Как начать бегать

1 методика:Начните бегать

Приступить к беговым тренировкам совсем несложно, даже если вы никогда прежде это не делали и сейчас ведете не отнюдь не самый подвижный образ жизни. Если начнете правильно, то быстро откроете для себя, как много бег дает и физически, и морально. Вот несколько способов привыкнуть!

Шаги

Начните бегать

1. 1 Планинируйте уделять тренировкам 20-30 минут три дня в неделю. Распределите дни так, чтобы между тренировками тело успевало восстановиться. Более активные тренировки уже выходят за рамки поддержания форму и направлены на достижение каких-то иных целей. Может и вы через какое-то время что-то такое попробуете если понравится бегать.
2. 2 Приобретите хорошую беговую обувь. Не экономьте слишком, но и полагайте, что вам с самого начала понадобятся какие-то очень дорогие шиповки. Ни одному начинающему бегуну это не нужно! Если вы к бегу относитесь серьезно, сходите в магазин принадлежностей для бега, посмотрите. Обувь нужно выбирать очень тщательно: то, что одному подходит идеально, для другого может стать причиной травмы. В хорошем магазине вам сделать и тест: принесите пару старой обуви, ассистент рассмотрим ее и скажет, на какую часть ноги приходится больше всего давления. В соответствии с этим вам подберут такую обувь, которая минимизирует риск получения травмы. В обычном магазине спорттоваров вам не помогут, так что отправляйтесь в специализированный магазин.
3. 3 Разогревайтесь перед бегом. Только приступив к тренировкам, обязательно ходите или бегайте легкой трусцой по 5-10 минут. Это делается для разогрева мышц. По мере продвижения вы можете разогреваться пробежкой.
4. 4 Подумайте о выполнении растяжек до бега (и обязательно - после). Спорят о растяжках до бега, но практически все сходятся во мнении, что после бега растяжки необходимы. Как следует растяните все группы мышц, держите растяжку в течение 15-20 секунд.
   • Самое главное - хорошо растянуть мышцы ног. Встаньте метрах в полутора от стены и обопритесь на нее (одна нога ближе к стене, другая отведена назад) и порастягивайте икры. Смените ноги и растяните вторую икру.
   • Согните колено и прижмите стопу к попе. Держите стопу рукой и плотно прижимайте. Вы должны почувствовать, как тянется передняя часть бедра. Теперь другая нога. Также можно сделать одной выпад вперед так, чтобы большой палец был впереди колена, и порастягивать бедро. Это защит колени, потому что не оказывается неестественного давления на сухожилия и связки.
   • Встаньте возле какой-то ограды или стола (на высоте бедра) и попробуйте положить стопу на эту ограду или стол. Теперь попытайтесь распрямить ногу. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Поменяйте стороны.
5. 5 Изучите основные принципы хорошей техники бега. Держите ладони на уровне талии, расслабьте руки и плечи, держите хорошую осанку. НЕ машите руками перед грудью. Для снижения нагрузки на колени и другие суставы при беге старайтесь приземляться мягко, не прыгая.
6. 6 Найдите свой шаг. Последние исследования подтвердили, что касания стопы (большого пальца, средней части, пятки) - естественны и менять их не нужно. Хотя это и так, но бежать очень быстро вы будете на носках стоп.
7. 7 Дышите естественно из сконцентрируйтесь на какой-то технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания - вдыхание кислорода через нос, полностью расправляя легкие, и выдыхание через широко открытый род. Нос - хороший фильтр для воздуха, особенно при беге на свежем воздухе, дыша через нос никакого жучка вы точно не проглотите, а выдохи через рот позволяют организму проще избавиться от углекислого газа и жары.
8. 8 Наслаждайтесь! Бег - замечательный способ набрать и поддерживать форму, думая о своем или снимая стресс. В общем-то любой бегун согласится, что бег хорош не только для тела, но и для души.
9. 9 Пускай бег войдет в привычку. Следуйте это еженедельному расписанию, 3 дня в неделю, в течение 2 месяцев:
   • Неделя 1: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом. Далее в течение 20 минут чередуйте 60 секунд пробежки и 90 секунд ходьбы.
   • Неделя 2: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом. Далее в течение 20 минут чередуйте 90 секунд пробежки и 2 минуты ходьбы.
   • Неделя 3: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом два повторения следующих упражнений:
     • Пробегите трусцой 200 метров (или 90 секунд)
     • Пройдите 200 метров (или 90 секунд)
     • Пробегите трусцой 200 метров (или 3 минуты)
     • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
   • Неделя 4: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, далее:
     • Пробегите трусцой 400 метров (или 3 минуты)
     • Пройдите 200 метров (или 90 секунд)
     • Пробегите трусцой 800 метров (или 5 минут)
     • Пройдите 400 метров (или 2-2.5 минуты)
     • Пробегите трусцой 400 метров (или 3 минуты)
     • Пройдите 200 метров (или 90 секунд)
     • Пробегите трусцой 800 метров (или 5 минут)
   • Неделя 5:
     • Тренировка 1: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом:
       • Бегите трусцой 800 метров (или 5 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Пробегите трусцой 800 метров (или 5 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Пробегите трусцой 800 метров (or 5 minutes)
     • Тренировка 2: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом:
       • Пробегите трусцой 1200 метров (или 8 минут)
       • Пройдите 800 метров (или 5 минут)
       • Пробегите трусцой 1200 метро (или 8 минут)
     • Тренировка 3: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом, пробегите 3200 метров (или 20 минут), не переходя на шаг!
   • Неделя 6:
     • Тренировка 1: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом:
       • Пробегите трусцой 800 метров (или 5 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Пробегите трусцой 1200 метров (или 8 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Пробегите трусцой 800 метров (или 5 минут)
     • Тренировка 2: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом:
       • Пробегите 1600 метров (или 10 минут)
       • Пройдите 400 метров (или 3 минуты)
       • Пробегите 1600 метров (или 10 минут)
     • Тренировка 3: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом пробегите 3-3.5 км (или 25 минут), не переходя на шаг.
   • Неделя 7: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом пробегите 4.4 км (или 28 минут).
   • Неделя 8: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом пробегите 4ю4 км (или 25 минут).
   • Неделя 9: Для разогрева - пятиминутная прогулка бодрым шагом, потом пробегите 4.8 км (или 30 минут).
10. 10 Все.

Советы

• По началу не волнуйтесь о скорости. Более того, на самом деле вы должны бежать медленнее, чем считаете нужным. В забеге вы пока не участвуете, вы набираете форму. Сейчас сконцентрируйтесь на том, чтобы постепенно уменьшать время или увеличивать пробегаемую дистанцию. В забегах, при желании, потом будете участвовать.
• Сделайте так, что было удобно. Найдите места неподалеку от дома, работы или школы. Запланируйте тренировки на такое время, когда вам, скорее всего, никто не будет мешать: раннее утро или по пути домой с работы. Если нужно - берите форму с собой на работу или в школу. Если вдруг в городе будет большие пробки, вы можете побегать пока они не рассосутся.
• Для определения, нормально ли ваша скорость, попробуйте "разговорный тест". Если вам неудобно говорить - сбавьте скорость и восстановите дыхание.
• Для увеличения нагрузки попробуйте бегать вверх и вниз. Постепенно находите более крутые подъемы. Можно бегать по песку или воде (или тому, и другому на пляже). Однако не бегайте по крупной гальке - высока вероятность получить травму.
• При беге слушайте музыку. Хороший, стабильный темп вам поможет, а кроме того - это еще и приятно и наводит на размышления.

• Лучший способ избежать расколотой голени, восстановление после которой может занять месяцы - предотвращение. Проблем заключается в разнице силы икры и противоположных групп мышц. Разогревайтесь, растягивайтесь и тренируйте мышцы в те дни, когда не тренируетесь.
• Если вы бежите по прямой, посмотрите на линию финиша и сначала мысленно пробегите это расстояние.
• Бег можете измерять как дистанцией, так и временем. Это - вопрос личного выбора, оба способа правильны.
• При желании можно использовать шагомер или что-то похожее, подсчитывающее скорость, километры и т.п. Возможность полностью отслеживать свой прогресс даст вам мотивацию

• Бег с партнером или группой способствует мотивации, особенно по началу. Если тренируетесь с партнером - убедитесь, что уровни нагрузки и расписания схожи. Бегая в группе держите общий темп, ускоряйтесь только если все ускорились и если при этом вы себя нормально чувствуете. На морально-волевых бежать не надо.
• Привыкайте к беговым тренировкам постепенно. Вы можете за два месяца пройти от полного отсутствия активности до регулярных забегов на 5 км. Легко быть нетерпеливым, но не спешите с программой даже если вы уже в форме или чувствуете, что можете. Два месяца - совсем недолго!

Предупреждения

• Если вы не можете бежать, то ходьба - замечательная альтернатива. Будете ходить и постепенно сможете и бежать. Если вы никогда серьезно не бегали, то эти мышцы недостаточно развиты и вы рискуете получить травму. Постепенно, в течение нескольких недель наращивайте темп и скоро вы сможете бегать трусцой километры.
• Прежде, чем приступать к беговой программе, посоветуйтесь с врачом или специалистом. Это особенно важно, если вам больше 35, у вас какие-то проблемы с костями или суставами, вроде артрита или есть проблемы с сердцем. Тело будет благодарно.
• Берите с собой какой-то документ и телефон - они могут пригодится.
• Не забывайте достаточно пить после и во время (если бегаете долее 45 минут) забегов, особенно на жаре. Если чувствуете жажду, значит уже обезвожены.
• Если вы бегаете по дороге - оденьтесь в яркую одежду, так чтобы водители видели вас издалека. Также бегать по дороге лучше без наушников.

Что вам понадобится

• Хорошая обувь.
• Одежда в которой вам будет удобно бегать. Что-то такое, чтобы кожа дышала. Не надевайте хлопчатобумажных тканей! Они впитывают и сохраняют влагу, что приводит к трению и утяжелению. Ищите что-то из смеси хлопка и полиэстера или что-то выводящее влагу.
• Наручные часы с таймером (по выбору)
• Солнцезащитные очки (по выбору)
• Кепка (по выбору)
• Если вы женщина, хороший спортивный бюстгальтер
• Друг, с которым можно бегать (по выбору)
• Беговая дорожка на зимний период, когда везде будет скользко
• Дневник или журнал для того, чтобы отмечать успехи. Сначала бегайте по минутам, потом - километрами
• Часы с GPS для того, чтобы знать дистанцию и скорость бега. Здорово мотивирует (по выбору)