Как набрать вес и нарастить мышцы

5 методика:УпражненияПитаниеЗдоровый образ жизниПримеры пищиПримеры упражнений

Если вы худощавы и хотите набрать вес и нарастить мышечную массу, вам необходимо как правильно питаться, так и заниматься спортом. Это значит, что вы должны употреблять много калорий, протеинов и питательных веществ, а также тренироваться по меньшей мере 4 раза в неделю. Старайтесь быть реалистами относительно данного процесса и не увлекайтесь погоней за результатом. Заботьтесь о своем теле, а не о теле, к которому стремитесь.

Шаги

Метод 1 из 5: Упражнения

1. 1 Делайте правильно подобранные упражнения 4-6 раз в неделю.
2. 2 Делайте упор на те упражнения, которые задействуют одновременно максимальное количество мышц: приседания, силовая тяга, отжимания, упражнения на пресс.
   • Старайтесь каждый раз задействовать все тело. Либо вы можете поочередно нагружать верхнюю часть, а затем нижнюю.
3. 3 Лучше меньше, чем больше. Лучше поднимите вес потяжелее с меньшим количеством подходов, нежели легкий вес много раз.
   • Делайте по 10-20 повторов для каждой группы мышц. 12 повторов предпочтительно для тяжелого веса. Каждое упражнение должно длиться 40-70 секунд.
   • Не тренируйтесь дольше 45 минут.
4. 4 Разминайтесь и делайте растяжку перед тем, как поднимать вес. Таким образом вы сможете избежать растяжений и иных травм, а также поможете телу быстрее восстановиться.
5. 5 Вносите разнообразие. Каждые несколько недель старайтесь слегка менять упражнения и метод их выполнения. Так вы сможете задействовать больше мышц. Ведите журнал занятий, чтобы отследить свой прогресс и процесс выполняемых упражнений.
6. 6 Исключите сердечно-сосудистые нагрузки. Они больше подходят людям, стремящимся сжечь жир.
   • Старайтесь ходить, бегать или кататься на велосипеде не чаще 1 часа в неделю.

Метод 2 из 5: Питание

1. 1 Старайтесь есть 5-6 раз в день. В вашем рационе должно быть много протеина, питательных веществ, углеводов, необходимых для наращивания мышц.
2. 2 Ешьте здоровую пищу. Сконцентрируйтесь на пище, полной витаминов, минералов, питательных веществ и калорий. Это могут быть бутерброды с индейкой, майонезом и помидорами, протеиновые коктейли и фруктовые смузи.
   • Употребляйте в пищу йогурты, фрукты, орехи и полезные жиры.
   • Увеличьте количество потребляемых ежедневно протеинов. Налегайте на курицу, рыбу, бобы и орехи.
   • Пища с высоким содержанием углеводов и вредных жиров, такая как торты или чипсы, поможет вам набрать вес, но не увеличит вашу мышечную массу.
3. 3 Ешьте протеиновые батончики, рыбу, пейте йогурты или коктейли до тренировки.
4. 4 Поставьте себе цель съедать на 500 калорий больше каждый день. Уменьшите дозу, если набор веса пойдет слишком быстро.
5. 5 Пейте жидкость, гуляйте, ешьте острую пищу, чтобы возбудить аппетит.

Метод 3 из 5: Здоровый образ жизни

1. 1 Много спите. Вашему телу необходимо восстанавливаться, чтобы наращивать мускулы. Спите по крайней мере 7 часов каждую ночь.
2. 2 Не нервничайте. Стрессы заставляют тело выделять кортизол, гормон, способствующий набору жира и потере мышечного веса. Старайтесь изо всех сил избегать стресс и напряжение.

Метод 4 из 5: Примеры пищи

• Протеиновые коктейли
• Фрукты, овощи, орехи, семена, ореховое масло, миндальное масло, авокадо, хумус.
• Молочные продукты (если у вас не повышен холестерин)
• Картофель
• Пища, жареная на полезных маслах

Метод 5 из 5: Примеры упражнений

• Приседания
• Отжимания
• Силовая тяга
• Качание пресса
• Рывки

Советы

• Старайтесь вести дневник, записывая ежедневные упражнения и прогресс.
• Между приемами пищи и после тренировок пейте протеиновые коктейли, йогурт, ешьте орехи, фрукты и энергетические батончики.

Предупреждения

• Избегайте стрессовых ситуаций. Спите по меньшей мере 7 часов и старайтесь как можно больше отдыхать.
• Не переусердствуйте с весом, чтобы не нанести себе серьезную травму. Используйте тренажеры и гантели в соответствие с инструкциями тренера.
• Если вы заметили, что набираете жир, а не наращиваете мускулы, пересмотрите диету. Откажитесь от вредной пищи и сахара.