсыТренировочный режимИзмените образ жизни

Бицепсы состоят из группы мышц, «набухающих» при сгибании. Но чтобы их накачать, потребуется что-то большее, чем просто повторение одного и того же упражнения. Выберите тренировочный режим, выучите упражнения на бицепс и поменяйте образ жизни для того, чтобы получить большие и сильные бицепсы.

Шаги

Метод 1 из 3: Упражнения на бицепсы

1. 1 Подъем гантелей. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели. Руки должны быть выпрямлены и повернуты ладонями вовнутрь. Поднимайте гантели к груди.
   • Делайте два подхода по 6-8 повторений. Через неделю-другую увеличьте до трех подходов. После этого можете увеличить и вес гантелей.
   • Если у вас нет гантелей, возьмите гири.
2. 2 Подъем гантелей под наклоном. Установите тренировочный стул на 45 градусов. Сядьте на него, положите ноги на пол и держите гантели. Руки должны быть выпрямлены. Чередуйте подъем гантелей с руки на руку. Сгибайте так, чтобы гантели были на одном уровне с плечами, а затем медленно опускайте их до начального положения.
   • Делайте два подхода по 6-8 повторений. Через неделю-другую увеличьте до трех подходов. После этого можете увеличить вес гантелей.
   • Вам может показаться, что в сравнении с прошлым упражнением, ваши гантели меньшего веса. Но это не так, просто в наклонном положении немного тяжелее поднимать гантели, так что ваши бицепсы все равно получаю хорошую нагрузку.
3. 3 Концентрированный подъем гантелей. Сядьте на тренировочный стул, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш правый локоть касался внутренней части вашего правого колена, рука должна быть полностью разогнута. Поднимайте гантель, локоть должен оставаться в изначальном положении.
   • Для поддержания равновесия, вы можете поставить свободную руку на другое колено.
   • Сделайте два подхода по 6-8 повторений, затем смените руку.
4. 4 Подтягивания. Это упражнение может показаться вам довольно тяжелым, но это замечательный способ увеличить объем бицепсов. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями к вам. Скрестите ноги и подтянитесь на такую высоту, чтобы подбородок был выше ваших рук. Медленно опустите тело в изначальное положение.
   • Сделайте два подхода по 6-8 повторений. После можете увеличить до трех подходов по 8-12 повторений.
   • Для увеличения интенсивности данного упражнения, наденьте пояс с утяжелителями. Постепенно увеличивайте вес утяжелителей с ростом вашей силы.

Метод 2 из 3: Тренировочный режим

1. 1 Не занимайтесь каждый день. Не думайте, что ежедневные тренировки приведут к более большим бицепсам. На самом деле ваши мускулы растут, когда у них есть время на восстановление, отдыхая между тренировками. Со временем мышцы станут сильнее и смогут выдерживать большие нагрузки.
   • Для лучшего результата тренируйтесь не более двух раз в неделю.
   • В те дни, когда вы не делаете тренировки на бицепсы, займитесь другими частями своего тела.
2. 2 Ограничьте продолжительность ваших занятий. Слишком долгие тренировки могут переутомить ваши мускулы, что может привести к травме и сведет на нет весь ваш прогресс. Мускулы рук самые хрупкие мускулы вашего тела, поэтому очень важно не перенапрягать их. Для роста силы и предотвращения возможных травм подойдет тренировка продолжительностью в 30 минут.
3. 3 Выкладывайтесь на полную. Во время всех 30 минут тренировки выкладывайтесь на все сто процентов. Делайте несколько подходов с самым тяжелым весом, который вы только можете поднять, чтобы максимально увеличить интенсивность вашей тренировки. Бодибилдеры называют этот метод «тренироваться до отказа», потому что вы должны тренироваться с таким тяжелым весом, чтобы в итоге вы не могли сделать полностью еще один подход.
   • Найдите свой собственный вес для «тренировки до отказа», чтобы после одного подхода по 6-8 повторений ваши мускулы почувствовали такую усталость, об очередном подходе не могло быть и речи. Если вы легко делаете несколько подходов полностью, вам следует увеличить вес. Если же вы не можете сделать даже одного-двух раз - уменьшить.
   • С ростом мышечной силы ваш вес для «тренировки до отказа» со временем будет увеличиваться. Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель, так вы определите какой вес вам подходит.
4. 4 Правильное выполнение. Запомните, вы должны выполнять упражнения с весом до отказа правильно. При верной форме у вас меньше шансов получить травму и вы будете тренировать правильные группы мышц.
   • В начале упражнения ваши руки должны быть полностью вытянуты, локти не должны сгибаться.
   • Не поднимайте вес на взмахе и также быстро его не опускайте, вместо этого спокойными медленными движениями выполняйте упражнение.
   • Если вы замечаете, что после нескольких повторений вам уже становится немного тяжело поднимать гантели, значит, вы взяли слишком большой вес. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
   • После каждого подхода отдыхайте 45 секунд.

Метод 3 из 3: Измените образ жизни

1. 1 Уменьшите прием высококалорийной пищи. Когда вы много тренируетесь, вам необходимо много калорий для поддержания энергии. Чрезмерное употребление высококалорийной пищи может привести к накоплению жира, которое помешает росту ваших мышц.
   • Ешьте овощи, фрукты и пищу из цельного зерна.
   • Пейте много воды, дабы не обезвоживать тело после тренировок.
2. 2 Ешьте много протеина. Протеин способствует росту мышечной массы, поэтому очень важно употреблять пищу с его содержанием.
   • Ешьте курицу, рыбу, свинину, яйца и другую содержащую протеин пищу.
   • Бобы, зелень и тофу также содержат в себе протеин.
3. 3 Рассмотрите вариант употребления креатиновых добавок. Креатин - аминокислота, производимая человеком для роста мышечной массы. Многие бодибилдеры принимают креатиновые добавки для достижения желаемых объемов мышц. Хотя он и не одобрен Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств, но все же считается безвредным, если его принимать в дозах не более чем 5 грамм.[1]
   • Купите креатинновую добавку в виде порошка и смешайте ее с водой, пейте этот раствор пару раз в день.
   • После начального периода, при большом употреблении креатиновых добавок, вам следует уменьшить последующее дозирование.

Советы

• Перед тренировкой всегда разогрейтесь и сделайте растяжку.
• Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц дольше 20 минут. Если вы строго поднимаете тяжесть, ваши тренировки могут быть не более 45 минут. Если вы будете дольше тренироваться, ваш организм прекратит выработку тестостерона и, вместо этого, начнет вырабатывать кортизон, который способствует накоплению жировых отложений.
• При узкой хватке работают внутренние бицепсы, при широкой - внешние.
• Употребляйте много протеиновой пищи. Примерно 2,28 грамма протеина на килограмм мышечной массы тела. То есть, при мышечной массе тела в 40 килограмм, вам необходимо принимать 91,2 грамма протеина ежедневно.
• Подтягивание – самое главное упражнение на бицепсы.