Как начать новую эффективную 12 недельную программу похудения Аткинса

3 методика:Неделя № 1. Фаза индукцииНеделя № 2. Избегайте излишней самоуверенностиОцените ваши успехи

12 недельная эффективная программа похудения Аткинса, так же как и обычная диета Аткинса, начинается с фазы индукции. Кроме приема низкоуглеводной пищи, вам нужно начать программу физических упражнений на растягивание. Также, для достижения лучших результатов, вам понадобиться вести дневник.

Шаги

Метод 1 из 3: Неделя № 1. Фаза индукции

Первая фаза эффективной диеты Аткинса – это индукция. В это время вам также нужно будет делать растяжку и кое-что записывать.

1. 1 Употребляйте не больше 20 г углеводов ежедневно. Растяните прием углеводов на весь день. Как минимум 12 г вы должны получать из овощей.
2. 2 Употребляйте пищу не реже, чем каждые 6 часов. Вы можете выбрать есть ли вам 3 раза в день, но большими порциями, либо 4-5 раз в день – маленькими.
3. 3 Употребляйте не меньше 170 г белка за прием пищи. Порция в 170 г выглядит приблизительно как колода карт.
4. 4В день выпивайте, по меньшей мере, 8 стаканов воды.
5. 5Каждодневно принимайте по капсуле рыбьего жира, поливитаминов и пищевой добавки с клетчаткой.
6. 6 Попробуйте расслабляющие упражнения. Расслабляйтесь по 15 минут в день, чтобы лучше справляться со стрессом.
7. 7 Ведите дневник. Напишите свои возражения против изменения своего рациона. "Я бы попробовал(-а) диету Аткинса, но…”. Потом напишите все возможные решения ваших "но.” Посмотрите какие решения реально исполнить и осуществите их. Например, если у вас не хватает времени на физические упражнения, на несколько часов в неделю найдите ребенку няню.
8. 8 Делайте упражнения на растягивание по 15-30 минут в день 3 раза в неделю. Вот упражнения, подходящие, на этом этапе:
   • Растягивание плечевых мышц.
   • Растягивание грудных мышц.
   • Растягивание мышц спины в позе "Кошка-собака”.
   • Растяжка-бабочка.

Метод 2 из 3: Неделя № 2. Избегайте излишней самоуверенности

Если фаза индукции прошла гладко, постарайтесь не слишком радоваться, что у вас в процессе не возникли проблемы. Во время Недели № 2 вы продолжите делать все новые растяжки и будете улучшать навыки ведения дневника.

1. 1 Не прерывайте диету во время фазы индукции. Если прервать диету, вы нарушите процесс сжигания жира и вернетесь к сжиганию углеводов для получения энергии. Чтобы липолиз продолжался результативно, нужно постоянно употреблять еду с низким содержанием углеводов.
2. 2 Ешьте натуральные продукты. Вы можете употреблять низкокалорийные батончики и коктейли как перекус, однако, питание по диете Аткинса должно быть главным образом основано на натуральных продуктах.
3. 3 Не ешьте больше, если вы уже наелись. То, что вам не нужно считать калории не означает, что вы можете есть сколько захотите.
4. 4 Не топите вашу еду в жире, он должен лишь придавать вкус. При готовке куриного салата используйте майонеза ровно столько, сколько нужно, чтобы салат не был слишком сухим. Не лейте оливковое масло, а лишь взбрызните им овощи.
5. 5 Ешьте разные белки. Не объедайтесь красным мясом и беконом. Вместо этого ешьте много курятины, сои, рыбы и иногда красное мясо.
6. 6 В вашем дневнике опишите ваши предыдущие попытки потери веса. Напишите, что вы пытались делать и почему у вас это не получилось. Также, ведите дневник питания, чтобы отчитываться перед собой за каждый съеденный кусочек.
7. 7 Внесите в ваш моцион новые виды растяжек. Попробуйте что-то из этого:
   • Растяжка квадрицепсов.
   • Растяжка мышц спины в позе кобры.
   • Растяжка подколенных сухожилий.
   • Растяжка спины.
8. 8 Купите удобную одежду и обувь для тренировок. Одежда должна дышать и сидеть по размеру. Обувь должна хорошо держать ногу и придавать амортизацию. Женщинам обязательно приобрести поддерживающий бюстгальтер.

Метод 3 из 3: Оцените ваши успехи

В начале Недели № 3 вы должны решить продолжать ли фазу индукции. Если вы делаете успехи в текущей потере веса (ТПВ), то медленно можно возвращать углеводы в ваш рацион и приступить к более сложной программе тренировок.

1. 1 Подсчитайте, от скольких килограммов вы избавились. Если вы скинули менее двух килограммов, то, возможно, вам стоит продолжить фазу индукции.
2. 2 Подумайте про то, чего вам хочется. Если вас до сих пор сильно тянет к углеводам, то, возможно, вам стоит продолжить фазу индукции до тех пор, пока вам окончательно не перехочется их употреблять.
3. 3 Учтите ваши проблемы со здоровьем. Если у вас высокое кровяное давление, сахарный диабет второго типа, приступы апноэ во сне или ваш индекс массы тела больше 30, возможно, вам стоит остаться в фазе индукции дольше, чтобы вес уходил быстрее. Всегда следуйте указаниям врача.
4. 4 Добавьте около 30 г орехов или семян, если планируете остаться в фазе индукции. Это придаст некого разнообразия и больше питательности. Но вам все равно придется есть меньше 20 г углеводов в день.
5. 5 Как только вы готовы, переходите к фазе ТПВ. Каждую неделю нужно добавлять по 5 г углеводов ежедневно до тех пор, пока вы не заметите, что потеря веса замедляется. Это поможет вам определить, сколько углеводов можно есть, чтобы продолжать худеть.
6. 6 Начинайте делать физические упражнения. Как только вы прекратите фазу индукции, делайте сердечно-сосудистые упражнения и физические нагрузки, чтобы вес уходил быстрее.

Советы

• Фаза ТПВ будет проходить на Неделе № 9, перед фазой поддержания постоянного веса. В это время нужно увеличить употребление углеводов каждую неделю на 10 г ежедневно до тех пор, пока вы практически перестанете терять вес. На Неделе № 12, начнется фаза поддержания постоянного веса, во время которой, вы едите ровно столько углеводов, чтобы ни набирать, ни терять вес.

Предупреждения

• Лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как начать сидеть на диете Аткинса или перед тем, как начать программу упражнений.
• Если во время растяжек вы почувствуете резкую боль, немедленно прекратите ваши занятия и проконсультируйтесь с врачом.

Что вам понадобится

• Дневник
• Дневник питания
• Поливитамины
• Пищевые добавки с клетчаткой
• Рыбий жир в капсулах
• Удобная одежда для занятий спортом
• Хорошие кроссовки