Как набрать вес женщине без вреда для здоровья

3 методика:Увеличение потребления калорийИзменение пищевых привычекИзменение образа жизни

Женщины, с индексом массы тела менее 18,5 (ИМТ) имеют недостаточный вес. Дефицит массы тела возникает по ряду причин. Однако не будем останавливаться на причинах, а попробуем решить проблему недостаточного веса, благодаря чему женщины с низким уровнем ИМТ смогут вести здоровый образ жизни. Недостаточный вес может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем, таким как ослабленная иммунная система, снижение мышечной массы, плохое состояние волос, кожи и ногтей, ослабление костей и отсутствие менструации. Однако увеличение массы тела и соблюдение здорового образа жизни могут значительно снизить вероятность этих проблем. Разумеется, женщина должна использовать способы, которые не принесут вреда ее здоровью. Итак, как же правильно и эффективно увеличить вес тела? Давайте по порядку.

Шаги

Часть 1 из 3: Увеличение потребления калорий

1. 1 Потребляйте дополнительные 500 калорий в день. Благодаря этому, вы сможете набрать вес, при этом не чувствуя себя вяло и истощенно.
2. Добавив в свой рацион 500 калорий (это сделать совсем не сложно, если следовать приведенным ниже советам), вы сможете увеличить свой вес на 1- 1,5 кг в неделю.
3. Тем не менее, выбирая продукты для дополнительных 500 калорий, отдавайте предпочтение пище, богатой витаминами и полезными питательными веществами.
4. Если с целью увеличить вес, вы будете есть нездоровые продукты, плохое самочувствие и недостаток энергии вам обеспечены. Кроме того, вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Поэтому есть нездоровую пищу с целью увеличить вес - не очень хорошая идея.
5. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, перед тем как начать придерживаться нового режима питания.
6. 2 Потребляйте больше продуктов, содержащих здоровые жиры. Такие продукты богаты питательными веществами, а также отличаются высоким содержанием калорий, что, безусловно, влияет на увеличение веса.
7. Продукты, содержащие растительные жиры должны занимать первое место в вашем рационе. Орехи, семечки, арахисовое масло, авокадо и оливковое масло – прекрасные источники растительных жиров.
8. Намажьте арахисовое масло (или миндальное масло) на тост, съедайте половинку авокадо во время каждого приема пищи, грызите орехи или семечки в качестве закуски и используйте оливковое масло, заправляя салаты.
9. Употребляя полезные жиры животного происхождения, вы можете увеличить массу тела. Однако продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (не полезных) стоит употреблять только в умеренных количествах.
10. Продукты, содержащие здоровые животные жиры включают в себя: постное мясо и жирные молочные продукты. Однако, если у вас высокий уровень холестерина, то отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жиров.
11. 3 Ешьте больше белковой пищи. Богатые белком продукты должны быть первостепенными в вашем меню, если вы хотите набрать вес без ущерба для здоровья. Они помогают увеличить мышечную массу, вместо того, чтобы увеличивать жировые отложения. Употребление белка особенно важно, если вы занимаетесь физическими упражнениями.
12. Хорошие источники белка это - постное мясо, рыба, мясо птицы, яйца, цельнозерновые продукты, молочные продукты, а также бобовые культуры. Вы должны съедать около 150г белка в день.
13. Вы также можете увеличить потребление белка, если введете в свой рацион протеиновые коктейли, или белковые добавки (добавляем в соки и коктейли).
14. 4 При приготовлении пищи используйте растительное или сливочное масло. Один из самых простых способов увеличить потребление калорий с каждым приемом пищи – это при приготовлении использовать сливочное или растительное масло.
15. Добавляйте немного сливочного масла во время жарки овощей или используйте оливковое масло, как заправку для салатов и вареных овощей. Добавляя столовую ложку этих жиров в каждое блюдо, вы увеличиваете его ценность на 100 калорий!
16. Тем не менее, сохраняйте уравновешенность в этом вопросе, так как чрезмерное употребление жиров может негативно сказаться на вашем здоровье. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим здоровые жиры, таким как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло и избегайте использования вредных для здоровья жиров, таких как свиное сало или маргарин.
17. 5 Пейте больше калорий. Еще один хороший способ, благодаря которому вы можете увеличить потребление калорий, это пить калорийные напитки. Это поможет вам набрать вес, не влияя на аппетит и на общее самочувствие.
18. Выпивайте большой стакан апельсинового сока по утрам (наряду с вашим обычным завтраком). Вы не только получите дозу дополнительных калорий, но и также сможете ощутить приятный освежающий вкус с самого утра!
19. Выпивайте один-два стакана молока в течение дня. Отдавайте предпочтение жирному молоку, так как оно отличается высоким содержанием калорий, а также является прекрасным источником белка и кальция, который очень необходим стройным людям, склонным к более низкой плотности костей.
20. Протеиновые коктейли помогут вам набрать мышечную массу. Этот вариант особенно подходит для тех людей, которые большую часть времени проводят на работе. Кроме того, балуйте себя вкусными молочными коктейлями. Это – не только вкусно, но и полезно!

Часть 2 из 3: Изменение пищевых привычек

1. 1 Увеличьте размеры порций. Употребляйте во время каждого приема пищи немного больше еды, чем вы делали это раньше, даже если вас это не очень привлекает.
2. Со временем, ваш желудок приспособится к порциям большего размера, и вы не будете замечать разницу.
3. Попробуйте пойти на небольшую хитрость и подавайте еду в больших тарелках – этим вы заставите свой мозг думать, что вы едите меньше, чем это есть на самом деле.
4. 2 Ешьте часто. Старайтесь есть чаще, чем обычно, и никогда не пропускайте приемы пищи. Большинство диетологов сходятся в одном, что дробное шести – семиразовое питание лучше, чем три больших приема пищи.
5. Это существенно повлияет на увеличение веса, и вы не будете испытывать тяжесть после каждого приема пищи.
6. Ваше питание должно быть сбалансированным. Употребляйте достаточное количество белков, крахмала, овощей и жиров во время каждого приема пищи.
7. 3 Введите перекусы в ваш рацион. Это отличный способ увеличить вес, в то же самое время, не употребляя много пищи.
8. Съешьте горсть орехов, в то время, когда вы смотрите телевизор, перекусите бананом по пути на работу или намажьте хумус на цельнозерновые крекеры и съешьте их, перед ужином.
9. 4 Улучшайте вкус пищи. Люди, которые имеют недостаточный вес, часто жалуются, что у них нет аппетита, и они не могут даже смотреть на еду.
10. Поэтому, делайте ваши блюда более привлекательными. Экспериментируйте с травами и специями, создавайте новые кулинарные шедевры, которые вы никогда не готовили раньше.
11. Вы также можете улучшить вкус пищи, добавляя вкусные начинки. Например, добавьте ложечку майонеза на сэндвич с индейкой, посыпьте несколько орехов кешью сверху на салат, или добавьте немного сыра в тако или спагетти болоньезе.
12. 5 Ешьте немного быстрее. Тем, кто придерживается диеты с целью похудеть, часто советуют есть медленнее, чтобы мозг получал сигнал о чувстве насыщенности, еще до того, как человек успеет переесть. Если вы пытаетесь набрать вес, попробуйте пойти от противного и ускоряйтесь во время приема пищи.
13. Употребляя пищу быстрее, вы сможете съесть больше во время каждого приема пищи, тем самым увеличивая потребление калорий.
14. Однако во всем нужна мера, иначе тяжесть и дискомфорт после очередного обеда вам обеспечены.

Часть 3 из 3: Изменение образа жизни

1. 1 Увеличьте мышечную массу. Это хорошая идея, особенно если ее начать воплощать в жизнь, когда вы пытаетесь увеличить свой вес. Подберите для себя подходящую программу тренировок. Отдавайте предпочтение силовым тренировкам (которые помогают увеличить мышечную массу и вес), вместо того, чтобы заниматься кардиоупражнениями( вы будете только сжигать калории).
2. Силовые тренировки включает в себя работу с весом и выполнение упражнений, таких как приседание, подтягивание, отжимание, упражнения для тренировки бицепсов и мышц брюшного пресса.
3. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, заручитесь помощью личного тренера, который может показать вам, как выполнять упражнения правильно и безопасно.
4. Не упускайте из виду следующее: чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы должны будете потреблять, чтобы восполнить то, что вы потеряли во время тренировки. Это тот случай, когда пригодится протеиновый коктейль и батончик. Кроме того физические упражнения также положительно повлияют на ваш аппетит.
5. 2 Бросьте курить. Курение является плохой привычкой, особенно для тех, кто пытается набрать вес, поскольку курение подавляет аппетит.
6. Хотя возможно нелегко порвать с этой привычкой, однако стоит это сделать. Вы не только улучшите свой аппетит, но, а также увидите приятные изменения в своем внешнем виде, не говоря уже о здоровье ваших легких.
7. Если отказ от курения кажется вам слишком экстремальным поступком, по крайней мере, воздержитесь от курения в течение часа или двух до еды.
8. 3 Заведите пищевой журнал. Ведение такого журнала позволит вам отслеживать ваш вес, и вы сможете объективно увидеть, какие методы работают, а какие нет.
9. Записывайте каждую потребляемую вами калорию в течение дня, а также каждую калорию, которую вы сожгли(если, конечно, вы обладаете такого рода информацией). Также записывайте свой вес после каждого еженедельно взвешивания.
10. Эти записи помогут вам увидеть, что вы делаете неправильно и над чем еще нужно поработать.
11. Когда вы будете видеть свой прогресс, вы сможете сохранять мотивацию.
12. 4 Думайте о результате. Набор веса - не легкий процесс. На самом деле, набрать вес гораздо сложнее, чем потерять его. Тем не менее, не отказывайтесь от своей цели и держите взор на награде.
13. Ставьте небольшие, реальные цели перед собой. Например, поставьте цель увеличивать свой вес на 2 кг ежемесячно. Увидев свой результата, у вас будет больше энтузиазма продолжать работу в этом направлении.
14. Если вы поставите слишком высокие цели перед собой, то на каком-то этапе вы поймете, что их не так-то легко достичь. В результате, вы можете сойти с дистанции на полпути и сдаться.
15. 5 Следите за своим здоровьем. Самое главное во время процесса увеличения веса - оставаться здоровым. Сбалансированное питание и физические упражнения помогут вам в этом.
16. Потребление нездоровой пищи, может показаться самым простым способом, помогающим быстро набрать вес. Но подумайте о своем здоровье, вряд ли это отразится благоприятно на вашем самочувствии.
17. Помните, что вы не просто пытаетесь набрать вес, вы пытаетесь изменить свое отношение к еде.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать придерживаться любой новой для вас диеты или режима физических упражнений.

Что вам понадобится

• Высококалорийные продукты
• Белок
• Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров
• Дневник питания
• Весы